Er það virkilega gott að stunda öfluga hreyfingu á meðgöngu? Við skulum ræða þetta!

Á þessum dýrmæta tíma þegar þú ert væntanleg móðir, þá hefurðu margar spurningar í huga, ekki satt? Meðal þeirra er stærsta spurningin sem margir hafa: „Er í lagi fyrir mig að hreyfa mig á þessum tíma? Ef svo er, hvers konar hreyfing er góð?“ Sumir kunna að vera svolítið hræddir, sérstaklega við „mikil-álagsæfingar“, sem við köllum „sárar“. Svo við skulum ræða þetta skýrt í dag, eins og við værum að tala við vin.

Er það virkilega gott að hreyfa sig á meðgöngu?

Í fyrsta lagi er hreyfing frábær fyrir flestar heilbrigðar barnshafandi konur. Reyndar getur hún látið þér líða miklu betur og hjálpað þér að undirbúa líkamann fyrir fæðingu. Heilbrigðis- og mannþjónusturáðuneyti Bandaríkjanna („(US Department of Health and Human Services)“) mælir jafnvel með því að heilbrigðar barnshafandi konur (þær sem eru ekki þegar mjög virkar og ekki vanar erfiðri hreyfingu) ættu að stunda að minnsta kosti 150 mínútur (það eru 2 1/2 klukkustundir) af miðlungserfiðri loftháðri hreyfingu á viku.

Ímyndaðu þér að þú gangir rösklega í um 30 mínútur á hverjum degi í hádeginu í vinnunni. Það er það sem þetta þýðir.

Veistu hvað „miðlungsstyrkur“ þýðir? Það er mjög einfalt. Ef þú getur haldið uppi venjulegum samræðum við einhvern á meðan þú hreyfir þig, þá er það það sem miðlungsstyrkur er. Þú munt ekki finna fyrir þreytu, en þú munt fá smá hreyfingu.

Hvaða æfingar eru þetta með „lítil áhrif“ og „mikil áhrif“?

Við skulum nú skoða þessar tvær gerðir af æfingum.

• Lítilsháttaræfingar : Þetta eru æfingar sem hafa mjög mjúkar og mjúkar hreyfingar og setja ekki of mikið álag á liðina. Hugsaðu um gönguferðir, sund o.s.frv. Þetta er frábært fyrir meðgöngu.

• Álagsæfingar : Þetta eru æfingar sem fela í sér smá hopp, hlaup og hreyfingar sem eru svolítið erfiðar fyrir liðina. Dæmi eru skokk og sumar þolfimiæfingar.

Nú hugsarðu kannski: „Ég fór að skokka og gera loftfimleika áður en ég varð ólétt, get ég ekki gert það núna?“ Reyndar, ef meðgangan gengur vel og án fylgikvilla, og læknirinn þinn segir að það sé í lagi, geturðu gert miðlungssterkar (þ.e. ekki of erfiðar) háþróaðar æfingar. Það eru engar vísbendingar um að það muni skaða barnið.

En það er eitthvað við þetta, þessar „álagsæfingar“ eru æfingar sem setja mikið álag og þrýsting á líkamann. Þannig að þegar maginn stækkar gætirðu fundið fyrir óþægindum og sársauka á meðan þú gerir þær. Ef þú finnur fyrir smá óþægindum skaltu ekki vera þrjósk og segja: „Ó, það er í lagi, við skulum gera þetta aðeins meira.“ Þú ættir að hætta strax. Það mikilvægasta er að hlusta á líkamann.

Mikil áreynsla gefur þér tilfinninguna „vá, þetta var góð æfing.“ Hins vegar getur lítil áreynsla einnig aukið hjartsláttinn og súrefnisupptöku. Hún hjálpar þér einnig að forðast skyndilegar, rykkjóttar hreyfingar sem setja óþarfa álag á liði, bein og vöðva.

Hvað ef þú varst mjög virk áður en þú varðst ólétt?

Þú gætir hafa verið mjög virk áður en þú varðst þunguð, jafnvel stundað erfiða þolþjálfun. Ef læknirinn þinn segir að það sé öruggt fyrir þig og barnið þitt gætirðu hugsanlega haldið áfram venjulegri hreyfingarútínu þinni að einhverju leyti. Þetta getur þó breyst eftir því sem meðgangan líður . Þess vegna er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um kosti og galla þeirrar hreyfingaráætlunar sem þú kýst og hvort hún henti þér á þessum tímapunkti.

Hvaða æfingar ætti maður örugglega að forðast á meðgöngu?

Sumar æfingar og athafnir eru alls ekki góðar á meðgöngu. Það er skynsamlegt að forðast þær. Við skulum skoða hvað þær eru:

• Lyftingar og þyngdarþjálfun : Forðast ætti þetta, sérstaklega eftir fyrsta þriðjung meðgöngu (þ.e. eftir fyrstu þrjá mánuðina).
• Æfingar gerðar liggjandi á bakinu : Til dæmis æfingar eins og „stöðulyftur“. Þessar henta ekki heldur eftir fyrsta þriðjung meðgöngu. Veistu hvað? Þegar þú liggur á bakinu þrýstir legið á stóra æð, sem getur valdið sundli og blóðflæðið sem fer til barnsins getur einnig minnkað.
• Íþróttir með snertingu : Hugsið um íshokkí, körfubolta og netbolta. Hætta á að fá högg í magann er mikil í þessum íþróttum. Svo haldið ykkur alveg frá þessum íþróttum á þessum tíma.
• Djúphafsköfun („(Scuba Diving)“) : Þetta hentar alls ekki barnshafandi mæðrum.
• Æfingar sem fela í sér miklar upp- og niðursveiflur : Hlutir eins og hestaferðir eru dæmi um þetta.
• Ekki er mælt með athöfnum sem eru áhættusamar við fall : Fimleikar, gönguferðir, skíði, rúlluskauta o.s.frv. á þessum tíma. Jafnvel lítið fall getur verið hættulegt.
• Hlutir sem auka líkamshita mikið : Til dæmis „(Heit jóga)“ (sums staðar er jóga stundað í mjög heitum herbergjum). Einnig eru hlutir eins og að fara í bað í mjög heitu vatni og vera í gufubaði („(Sauna)“) ekki góðir á þessum tíma. Því óþarfa hækkun á líkamshita er ekki góð fyrir barnið.

Eru til tímar þegar það er betra að sleppa því að hreyfa sig?

Já, stundum er best fyrir þig og barnið þitt að forðast hreyfingu. Við skulum skoða nokkrar af þessum aðstæðum:

• Ef þú ert með einhvern hjarta- eða lungnasjúkdóm.
• Ef þú ert þunguð með fleiri en eitt barn (eins og tvíbura, þríbura) á sama tíma („(fjölburaþungun)“).
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting sem erfitt er að stjórna.
• Ef þú ert með alvarlega blóðleysi.
• Ef læknirinn þinn hefur sagt þér að hreyfa þig ekki af öðrum læknisfræðilegum ástæðum.

Í slíkum tilfellum er afar mikilvægt að fylgja fyrirmælum læknisins .

Svo hvaða æfingar eru bestar til að gera á meðgöngu? Hvað annað þarftu að vita?

„Hvaða hreyfing er þá besta á þessum árstíma?“ gætirðu verið að velta fyrir þér. Hér eru nokkrir frábærir hlutir sem hægt er að gera:

• Ganga : Þetta er einfaldasta og öruggasta æfingin. Þú getur gert hana hvenær sem er og hvar sem er.
• Sund : Sund dregur úr þyngsli í líkamanum og er einnig gott fyrir liðina.
• Vatnsþolfimi : Þetta er líka mjög gott eins og sund. Það er auðvelt að æfa sig vegna flothæfni vatnsins.
• Jóga : Það eru til jógatímar sem eru sérstaklega hannaðir fyrir barnshafandi konur (jóga fyrir fæðingu). Þeir veita líkamanum sveigjanleika og róa hugann. Hins vegar, eins og áður hefur komið fram, ekki stunda hluti eins og heitt jóga.
• Pilates : Þetta er einnig æfing sem hjálpar til við að styrkja vöðva og bæta jafnvægi. Það eru til Pilates æfingar sem hafa verið aðlagaðar að barnshafandi mæðrum.

Það mikilvægasta er að áður en þú byrjar á einhverri hreyfingu, eða ef þú heldur áfram hreyfingu sem þú ert nú þegar að gera, ættirðu örugglega að tala við lækninn þinn og fá samþykki hans. Læknirinn er sá sem mun skoða heilsu þína og heilsu barnsins og segja þér hvað er best fyrir þig.

Mundu að þér ætti að líða vel þegar þú æfir. Hættu strax ef þú finnur fyrir þreytu, aumum eða sundli. Drekktu nóg af vatni. Notaðu þægilegan, öndunarhæfan fatnað.

Að lokum, það mikilvægasta (skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, ég held að margt af því sem við höfum rætt sé orðið ljóst fyrir þér. Í stuttu máli:

• Miðlungs erfið hreyfing er mjög góð fyrir flestar heilbrigðar barnshafandi mæður.
• Lítil áreynsla er öruggust. Hins vegar geta sumir einnig stundað miðlungsákefð og mikil áreynsla með samþykki læknis.
• Hlustaðu á líkamann. Ef þú finnur fyrir einhverjum óþægindum skaltu hætta strax.
• Það eru klárlega æfingar og athafnir sem þú ættir að forðast.
• Hreyfing hentar ekki við ákveðin heilsufarsvandamál.
• Mikilvægast er: Ráðfærðu þig alltaf við lækni áður en þú byrjar eða heldur áfram með æfingaráætlun.

Þú ert ekki ein/n á þessari ferð. Læknirinn þinn, fjölskylda og vinir eru allir til staðar til að hjálpa þér og leiðbeina. Svo ekki vera hrædd/ur við að spyrja spurninga og fá svör. Ég óska ​​þér alls hins besta á þessum fallega tíma, gleði og heilbrigði!

`Meðganga, Hreyfing, Mikil áreynslumikil hreyfing, Lítil áreynslumikil hreyfing, Heilbrigði á meðgöngu, Fæðing, Örugg hreyfing