Ertu einn með þunglyndi? Prófaðu þetta til að bæta þig dag frá degi!

Þunglyndi getur valdið því að þú finnir fyrir hjálparleysi og stjórnleysi. En það eru hlutir sem þú getur gert til að bæta skapið og hjálpa þér að líða betur. Auk meðferðanna sem læknirinn þinn gefur þér, getur það að fella þessar einföldu venjur inn í líf þitt hjálpað þér að koma lífinu aftur á rétta braut. Við skulum skoða nokkur af þeim hlutum sem þú getur byrjað að gera í dag.

Hreyfing - frábær lækning fyrir líkama og huga

Rannsóknir hafa jafnvel leitt í ljós að regluleg hreyfing getur verið frábær leið til að hjálpa fólki að jafna sig eftir þunglyndi. Það skiptir í raun ekki máli hvers konar hreyfingu þú stundar. Veldu bara eitthvað sem þú hefur gaman af og sem veitir þér hamingju. Jafnvel bara daglegur göngutúr dugar.

Ef þú hreyfir þig venjulega ekki skaltu byrja smátt. Auktu tímann smám saman í 30 mínútur á dag. Ef mögulegt er, hreyfðu þig með vini eða fjölskyldumeðlimi. Þetta mun hjálpa þér að halda áfram að vera áhugasamur. Ef þú átt í erfiðleikum með að byrja að hreyfa þig skaltu ræða við lækninn þinn og biðja um aðstoð við að þróa æfingaráætlun sem hentar þér.

Fáðu þér smá hvíld frá sólinni.

Sumir geta þjáðst af sjúkdómi sem kallast árstíðabundin þunglyndisröskun (e. Seasonal Affective Disorder (SAD). Einfaldlega sagt er þetta tegund þunglyndis. Það kemur venjulega fram á haust- og vetrarmánuðum, þegar minna sólarljós er og kalt er í veðri. Það hverfur venjulega á vor- og sumarmánuðum, þegar sólin er bjartari. Ef þú heldur að þú sért með þetta ástand skaltu spyrja lækninn þinn um ljósameðferð. Einnig getur það að fá smá sólarljós á morgnana hjálpað til við að bæta skapið.

Svefn - Fáðu hann rétt, í réttu magni

Þunglyndi, sem og sum lyf sem notuð eru til að meðhöndla það, geta haft áhrif á svefn. Sumir sofa of mikið. Aðrir þjást af svefnleysi. Þetta getur stafað af því að þeir geta ekki sofnað á kvöldin eða vakna of snemma á morgnana. Svefnskortur getur haft mikil áhrif á skap þitt. Við skulum því skoða meðalsvefnþörf þína eftir aldri.

Þessar venjur munu hjálpa þér að sofa betur.

• Vinnið reglulega: Farið að sofa og vaknið á sama tíma alla daga. Ekki breyta þessum vana, jafnvel ekki um helgar.
• Taktu því rólega með daglúr: Ef þú tekur þér blund á daginn skaltu takmarka hann við 10-20 mínútur. Að sofa lengur en það getur gert það erfiðara að sofna á nóttunni.
• Ekki hreyfa þig fyrir svefn: Það er gott að hreyfa sig á daginn til að fá góðan nætursvefn. En ekki hreyfa þig innan við einum og hálfum tíma (90 mínútum) fyrir svefn. Þetta getur aukið líkamshita og hjartslátt, sem getur truflað svefninn.
• Róaðu hugann: Gerðu eitthvað róandi áður en þú ferð að sofa. Það er gott að lesa bók, hlusta á róandi tónlist eða gera nokkrar léttar teygjuæfingar.
• Forðist áfengi: Notið ekki áfengi sem svefnlyf. Það veitir aðeins tímabundna léttir og truflar svefnhringrásina og dregur úr svefngæðum.
• Haltu þig frá skjám í svefnherberginu: Forðastu að horfa á sjónvarp, tölvuskjái og símaskjái á meðan þú situr í rúminu. Hættu að nota þessi tæki að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.

Mikilvægi holls mataræðis

Hins vegar mun hollt mataræði veita líkamanum þau næringarefni sem hann þarfnast og hjálpa þér að halda þér heilbrigðum og orkumiklum. Ekki fara á tískufæði sem skyndilega takmarka matvæli. Einbeittu þér í staðinn að þessum grunnatriðum:

• Vertu meðvitaður um skammtastærðir og kaloríur.
• Bættu við ávöxtum, grænmeti, heilkorni, magru próteini og fitusnauðum eða fitulausum mjólkurvörum í mataræðið þitt.
• Taktu því rólega með matvæli sem eru rík af fitu og sykri.

Gefðu þér tíma fyrir það sem þú elskar.

Þegar þú ert að jafna þig eftir þunglyndi gætirðu ekki haft löngun til að fara út að skemmta þér eða vera hamingjusamur. Það er eðlilegt. En þú þarft að gefa sjálfum þér smá ýtingu. Gefðu þér tíma aftur fyrir það sem þú hafðir áður gaman af. Farðu út að borða með vinum, taktu upp gamalt áhugamál eða skipuleggðu að læra eitthvað nýtt.

Brjóttu stór verkefni niður í smærri einingar.

Ef þú finnur fyrir yfirþyrmandi ábyrgð eða verkefni, brjóttu það niður í smærri, framkvæmanlegar einingar sem þú getur gert yfir daginn. Ímyndaðu þér að þú hafir stóra skýrslu til að skrifa. Settu þér lítil markmið eins og: „Í dag mun ég rannsaka upplýsingarnar sem ég þarf fyrir þetta“ eða „Á morgun mun ég skrifa fyrstu síðuna.“ Þannig er auðveldara að stjórna þessu og þú munt finna fyrir afrekstilfinningu þegar þú nærð jafnvel litlu markmiði á hverjum degi.

Leiðir til að draga úr streitu

Streita getur gert þunglyndi verra. Hreyfing og góður svefn eru tvær af bestu leiðunum til að takast á við streitu. Að auki geturðu prófað núvitundaræfingar eins og hugleiðslu og jóga, sem hjálpa þér að einbeita þér að núinu.

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að draga úr streitu:

• Taktu djúpa, hæga andardrætti.
• Segðu besta vini þínum eða fjölskyldumeðlimi hvað þér liggur á hjarta.
• Gerðu sjálfboðaliðastarf í hópi sem veitir félagsþjónustu sem þú hefur áhuga á.
• Skráðu þig í stuðningshóp fyrir þunglyndi. Þú getur hitt aðra sem eru að ganga í gegnum það sama og þú og deilt reynslu þinni.

Haltu þig alveg frá áfengi og fíkniefnum.

Áfengi og fíkniefni geta stuðlað að þunglyndi og gert það verra. Reyndar fara fíkniefnaneysla og þunglyndi oft saman. Áfengi og fíkniefni geta einnig gert þunglyndislyfin minna áhrifarík. Ef þú átt við vandamál að stríða vegna vímuefnaneyslu er mikilvægt að leita sér hjálpar . Þú getur ekki náð þér að fullu af þunglyndi ef þú átt við vandamálið að stríða. Ræddu við lækninn þinn um þetta.

Verið meðvituð um aðrar meðferðir, en aðeins að læknisráði.

Ekki nota neinar jurtir eða fæðubótarefni án þess að ráðfæra þig við lækni. Engar traustar sannanir eru fyrir því að þær virki eins vel og lyf við þunglyndi. Sum þeirra geta haft alvarlegar aukaverkanir og haft milliverkanir við önnur lyf sem þú tekur. Ekki gera ráð fyrir að eitthvað sé öruggt bara vegna þess að það er náttúrulegt.

Hins vegar eru til aðrar meðferðir sem eru öruggar að prófa, jafnvel þótt þær séu ekki sannaðar, svo sem slökunaraðferðir, hugleiðsla, nudd eða nálastungur. Mikilvægt er að ráðfæra sig við lækninn áður en þú reynir eitthvað af þessu.