Þú ert komin/n að lokastigi og erfiðasta stigi meðgöngunnar. Þegar barnið þitt vex finnur þú líklega fyrir miklum bakverkjum , bólgu og þreytu. Á þessum tímapunkti gæti jafnvel orðið „hreyfing“ valdið þreytu. En vissir þú að það að gera nokkrar vel valdar, einfaldar æfingar á þessum tíma getur dregið verulega úr óþægindum sem þú finnur fyrir? Hins vegar, ef þú lendir í einhverjum fylgikvillum á meðgöngunni, er best að forðast ákveðnar æfingar. Við munum ræða allt þetta í dag.
Hvaða æfingar eru bestu og öruggustu til að gera síðustu þrjá mánuðina?
Á síðustu þremur mánuðum meðgöngunnar, frá 28. til 42. viku, eru nokkrar æfingar sem eru öruggar bæði fyrir þig og barnið þitt. En mundu að það er mikilvægt að ræða við lækninn þinn og fá samþykki hans áður en þú byrjar á neinum æfingum.
Jóga og Pilates
Þetta eru mjög vægar æfingar sem setja ekki of mikið álag á líkamann. Þær styrkja kviðvöðvana og grindarbotnsvöðvana. Þetta hjálpar þér ekki aðeins að viðhalda jafnvægi og draga úr óþægindum, heldur hjálpar það þér einnig við fæðingu.
Að stunda jóga getur hjálpað þér að sofa betur, draga úr streitu og kvíða og lina algeng einkenni meðgöngu eins og bakverki, höfuðverk, mæði og ógleði.
Það er best að taka þátt í jógatíma sem er sérstaklega hannaður fyrir barnshafandi konur. Mundu að drekka nóg af vatni á meðan þú æfir og taka þér pásu ef þú ert þreytt/ur. Ef þú hefur stundað jóga áður skaltu spyrja lækninn þinn hvort þú getir gert þetta heima.
Ganga
Hröð ganga er ein besta og auðveldasta æfingin sem þú getur gert á þessum árstíma. Sérstaklega ef þú ert ekki vanur að hreyfa þig áður er góð hugmynd að byrja á göngu. Þetta er einföld þolþjálfun sem setur ekki of mikið álag á liðina. Ef þú getur gefið þér aðeins 30 mínútur á dag er það þess virði.
Sund
Að vera í vatninu gerir líkamann léttari og afslappaðri. Þetta er sérstaklega mikilvægt á þessum árstíma þegar maginn er að vaxa. Sund í sundlaug eða vatnsleikfimi getur verið frábær leið til að fá góða æfingu fyrir hjartað án þess að valda sársauka.
Einfaldar æfingar sem hægt er að gera heima
Það eru líka einfaldar æfingar sem þú getur gert heima. Til dæmis er hægt að gera hnébeygjur, útfall og lyftingar á fótum og höndum með eða án léttra lóða.
Kegel-æfingar eru nauðsynlegar á þessum tíma. Þær styrkja grindarbotnsvöðvana. Eftir fæðingu geta sumar konur fundið fyrir óviljandi þvagleka þegar þær hósta eða hlæja. Kegel-æfingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þetta. Einfaldlega sagt, þú spennir vöðvana á því svæði eins og þú sért að hætta að pissa, heldur þeim í nokkrar sekúndur og slakar síðan á þeim.
Reyndu að hreyfa þig í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. En hlustaðu á líkamann. Það er góð byrjun að byrja með 5 mínútum á dag. Bættu smám saman við 5 mínútum á dag þar til þú nærð 30 mínútum.
Þessar æfingar henta ekki á þessum árstíma - það sem ber að forðast!
Sumar tegundir hreyfingar geta verið hættulegar bæði fyrir þig og barnið þitt á þessum tíma, svo forðastu þær örugglega.
| Tegundir æfinga sem ber að forðast | Ástæða |
|---|---|
| Heitt jóga | Það er ekki gott að ofhitna líkamann á meðgöngu. Þetta getur valdið því að líkaminn ofhitni að óþörfu og valdið fylgikvillum. |
| Teygjuæfingar fyrir ofan höfuð | Þegar þú leggst á hliðina getur vaxandi legið þrýst á stóra æð sem flytur blóð til hjartans. Þetta getur valdið sundli og yfirliði. |
| Að standa í sömu stellingu í langan tíma | Þegar þú stendur kyrr án þess að hreyfa þig mikið getur blóð safnast fyrir í fótleggjum og fótleggjum. Þetta getur valdið því að blóðþrýstingurinn lækkar skyndilega og þú yfirliðir. |
| Hafðu samband við íþróttir | Forðastu snertiíþróttir eins og fótbolta og blak. Forðastu einnig athafnir sem geta valdið byltum, svo sem skíði, brimbrettabrun eða hestaferðir. |
Hverjir eru kostir hreyfingar fyrir þig og barnið þitt?
Að vera virkur á meðgöngu hefur marga kosti fyrir þig og barnið þitt.
- Bakverkir minnka .
- Það veitir léttir frá þreytu sem oft fylgir.
- Dregur úr hægðatregðu (þurrum hægðum).
- Bólga í útlimum minnkar.
- Það dregur úr hættu á fylgikvillum á meðgöngu eins og meðgöngusykursýki , meðgöngueitrun og þörfinni fyrir keisaraskurð .
- Það bætir hjartaheilsu þína og barnsins þíns.
- Verndar liðina þína.
- Það eykur blóðrásina til húðarinnar og hjálpar til við að halda húðinni geislandi .
Fylgist með þessum einkennum þegar þú æfir!
Það mikilvægasta er að hlusta á líkamann. Ef þú finnur fyrir óþægindum við æfingu skaltu hætta strax og hvíla þig. Ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum ættir þú að minnka æfinguna eða hætta henni yfir daginn.
- Ef þér finnst þú sundla/svima
- Ef hjartað slær óeðlilega hratt
- Ef þér finnst þú eiga erfitt með öndun
- Ef þú finnur fyrir mikilli þreytu
- Ef þú ert með verki í bakinu eða grindarholinu
- Ef þú ert of þreytt/ur til að tala á meðan þú æfir
Forðastu að hreyfa þig á heitum eða rökum dögum. Ef þú finnur fyrir viðvarandi magakrampa, rakri húð eða miklum þorsta gætirðu verið að þjást af hitaslagi eða hitaköstum. Hafðu strax samband við lækni.
Skilaboð til að taka með heim
- Áður en þú byrjar á hreyfingu á meðgöngu skaltu fyrst ræða við lækninn þinn og fá leyfi fyrir því.
- Hlustaðu á líkamann. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta æfingunni strax og hvíla þig.
- Drekkið nóg af vatni á meðan á æfingu stendur og yfir daginn. Leyfið líkamanum ekki að ofþorna.
- Forðastu alveg æfingar sem fela í sér að sofa á bakinu, sem fela í sér högg, fall og sem ofhita líkamann.
- Verið alltaf meðvituð um viðvörunarmerki eins og sundl, hraðan hjartslátt og öndunarerfiðleika. Ef þið hafið einhverjar áhyggjur, látið lækninn vita tafarlaust.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment