Sefurðu ekki vel? Tölum allt um svefn!

Áttu líka við það að veltast og snúa sér þegar þú ferð að sofa á kvöldin og geta ekki sofnað? Eða vaknarðu á morgnana og finnur fyrir þreytu og úrvinda allan daginn? Svefn er nauðsynlegur hluti af lífinu fyrir okkur öll. En það er ekki eins einfalt og við höldum. Svefn er mjög flókið og ótrúlegt ferli í líkama okkar sem jafnvel vísindin hafa ekki enn skilið til fulls. Svo við skulum ræða þetta aðeins dýpra í dag.

Af hverju þurfum við eiginlega svefn?

Einfaldlega sagt er svefn tími fyrir líkama okkar og heila til að hvílast eftir langan vinnudag. Rétt eins og þegar við setjum símana okkar í hleðslu eftir langan vinnudag, þá „hleðst“ líkaminn okkar líka þegar við sofum. Nokkrir lykilþættir gerast í líkama okkar á meðan við sofum.

• Orkusparnaður: Á daginn nota frumur líkamans orku til að vinna. Þegar við sofum minnkar orkunotkun líkamans verulega. Þá geyma þessar frumur orkuna sem þær þurfa fyrir næsta dag.
• Viðgerðir á líkamanum: Þegar við sofum er líkaminn minna virkur, þannig að það er auðveldara að gera við minniháttar meiðsli og skemmdir á frumum sem urðu á daginn. Manstu eftir því þegar við erum mjög þreytt og viljum sofa þegar við erum veik? Það er vegna þess að líkaminn notar svefn til að berjast gegn veikindum og græða sár.
• Viðhald heilans: Þetta er það mikilvægasta. Heilinn okkar situr ekki bara kyrr á meðan við sofum. Það er eins og bókasafnsfræðingur sem setur bækur aftur á hillurnar í lok dags. Heilinn skipuleggur, flokkar og geymir allt sem við höfum lært yfir daginn, minningar okkar og upplýsingar, á meðan við sofum. Þess vegna munum við vel það sem við lærðum daginn eftir eftir góðan nætursvefn.

Svo hversu mikinn svefn þarftu?

Svefnþörfin er mismunandi eftir einstaklingum. Sumir þurfa aðeins meiri svefn en aðrir geta þurft minna. Þessi þörf breytist með aldrinum. Hér eru almennt ráðlagðir svefntímar.

Þetta eru bara almennar ráðleggingar. Þú gætir þurft meiri eða minni svefn en þetta. Það gæti líka verið erfðafræðilegt. Einnig, ef þú ert veik, þunguð (sérstaklega fyrstu 3 mánuðina) eða hefur gengist undir aðgerð, gætir þú þurft meiri svefn en venjulega. Ef þú hefur spurningar um hversu mikinn svefn þú þarft, er best að tala við lækninn þinn.

Hver eru svefnstigin?

Heilinn okkar slokknar ekki alveg á sér þegar við sofum. Jafnvel þegar við sofum er rafvirkni í heilanum. Þessi virkni á sér stað í nokkrum mynstrum. Vísindamenn hafa skipt þessum mynstrum í það sem kallast „svefnstig“. Það eru tvær megingerðir.

1. NREM-svefn (ekki hraðsvefn í augum): Svefn þar sem augun hreyfast ekki hratt.

2. REM-svefn (hraður augnsvefn): Hraðar augnsvefn.

Þegar við sofnum förum við venjulega í gegnum „NREM“ stig 1, 2, 3 og síðan inn í „REM“ stigið. Þessi heili hringur tekur um 90-120 mínútur. Að meðaltali förum við í gegnum 4 eða 5 slíkar hringrásir á 8 klukkustunda svefni.

