Anche tu avverti dolore all'anca? (Tendinopatia glutea) Prova questi esercizi!

Avverti a volte uno strano e fastidioso dolore proveniente dall'anca o dal gluteo? Se questo dolore sembra aumentare, soprattutto quando sali le scale, cerchi di dormire su un fianco o ti alzi dopo essere stato seduto per un po', potresti soffrire di questa condizione. È un problema che molte persone riscontrano. Quindi non preoccuparti, parliamone in modo semplice.

Che cos'è esattamente la tendinopatia glutea?

Questo nome potrebbe sembrare complicato, ma in realtà è piuttosto semplice. In poche parole, si tratta di un problema ai tendini delle anche e dei glutei. Ora, potreste chiedervi cosa siano questi tendini. Immaginateli come dei cordoni robusti e spessi che collegano i muscoli alle ossa. Quindi, quando questi importanti tendini si indeboliscono per un motivo o subiscono un lieve danno, si manifesta questa condizione dolorosa chiamata "tendinopatia glutea".

Ci sono due ragioni principali. Una è l'eccessiva attività fisica , ovvero praticare esercizi faticosi come la corsa. L'altra è la sedentarietà , ovvero rimanere seduti nella stessa posizione per troppo tempo. Entrambe le situazioni possono esercitare pressione sui tendini e causare questo problema.

Vediamo quali sono i sintomi comunemente riscontrati in questa condizione.

La buona notizia è che con gli esercizi giusti e la fisioterapia, è possibile impedire che questa condizione peggiori e migliorare la propria mobilità.

Semplici esercizi per alleviare questo dolore

Questi esercizi aiuteranno i tendini indeboliti a recuperare e a diventare più forti. Ricorda però che devono essere eseguiti con molta attenzione, lentamente e sistematicamente . Concentrati sulla zona in cui avverti dolore.

1. Esercizio del ponte

Questo esercizio rafforzerà contemporaneamente glutei, ischiocrurali e muscoli addominali. È preferibile eseguirlo su un tappetino leggermente imbottito.

1. Sdraiati sul pavimento con un cuscino piatto sotto la testa.

2. Appoggia i piedi a terra e piega le ginocchia. Ora contrai i glutei e i muscoli addominali e solleva lentamente i fianchi verso il soffitto.

3. Quando raggiungete un'altezza confortevole, mantenete la posizione per circa 30 secondi, nel punto in cui avvertite una leggera tensione muscolare. Se in qualsiasi momento avvertite dolore, fermatevi immediatamente . Quindi abbassatevi lentamente.

4. Questo può essere fatto da 5 a 10 volte al giorno.

2. Step Ups

Si tratta di una cosa semplice che puoi fare ovunque ci sia un po' di altezza. Un posto come il primo gradino di una scala è perfetto.

1. Trova un punto elevato, come un gradino, e appoggiaci saldamente il piede destro.

2. Ora solleva la gamba sinistra sul gradino. Questa volta, contrai i glutei e mantieni la schiena dritta.

3. Successivamente, sposta tutto il peso sulla gamba destra, abbassa lentamente la gamba sinistra fino a sfiorare appena il pavimento, e poi sollevala di nuovo.

4. Provate a farlo per circa 30-60 secondi per gamba, tre volte al giorno. Alternate le gambe.

3. Abduzione statica

Questo è un ottimo allenamento per fianchi, glutei e parte superiore delle cosce. È più facile farlo appoggiandosi a un muro, soprattutto all'inizio.

1. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi leggermente più larghi delle anche.

2. Ora allarga lentamente le gambe lateralmente, come se stessi facendo una mini spaccata. Fallo lentamente finché non senti un allungamento nei fianchi e nei glutei.

3. Quindi, avvicinate lentamente le gambe e tornate alla posizione iniziale. Ripetete questo esercizio circa tre volte.

4. Facendo questo almeno una volta al giorno, potrai gradualmente aumentare la tua flessibilità.

4. Sollevamenti dell'anca su una gamba

È meglio farlo dopo l'esercizio precedente. In questo modo i muscoli glutei su entrambi i lati dei fianchi lavoreranno intensamente.

1. Mettiti in piedi tenendoti a qualcosa di stabile, come un tavolo o un bancone. Sposta il peso sulla gamba destra.

2. Ora contrai i muscoli dell'anca destra e solleva leggermente la gamba sinistra da terra.

3. Mantenendo l'anca destra contratta, abbassa lentamente la gamba sinistra e poi riportala su.

4. Eseguite questo esercizio una volta al giorno, per 5-15 secondi per gamba.

5. Squat su una gamba

1. Afferra un bancone e solleva la gamba sinistra da terra.

2. Con la gamba sinistra sollevata, piega lentamente il ginocchio destro e sposta l'anca indietro come se dovessi sederti su una sedia.

3. Quindi raddrizzati lentamente. Durante questo squat, impiega 3-4 secondi per scendere e 3-4 secondi per risalire.

4. Puoi farlo una volta al giorno, tre volte per gamba.

Fai attenzione a queste cose durante l'esercizio fisico.

La cosa più importante è che non dovreste avvertire alcun dolore acuto durante l'esecuzione di questi esercizi. L'obiettivo è ridurre il dolore e rafforzare i muscoli. Se provate a eseguirli con troppa intensità, potreste farvi male.

È normale avvertire un po' di indolenzimento dopo l'allenamento. Non è un problema. Se ti capita, fai stretching a braccia e gambe prima e dopo l'esercizio. Riduci il numero di ripetizioni o rallenta il ritmo.

Ricorda, la cosa più importante è ascoltare il tuo corpo. Se senti dolore, è un segnale per fermarti!

Se il dolore persiste o peggiora, è importante consultare il medico. Sarà lui o lei a indicare con precisione quali trattamenti ed esercizi sono più indicati per la vostra condizione.