Viltu líka byggja upp kviðvöðvana? Við skulum kynnast þessum kviðvöðvum í smáatriðum!

Hæ! Hvernig hefurðu það? Í dag ætlum við að ræða efni sem vekur áhuga margra. Það eru magavöðvarnir, eða eins og við öll þekkjum þá, „kviðvöðvarnir“. Sumir kalla þetta líka „kviðvöðvana“. Nánar tiltekið er þetta svæðið fyrir neðan brjóstið, fyrir ofan rassinn. Sumir hafa mikla löngun til að byggja upp „six-pack“. En þessir kviðvöðvar eru ekki bara eitthvað til að horfa á, þeir gegna líka mjög mikilvægu hlutverki í líkama okkar. Svo, skulum við ræða þetta aðeins nánar?

Hvað nákvæmlega eru þessir „magavöðvar“?

Einfaldlega sagt eru kviðvöðvar hópur vöðva í magasvæðinu okkar. Þeir eru eins og stuðningur við mittið. Hugsið ykkur, hvernig stendur tré upprétt og stöðugt þegar stofninn er sterkur? Á sama hátt hjálpa þessir vöðvar til við að halda hryggnum og líkamanum uppréttum.

Þessir vöðvar eru staðsettir á svæðinu frá rifbeininu að mjaðmagrindinni. Þeir eru raðaðir í nokkur lög, eins og hýðið á lauk. Það eru nokkrar gerðir af vöðvum hér, hver með mismunandi hlutverk.

Mikilvægt: Að halda þessum vöðvum sterkum er mikilvægara fyrir heilsuna en bara að líta vel út!

Helstu gerðir vöðva í maganum okkar

Nú skulum við sjá hverjir eru helstu leikararnir í þessu kviðvöðvakerfi.

„Sixpack“ vöðvinn - Rectus Abdominis

Þetta er vöðvinn sem flestir kalla „six-packið“, sá sem sést fremst á maganum. Hann liggur eins og tvær langar ræmur frá toppi til botns. Nánar tiltekið er þessi vöðvi sá sem virkar mest þegar þú beygir þig fram, hlærð eða hóstar. Hann hjálpar einnig þegar við öndum kröftuglega frá okkur.

Hins vegar, til að fá þetta „sixpack“ útlit, þarf að minnka fitulagið ofan á þessum vöðva. Það þýðir að það er ekki nóg að bara hreyfa sig, það sem þú borðar og drekkur hefur líka áhrif.

Hliðar kviðvöðvar - Ská

Vöðvarnir hvoru megin við kviðinn eru kallaðir „skávöðvar“. Það eru tvær gerðir af þessum:

• Ytri skálag: Þetta eru ysta lagið.
• Innri skávöðvar: Þessar eru staðsettar undir ytri skávöðvum.

Saman hjálpa þessir tveir þér að snúa og beygja þig til hliðar. Ímyndaðu þér, þegar þú situr í bíl og réttir út höndina til að ná í eitthvað úr aftursætinu, þá eru þetta skávöðvarnir sem vinna.

Mikilvægasti vöðvinn inni - Transversus Abdominis

Þetta er dýpsta vöðvalagið í kviðnum. Það virkar eins og þétt korsett utan um líkamann. Þótt það sé ekki mjög sýnilegt að utan er það mjög mikilvægt.

• Stöðugir hrygginn:Það veitir frábæran stuðning fyrir bakið.
• Hjálpar til við að viðhalda góðri líkamsstöðu .
• Verndar innri líffæri .
• Þetta virkar aðallega þegar þú dregur magann inn og heldur niðri í þér andanum.

Að styrkja þennan „Transversus Abdominis“ vöðva hjálpar einnig mikið við að draga úr bakverkjum.

Hvers vegna eru þessir kviðvöðvar svona mikilvægir fyrir okkur?

Hugsið ykkur bara hvað við gætum ekki gert án þessara kviðvöðva.

• Haltu góðri líkamsstöðu: Þessir vöðvar hjálpa þér að sitja og standa uppréttur. Ef þeir veikjast muntu eðlilega beygja þig fram og slaka á.
• Gerðu hreyfingar auðveldari: Þú þarft þetta fyrir allt frá því að beygja þig fram, snúa þér til hliðanna og taka eitthvað upp af gólfinu.
• Hjálp við öndun: Þessir vöðvar vinna meira þegar þú andar út, hóstar eða hnerrar hærra en venjulega öndun.
• Verndun innri líffæra: Þessir vöðvar virka sem verndarskjöldur fyrir mikilvæg líffæri í kviðarholi, svo sem lifur, maga og þarma. Ef eitthvað lendir í þeim eru þessir vöðvar þeir fyrstu til að bera það.
• Að koma í veg fyrir bakverki: Sterkt kviðvöðvakerfi þýðir sterkan „kjarna“. Þegar þessi „kjarni“ er sterkur minnkar óþarfa þrýstingur á hrygginn. Því er hægt að draga verulega úr bakverkjum.
• Önnur hlutverk: Þessir vöðvar eru einnig mjög mikilvægir þegar auka þarf þrýsting á kviðinn, svo sem við fæðingu og hægðalosun.

Sérðu, þessir „kviðvöðvar“ eru ekki bara til að „sýnast“!

Hvað gerist ef magavöðvarnir veikjast?

Allt í lagi, nú skulum við sjá hvers konar vandamál geta komið upp ef þessir mikilvægu vöðvar veikjast.

• Léleg líkamsstaða: Eins og áður hefur komið fram, boginn, axlir beygðar fram.
• Bakverkir: Þetta er algengasta vandamálið. Þegar kviðvöðvarnir eru veikir þurfa vöðvarnir í mjóbakinu að bera meiri þyngd. Með tímanum getur þetta leitt til bakverkja.
• Aukin hætta á kviðsliti: Þegar kviðveggurinn er veikur eru innri líffæri líklegri til að kviðslita.
• Tap á jafnvægi: Þessir vöðvar hjálpa til við að viðhalda jafnvægi þegar þú stendur og gengur. Ef þeir veikjast eru meiri líkur á að þú dettir.
• Erfiðleikar við dagleg störf: Jafnvel einfaldir hlutir eins og að standa upp úr sitjandi stöðu, lyfta lóðum og fara fram úr rúminu geta verið erfiðir.

Ímyndaðu þér, bakið á Nilanthi Akka er aumt á hverjum morgni þegar hún fer fram úr rúminu. Það gæti verið vegna þess að kviðvöðvarnir hennar eru svolítið veikir.

Hvernig styrkir maður þessa „kviðvöðva“?

Góð spurning! Að styrkja kviðvöðvana snýst um meira en bara að byggja upp sixpack. Það snýst um að styrkja allan kviðvöðvana.

• Réttar æfingar:
• Kviðæfingar: Þetta er æfing sem margir þekkja. En það þarf að gera hana rétt. Þú þarft að nota kviðvöðvana til að koma þér upp án þess að setja óþarfa þrýsting á hálsinn.
• Planki: Þetta er frábær æfing fyrir allan kviðvöðvana, þar á meðal Transversus Abdominis. Þú þarft að halda líkamanum beinum, eins og planka, og halda kviðvöðvunum stífum.
• Fótleggjalyftur: Að liggja á gólfinu, lyfta og lækka báða fætur beint. Þetta er gott fyrir neðri kviðvöðvana.
• Fugl-hundur: Krjúpið niður, setjið hendurnar á gólfið og réttið annan handlegginn og hinn fótinn beint fram og aftur á sama tíma. Þetta er gott fyrir jafnvægi og kviðvöðva.
• Hliðarplanki: Mjög góður fyrir skávöðva.
• Það mikilvægasta: Rétt form er mikilvægara en magn hreyfingar . Að gera það rangt getur leitt til meiðsla. Ef þú ert ekki viss er best að spyrja fagmann í líkamsrækt.

• Góð næring:

Sama hversu mikið þú gerir kviðæfingar, ef það er fitulag á maganum, þá mun þessi „sixpack“ ekki sjást. Þess vegna er mjög mikilvægt að borða hollt mataræði og draga úr matvælum sem eru rík af sykri og fitu. Það er líka til máltæki sem segir að „kviðvöðvar eru gerðir í eldhúsinu“!

• Dagleg starfsemi:

Hugsaðu um kviðvöðvana þína allan daginn, ekki bara þegar þú ert að æfa.

• Sittu uppréttur þegar þú situr.
• Þegar þú lyftir einhverju skaltu spenna magann og lyfta því.
• Þannig geturðu styrkt kviðvöðvana jafnvel með litlum hlutum.

Nokkrar misskilningar um „kviðvöðva“

Það eru alls konar sögur í samfélaginu um þessa „kviðvöðva“. Við skulum skoða nokkrar þeirra.

• Misskilningur 1: „Ég þarf að gera 100 vöðvaæfingar á dag til að fá „sixpack“.“
• Staðreynd: Þú færð ekki „sixpack“ með því að gera bara kviðæfingar. Þú þarft að gera fjölbreyttar kviðæfingar. Einnig er mataræðið mjög mikilvægt. Jafnvel þótt þú gerir 1000 kviðæfingar á dag, þá virkar það ekki ef þú ert ekki með mataræði.
• Misskilningur 2: „Þú getur aðeins minnkað fitu á blettum á maganum (Blettaminnkun).“
• Staðreynd: Þetta er stór goðsögn. Við getum ekki losnað við fitu úr aðeins einum stað líkamans. Þegar við hreyfum okkur og brennum kaloríum losnum við smám saman við fitu um allan líkamann. Til að losna við kviðfitu þurfum við að losna við fitu um allan líkamann.
• Misskilningur 3: „Kviðæfingar einar og sér geta læknað bakverki.“
• Staðreynd:Það er rétt að sterkir kviðvöðvar geta hjálpað til við að lina bakverki. Hins vegar eru ekki allir bakverkir af sama orsök. Stundum getur verið þörf á læknismeðferð. Þess vegna, ef þú ert með viðvarandi bakverki, er best að leita til læknis.

Hvenær á að leita læknisráðs

Æfingar til að styrkja kviðvöðvana eru almennt öruggar. Hins vegar er skynsamlegt að leita læknisráðs í eftirfarandi tilfellum:

• Ef þú ert með mikla, viðvarandi kviðverki.
• Ef þú grunar að þú sért með kviðslit (eins og bungu í kvið eða nára).
• Ef bakverkirnir hverfa ekki jafnvel eftir æfingar, eða ef þeir versna og versna.
• Áður en þú byrjar á nýju, krefjandi æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með önnur undirliggjandi heilsufarsvandamál (eins og hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting).

Mundu: Þegar þú byrjar á nýrri æfingarútínu er best að byrja smátt og auka ákefðina smám saman. Ekki gera of mikið úr því og ofgera það.

Hér er samantekt á því sem við ræddum (skilaboð til að taka með heim):

Við töluðum mikið um kviðvöðva í dag, ekki satt?

• „Magvöðvar“ eru vöðvakerfi sem er ekki aðeins fallegt, heldur einnig mjög mikilvægt fyrir almenna heilsu, líkamsstöðu, hreyfingu og öryggi líkama okkar.
• Það eru til mismunandi gerðir af kviðvöðvum og hver þeirra gegnir ákveðnu hlutverki.
• Að halda þessum vöðvum sterkum getur komið í veg fyrir mörg vandamál, svo sem bakverki.
• Til að byggja upp sterka kviðvöðva er mikilvægt að hreyfa sig rétt, borða hollt og hugsa vel um þá í daglegu lífi.
• „Sixpack“ er ekki nauðsynlegt fyrir alla, en sterkur „kjarni“ er mikilvægur fyrir alla.
• Fylgdu réttri tækni við æfingar og leitaðu ráða hjá sérfræðingi ef þörf krefur.

Komdu fram við líkama þinn með ást og hann mun koma fram við þig með ást! Ef þú hefur einhverjar frekari spurningar um þetta skaltu spyrja lækni eða löggiltan líkamsræktarþjálfara.

` kviðvöðvar, kviðvöðvar, magavöðvar, sexpakki, kviðstyrkur, hreyfing