3 stig NREM svefns

• Stig 1: Þetta er léttasta stig svefnsins. Við erum komin á þetta stig um leið og við sofnum. Það varir aðeins í nokkrar mínútur. Þetta stig telur um 5% af heildarsvefn okkar.
• Stig 2: Þetta er einnig grunnur svefn. En hann er aðeins dýpri en fyrsta stigið. Á þessum tíma eru heilabylgjurnar okkar aðeins hægari og skyndilegir sprungur af hraðri rafvirkni eiga sér stað. Talið er að þetta sé sá tími þegar heilinn skipuleggur minningar. Þetta stig telur 45% af heildarsvefn okkar.
• Stig 3: Þetta er djúpasti svefninn. Þetta stig telur um 25% af svefni fullorðinna. Hins vegar þurfa ung börn meira af þessum djúpa svefni. Þetta stig minnkar með aldrinum. Það er á þessum djúpa svefni sem líkaminn lagar sig og ónæmiskerfið styrkist. Ef þú vilt vera endurnærður þegar þú vaknar á morgnana þarftu klárlega þetta svefnstig.

Hvað er REM svefn?

Við dreymum oftast í REM-svefni. Ástæðan fyrir þessu nafni er sú að þegar við dreymum hreyfast augun okkar hratt fram og til baka undir augnlokunum. Á þessum tíma virkar heilinn okkar rétt eins og þegar við erum vakandi. REM-svefni er um 25% af öllum svefni.

Svefntruflanir

Svefnraskanir eru ástand sem trufla svefn eða vakandi aðstæður. Þessum vandamálum má skipta í nokkra meginflokka.

Ef þú heldur áfram að finna fyrir þessu vandamáli, eins og að geta ekki sofið á nóttunni, hrjóta óhóflega eða finna fyrir stjórnlausri syfju á daginn, ættir þú örugglega að leita til læknis. Þú gætir þurft að fara í svefnpróf, eins og svefnmælingu, til að finna út orsökina.

Hlutir sem þú getur gert til að fá betri svefn

Góður svefn er nauðsynlegur fyrir heilbrigt líf. Þess vegna eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að fá góðan svefn. Við köllum þetta „svefnhirðu“.

• Komdu þér upp rútínu fyrir svefninn: Vendu þig á að fara að sofa og vakna á sama tíma alla daga. Reyndu að breyta þessu eins mikið og mögulegt er, jafnvel ekki um helgar og á hátíðisdögum.
• Skapaðu gott svefnumhverfi: Herbergið sem þú sefur í ætti að vera dimmt, rólegt og svalt.
• Slakaðu á fyrir svefn: Hættu að nota símann, spjaldtölvuna eða sjónvarpið um klukkustund fyrir svefn. Bláa ljósið frá þeim getur truflað svefninn. Gerðu í staðinn eitthvað eins og að lesa bók, hlusta á róandi tónlist eða fara í heitt bað.
• Vertu varkár með hvað þú borðar og drekkur: Forðastu að borða heila máltíð, drekka kaffi eða te rétt fyrir svefn. Að drekka áfengi getur dregið úr svefngæðum þínum.
• Vertu virkur á daginn: Hreyfing og gönguferðir á daginn geta hjálpað þér að sofa betur á nóttunni. En forðastu óhóflega hreyfingu rétt fyrir svefn.
• Ekki fara að sofa ef þú ert syfjaður: Ef þú getur ekki sofnað innan 20 mínútna frá því að þú ferð að sofa, farðu þá fram úr rúminu, farðu í annað herbergi, gerðu eitthvað afslappandi (eins og að lesa bók) og farðu aftur að sofa þegar þú ert syfjaður aftur.

Hvað gerist ef þú missir svefn?

Of lítill svefn getur valdið mörgum heilsufarsvandamálum, bæði til skamms og langs tíma.

Til skamms tíma:

• Erfiðleikar með einbeitingu
• Minnisleysi
• Reiði, kvíði
• Hægari viðbragðstími (mjög hættulegt við akstur)
• Minnkuð ónæmi og næmi fyrir sjúkdómum

Til lengri tíma litið:

• Hjartasjúkdómur
• Sykursýki (sykursýki af tegund 2)
• Offita
• Þunglyndi
• Aukin hætta á sjúkdómum eins og vitglöpum

Að lokum er svefn einn dýrmætasti auðlindur okkar. Taktu hann aldrei sem sjálfsagðan hlut. Ef þú ert með langvarandi svefnvandamál skaltu ekki hunsa það. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækni .