„Læknir, ég er með sykursýki ... er það í lagi fyrir mig að gera æfingar eins og að lyfta lóðum?“ Þetta er spurning sem margir með sykursýki spyrja okkur. Þú gætir verið svolítið hræddur og hikandi við þetta. En sannleikurinn er sá að styrktarþjálfun er eitt það besta sem þú getur gert ef þú ert með sykursýki. Hún ætti að vera mjög mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsstíl þínum.
Hvaða styrktarþjálfun er þetta?
Þegar þú hugsar um „styrktarþjálfun“ hugsarðu líklega um fólk sem lyftir þungum lóðum í stórum „líkamsræktarstöðvum“. En það er ekki allt. Einfaldlega sagt, allar æfingar sem neyða vöðvana til að vinna gegn ákveðnu álagi falla undir þennan flokk. Annað heiti fyrir þetta er „(þolþjálfun)“.
Þú þarft ekki einu sinni að fara í stóra líkamsræktarstöð til að gera þetta.
- Handlóðir
- Þolbönd
- Stundum er hægt að gera þessar æfingar án nokkurs áhalds, með því að nota eigin líkamsþyngd (til dæmis armbeygjur, hnébeygjur o.s.frv.).
Það er aldrei of seint að byrja. Jafnvel þegar þú eldist mun það að gera þessar æfingar gefa þér mikinn styrk til að framkvæma dagleg verkefni, eins og að ganga upp stiga, lyfta matvörupoka eða færa eitthvað eins og gaskút aðeins til. Það er líka frábært til að styrkja beinin .
Hverjir eru kostir styrkþjálfunar fyrir einstaklinga með sykursýki?
Fyrir einstakling með sykursýki, sérstaklega sykursýki af tegund 2, er styrkþjálfun gullmoli. Hún veitir líkamanum fjölda ótrúlegra ávinninga. Við skulum skoða hvað þeir eru.
| Helsti ávinningur | Einfaldlega sagt... |
|---|---|
| Betri insúlínviðbrögð | Þegar þú hreyfir þig verða vöðvarnir eins og svampur sem drekkur í sig sykur. Þannig þarf líkaminn ekki eins mikið insúlín til að nýta sykurinn í blóðinu. Þetta kallast að auka insúlínnæmi. |
| Bætt notkun blóðsykurs | Þegar vöðvarnir styrkjast þurfa þeir meiri orku (glúkósa/sykur) til að starfa. Þess vegna byrjar líkaminn að nota sykurinn í blóðinu á skilvirkari hátt. Þetta hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildum. |
| Hjálpartæki við þyngdartap | Vöðvar eru vefur sem brennir fleiri kaloríum en fita. Því meiri vöðva sem þú hefur í líkamanum, því fleiri kaloríum brennir þú, jafnvel þegar þú stendur kyrr. Þetta er frábær hjálp við þyngdarstjórnun. |
| Minni hætta á hjartasjúkdómum | Stærsta hættan við sykursýki er hjartasjúkdómar. Þessar æfingar hjálpa til við að stjórna hlutum eins og blóðþrýstingi og slæmu kólesteróli og draga þannig úr hættu á hjartasjúkdómum. |
Rannsóknir hafa sýnt að styrkþjálfun er jafn áhrifarík og þolþjálfun eins og ganga eða hlaup til að stjórna sykursýki. Reyndar eru niðurstöðurnar enn betri þegar þetta tvennt er sameinað. Bandaríska sykursýkissamtökin mæla jafnvel með því að fólk með sykursýki af tegund 2 byrji á styrktaræfingaáætlun.
Allt í lagi, hvernig byrjum við á þessu á öruggan hátt?
Þetta er mikilvægasti hlutinn. Það er ekki góð hugmynd að byrja skyndilega og af ásettu ráði.
Fyrsta skrefið: Talaðu við lækninn!
Ef þú ert ekki þegar virkur í hreyfingu skaltu gæta þess að ræða fyrst við lækninn þinn. Hann eða hún mun ráðleggja þér hvaða hreyfingar eru góðar og slæmar fyrir þig, með hliðsjón af sykursýki þinni, lyfjum sem þú tekur og öðrum sjúkdómum sem þú gætir haft (t.d. háþrýstingi, hjartasjúkdómum). Þetta er mjög mikilvægt.
Skref tvö: Fáðu aðstoð frá þjálfara ef mögulegt er
Ekki geta allir gert þetta. Hins vegar, ef þú getur, er það þess virði að æfa undir handleiðslu löggilts líkamsræktarþjálfara í byrjun, þar sem það er nauðsynlegt að læra að framkvæma hverja æfingu á réttan hátt til að koma í veg fyrir meiðsli.
Það er betra að sleppa því að hreyfa sig heldur en að gera það rangt. Það er mjög mikilvægt að læra réttu aðferðina fyrst.
Þriðja skrefið: Byrjaðu hægt
Byrjaðu styrktarþjálfunarprógrammið þitt tvo eða þrjá daga í viku. Ekki æfa sama vöðvahópinn tvo daga í röð. Til dæmis, ef þú æfðir handleggina í dag, gerðu þá fæturna á morgun. Þú þarft líka að gefa vöðvunum frídag til að gera við og styrkjast.
Til að byrja með skaltu gera eina æfingu 10-15 sinnum (við köllum þetta „sett“) , tvo til þrjá daga í viku. Þegar líkaminn hefur vanist þessum fjölda geturðu smám saman aukið hann. Markmiðið ætti að vera að auka í 3 „sett“ (10-15 endurtekningar hvert) af einni æfingu.
Ekki gleyma: Upphitun og niðurkæling!
- Upphitun: Hitaðu alltaf upp í 5-10 mínútur áður en þú byrjar æfingu . Eitthvað eins einfalt og að ganga rösklega eða gera léttar teygjur er nóg. Þetta mun undirbúa vöðva og liði fyrir komandi æfingu.
- Niðurkæling: Eftir að þú hefur lokið æfingunni skaltu ganga um í um 5 mínútur og gera síðan nokkrar teygjur. Haltu hverri teygju í um 30 sekúndur. Þetta getur hjálpað til við að draga úr vöðvaverkjum og auka liðleika.
Skilaboð til að taka með heim
- Styrktarþjálfun er verðmæt hreyfing fyrir fólk með sykursýki. Hún getur haft jákvæð áhrif á blóðsykur, líkamsþyngd og hjartaheilsu.
- Áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun skaltu gæta þess að ræða við lækninn þinn og fá leyfi.
- Byrjaðu hægt. Ekki lyfta þungum lóðum skyndilega eða æfa í langan tíma. Hlustaðu á líkamann.
- Rétt form er það mikilvægasta. Ef mögulegt er, lærðu fyrst af einhverjum sem kann það.
- Hvíldu vöðvana á milli æfingadaga. Stöðug og stöðug hreyfing er besta leiðin til að sjá árangur.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni