Geturðu ekki hætt að borða of mikið án þess að hafa stjórn á skömmtum? Við skulum læra nákvæmlega hvað skammtastýring er!

Finnst þér stundum eins og við borðum aðeins of mikið? Reyndar borða margir okkar of mikið nú til dags án þess að gera sér grein fyrir því. Ein ástæða fyrir því er sú að við erum orðin vön að sjá og borða stóra skammta af mat. Eigum við þá að ræða nánar í dag um skammtastýringu ? Þetta er mjög mikilvægt fyrir þig og fjölskyldu þína.

Af hverju þurfum við að hugsa svona mikið um magn matar? (Ofátvandamál)

Einfaldlega sagt, það eru margar skaðlegar afleiðingar af því að borða of mikið. Fólk sem borðar reglulega of mikið er líklegra til að þyngjast, það er að segja að verða of þungt/offitusjúkt. Ekki nóg með það, heldur geta þau einnig glímt við fjölda annarra heilsufarsvandamála.

Ímyndaðu þér, svona hlutir gætu gerst:

• Hár blóðþrýstingur
• Hátt kólesteról
• Sykursýki af tegund 2
• Bein- og liðvandamál : Þetta gæti verið ástæðan fyrir því að hnén eru svona sár.
• Kæfisvefn er þegar þér finnst þú skyndilega vera að kafna á meðan þú sefur á nóttunni.
• Stundum getur þetta einnig leitt til ástanda eins og þunglyndis .

Þetta eykur einnig hættuna á alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli hjá öldruðum.

Skoðið nú, þegar við förum í búð eða á veitingastað, hvers vegna reyna þau að gefa okkur stóra skammta? Vegna þess að við hugsum: „Þetta er peningasóun, það er þess virði ef við kaupum stærri.“ En ef þessi „hagkvæma máltíð“ er óþarflega full af olíu, sykri og kaloríum, þá mun það skaða heilsuna okkar, ekki gagnast henni, ekki satt? Þess vegna er skammtastjórnun svo mikilvæg.

Hver er „skammtastærðin“ sem stendur á matarumbúðum? Við skulum skilja þetta aðeins betur.

Þú hefur kannski tekið eftir því að margar matarpakkningar og dósir sem við kaupum í búðinni hafa „skammtastærð“ á sér. Þetta þýðir ekki magnið sem við *ættum* að borða, heldur hversu mikið af þessum mat fólk borðar venjulega í einu. Það er að segja, ef þú borðar það magn geturðu séð hversu margar hitaeiningar og næringarefni – það er að segja hversu mikla olíu, sykur, salt o.s.frv. – þú færð inn í líkamann.

Stundum getur skammtastærðin á merkimiðanum verið mun minni en það magn sem þú borðar venjulega. Í því tilviki vísar „skammtastærð“ til þess magns matar sem þú velur að borða. Það er mikilvægt að skilja muninn á þessu tvennu.

Hugsaðu um þetta svona. Þú kaupir pakka af frosnu grænmeti í búðinni. Jafnvel þótt skammtastærðin sé „1 bolli“, þá er það í lagi ef þú vilt borða um það bil einn og hálfan bolla. Því flest grænmeti er kaloríusnautt, fitusnautt en mjög næringarríkt.

En þegar við tölum um matvæli sem eru rík af kaloríum, sykri og fitu, þá skiptir það (skammtastærð) mjög máli. Það er eins og lítil viðvörun til okkar: „Þú gætir verið að borða of mikið og það gæti verið slæmt fyrir líkamann.“

Til dæmis, segjum að þú hafir keypt 100 gramma pakka af kexi og borðað þær allar í einu. En ef skammtastærðin á merkimiðanum segir „30 grömm“ (það eru um það bil 3 kex), þá þýðir það að þú hefur borðað meira en þrjá skammta! Ekki nóg með það, þú hefur líka neytt þrefalt fleiri kaloría og þrefalt meira sykur en tilgreint er á merkimiðanum! Skilurðu hversu hættulegt það er?

Svo hversu mikið ættum við að borða? (Ráðlagður skammtur)

Allt í lagi, við vitum nú að skammtastærð er magn matar sem fólk borðar venjulega og næringarefnin sem hann inniheldur. Hins vegar segir það okkur ekki hvaða matvæli við ættum að borða og hversu mikið við eigum að borða til að vera heilbrigð. Þess vegna er hugmyndin um hollt mataræði mikilvæg. Í Bandaríkjunum er til kerfi sem kallast „MyPlate“, sem snýst um hvernig á að blanda matvælum saman á þann hátt sem hentar þér og fjölskyldu þinni og borða í réttum skömmtum. Við ættum líka að hugsa um mataræðið okkar á þann hátt. Þú getur spurt lækninn þinn eða næringarfræðing um frekari upplýsingar um þetta.

Aðferðin með skiptum diskum - Frábært ráð til að stjórna matarneyslu þinni auðveldlega!

Mjög einföld og hagnýt leið til að stjórna magni matarins sem þú borðar er hugmyndin um „skiptan disk“. Það er eins og „Minn diskur“. Ímyndaðu þér að diskurinn þinn sé skipt í fjóra hluta.

• `#### Fjórðungur af diskinum fyrir prótein`

Það þýðir hluti eins og kjöt, fisk, egg, kjúklingabaunir, linsubaunir og soja. Þetta er mjög mikilvægt fyrir líkamsvöxt og vöðvamassa.

• `#### Annar hluti (1/4) af diskinum er sterkja (eins og kartöflur, sætar kartöflur, kassava, maís) og korn (eins og hrísgrjón með klíð, kurakkan brauð, roti úr atta hveiti, núðlur)`

Það er best að velja heilkornavörur eins mikið og mögulegt er. Hluti eins og heilkorna hrísgrjón, bókhveiti og bygg.

• `#### Helmingur (1/2) disksins ætti að vera grænmeti (eða ávextir og grænmeti)`

Þú getur bætt hvaða grænmeti eða ávöxtum sem er við þetta, eins og laufgrænmeti (mukunuvenna, gotukola, kankun), gulrótum, rauðrófum, graskeri, baunum, tómötum og gúrkum. Þetta veitir vítamín, steinefni og trefjar.

Það mikilvægasta er að þú viljir ekki hella mat úr einum hluta í annan eða hrúga honum upp eins og fjall. Að skipta diskinum þínum á þennan hátt hjálpar þér ekki aðeins að stjórna magni matarins sem þú borðar, heldur auðveldar það þér líka að gefa fjölskyldunni þinni hollari máltíð.

Nokkur fleiri góð ráð til að stjórna skammtastærðinni þinni (Ráð um skammtastærð)

Sem foreldrar getum við stjórnað því hversu mikið við borðum og kennt börnunum okkar að gera slíkt hið sama. Hér eru nokkur fleiri ráð til að hjálpa:

• Notið litla diska til að skipta matnum.Þá lítur maturinn stærri út. Hugsaðu þér, þegar þú ert með samloku á stórum diski, þá lítur hann mjög lítill út. En ef þú setur sömu samlokuna á lítinn hliðardisk, þá munt þú hugsa: „Ó, það er nóg.“
• Þegar þú ert að elda mikinn mat í einu skaltu skipta afgöngunum í smærri bita áður en þú setur þá í ísskáp eða frysti. Þá þegar einhver í fjölskyldunni fer að sækja sér eitthvað að borða, þá hefur viðkomandi rétta stærð af mat í höndunum.
• Leyfið börnum ekki að borða mat úr pakkningum eða stórum ílátum. Skiptið honum í aðskilda diska eða skálar. Gerið það að vana að borða við eldhúsborðið eins mikið og mögulegt er.
• Það er alls ekki gott að borða fyrir framan sjónvarpið, símann eða annan skjá. Þegar við gerum það endum við á að borða meira án þess að taka eftir því.
• Þegar þú deilir mat skaltu ekki koma með allan diskinn eða réttinn á borðið, heldur deila honum af eldhúsborðinu. Ef einhver matur er eftir skaltu hugsa þig tvisvar um áður en þú deilir honum aftur. Ef þú biður um hann aftur skaltu gefa honum grænmetissalat eða ávöxt.
• Reyndu að borða þrjár næringarríkar máltíðir og eitt eða tvö holl millimál á reglulegum tímum yfir daginn. Ef þú sleppir máltíð eru meiri líkur á að þú borðir of mikið næst þegar þú borðar.
• Bætið fleiri salötum og ávöxtum við máltíðir fjölskyldunnar. Sérstaklega þegar þið byrjið máltíð á einhverju eins og salati, þá er hægt að stjórna hungri og þú finnur fyrir fullnægingu á augabragði. Þetta hjálpar einnig til við að stjórna óþarfa kaloríuinntöku.
• Ekki flýta þér þegar þú borðar. Borðaðu hægt. Tyggðu matinn vel. Gefðu öllum tíma til að finna fyrir mettun og deildu svo aftur ef þú þarft. Að borða saman sem fjölskylda er frábært tækifæri til að spjalla saman og byggja upp tengsl.
• Ekki neyða börnin þín til að „borða þar til diskurinn er hreinn“. Kennið þeim að hætta að borða þegar þau eru södd. Þetta er mjög mikilvægt.
• Þegar þú ferð á veitingastað, deilið máltíðinni ykkar, pantaðu forrétt með aðalréttinum, eða pakkaðu helmingnum af máltíðinni til að taka með heim áður en þú byrjar.
• Þegar þú pantar mat til að taka með, pantaðu þá minni skammta og deildu þeim með öllum heima (fjölskyldustíll). Þegar þú borðar á skyndibitastöðum skaltu velja máltíðir sem innihalda hollan valkost (eins og mjólk, ávexti, gulrætur) fyrir smábörnin.

Ættum við að kenna litlu krökkunum um skammtastærðir? (Að fá börnin til að taka þátt)

Það er frábær hugmynd að taka börnin virkan þátt í að hjálpa þeim að skilja hversu mikið þau ættu að borða. Þið getið breytt þessu í leik.

Hugsaðu þér bara, um það bil einn bolli af hrísgrjónum er nóg fyrir einn skammt fyrir lítið barn. Gefðu barninu þínu kúlu af ís og spurðu: „Eigum við að deila hrísgrjónarjóma í dag?“ og láttu fjölskylduna deila hrísgrjónunum. Þetta verður eins og leikur fyrir þau og þau munu njóta þess.

Kjötbiti ætti að vera á stærð við spilastokk. Taktu því kjúklingabita og mældu hann. „Sjáðu, sonur/dóttir, er þetta eins og spilastokkur?“ spyrðu.

Taktu líka fram eldhúsvogina. Þó að það virðist kannski ekki skemmtilegt að vega og mæla mat, þá getur það verið mjög skemmtilegt fyrir börn. Ekki nóg með það, heldur er það frábær leið til að muna tölur og útreikninga.

Eigum við að mæla það eftir stærð handar okkar?

Ef þú ert ekki með nein mælitæki er mjög einföld leið til að fá grófa hugmynd um hversu mikið þú átt að borða að nota höndina. Þetta er góð leið til að minna þig á að börn þurfa að borða minna því hendur þeirra eru minni en fullorðinna.

• Lokaður hnefi er á stærð við lokaðan hnefa barns (um það bil stærð lokaðan hnefa barns) fyrir einn skammt af núðlum, hrísgrjónum, morgunkorni, grænmeti og ávöxtum.
• Eitthvað eins og kjöt og fiskur er á stærð við lófa barns.
• Takmarkaðu magn olíu sem bætt er í mat (eins og smjör, olíu, majónes og salatsósu) við stærð þumalfingurs barnsins.

Og ekki gleyma góðu fréttunum um skammtastærðir: þetta virkar í báðar áttir! Jafnvel þótt þú viljir minnka stærð réttar eins og spagettí, geturðu skipt grænmeti eins og gulrótum eða baunum í fleiri en einn skammt. Þetta mun auðvelda þér að ná markmiðinu þínu um „5 ávexti og grænmeti á dag“, ekki satt?

Að lokum, það mikilvægasta (skilaboð til að taka með heim)

Að lokum er hlutverk okkar foreldra í að kenna börnum um skammtastærðir mjög mikilvægt . Leiðin sem við borðum, leiðin sem við veljum mat, leiðin sem við hugsum um skammtastærðir – börnin eru að horfa á allt þetta.

Ef við borðum meðvitað munu börnin okkar læra af því fordæmi. Þannig að matur er eitthvað sem við njótum með ánægju. Á sama tíma er það okkar ábyrgð að borða næringarríkan mat í því magni sem líkami okkar þarfnast. Ef svo er getum við lifað sem heilbrigð og hamingjusöm fjölskylda. Skilurðu? Ef þú hefur einhverjar fleiri spurningar um þetta, ekki gleyma að tala við heimilislækninn þinn.

` Skammtastýring, Magnstýring, Hollt mataræði, Jafnvægi mataræðis, Næring barna, Offita, Skammtastærð, Ofát