Anche tu hai dolore che si irradia dalla schiena lungo la gamba? (Radicolopatia lombare/Sciatica) - Prova questi semplici esercizi

Un problema molto fastidioso per molte persone è il dolore che si irradia dalla schiena, attraverso i glutei, fino alla gamba. Alcuni lo chiamano anche "vene d'argento". A volte, insieme a questo dolore, si può avvertire un formicolio alla gamba o una diminuzione della sensibilità. Ci sono momenti in cui non si riesce a svolgere correttamente le attività quotidiane a causa di questa condizione. In termini medici, questa condizione viene chiamata radicolopatia lombare . Potreste aver sentito parlare di sciatica . La causa principale è la protrusione dei dischi intervertebrali (le parti molli della colonna vertebrale) che comprimono un nervo spinale. Quindi, oggi parleremo di alcuni semplici esercizi che potete fare a casa per alleviare questo dolore.

Esercizi che alleviano questo dolore

Nella maggior parte dei casi, l'esercizio fisico può fornire un sollievo significativo dal dolore sciatico. Tuttavia, non funziona per tutti. Pertanto, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per determinare il trattamento più adatto alla propria condizione.

Gli esercizi migliori per questo problema si concentrano principalmente sul ripristino della mobilità e sul rafforzamento dei muscoli addominali e del tronco. Ricorda, eseguire gli esercizi in modo scorretto può peggiorare la situazione. Pertanto, è fondamentale sapere come eseguirli correttamente, iniziare lentamente e aumentare gradualmente la resistenza.

Vediamo quali sono i principali esercizi che si possono fare a questo scopo.

1. Allungamento dei flessori dell'anca

È molto importante prendersi cura della zona dell'anca quando si eseguono esercizi per il mal di schiena. Questo esercizio contribuisce a rendere i movimenti dell'anca più efficienti.

• Passaggio 1: Per prima cosa, posiziona un tappetino o un panno pulito sul pavimento e inginocchiati con un ginocchio a terra. Piega l'altra gamba in avanti e appoggia il piede a terra.
• Passaggio 2: Ora, solleva il braccio dritto verso l'alto dallo stesso lato del ginocchio appoggiato a terra.
• Passo 3: Sposta leggermente indietro il braccio alzato. Sentirai i fianchi spingere in avanti e la schiena raddrizzarsi.
• Passaggio 4: Mantieni quella posizione per circa 20-30 secondi.
• Ripeti questo procedimento circa tre volte. Fai lo stesso dall'altro lato.

2. Allungamento dei quadricipiti

L'obiettivo è migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

• Passo 1: Sdraiati sul pavimento, ma a pancia in giù.
• Passaggio 2: Posiziona un asciugamano o un panno sulla caviglia della gamba dal lato in cui senti più dolore. Ora usalo per tirare delicatamente il tallone e il gluteo verso di te.
• Passaggio 3: Provate a rimanere in questa posizione per circa un minuto.
• Questa operazione può essere ripetuta circa tre volte.

3. Ginocchia al petto

Questo è un esercizio molto semplice. Allunga bene la parte bassa della schiena. Può dare sollievo in caso di alcune patologie della colonna vertebrale (ad esempio, la spondilolistesi ).

• Passo 1: Sdraiati supino sul pavimento e piega le ginocchia.
• Passo 2: Ora porta entrambe le ginocchia verso il petto.
• Passaggio 3: Mantieni la posizione per circa 5-10 secondi.
• Passo 4: Di nuovo, appoggia i piedi a terra e riposa per un po'.
• Ripeti questo esercizio circa 5-10 volte al giorno.

4. Cane a testa in su

Questa è una posizione molto comune nello yoga. Allunga la zona del torace e rafforza anche i muscoli addominali (Aiuta inoltre a rafforzare i muscoli del tronco .

• Passo 1: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
• Passaggio 2: Solleva leggermente la testa e posiziona le mani sotto le spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento.
• Passo 3: Mantieni le dita dei piedi estese all'indietro.
• Passo 4: Espira.
• Passo 5: Ora premi sul pavimento con entrambe le mani e la parte superiore delle gambe e solleva il corpo e le gambe da terra.
• Passo 6: Mentre mantieni questa posizione, tieni il collo rilassato e non irrigidirlo. Tieni le cosce contratte e respira.
• Passaggio 7: Mantieni questa posizione per circa 15 secondi all'inizio. Poi, man mano che la tua forza aumenta, aumenta il tempo a 30 secondi.
• Dovresti farlo una volta al giorno. Molte persone eseguono questo esercizio al mattino per riscaldare i muscoli della schiena.

5. Rafforzamento dei muscoli addominali (Crunch / Addominali)

Questo trattamento agisce direttamente sui muscoli addominali. Il loro rafforzamento riduce la pressione sulla colonna vertebrale, contribuendo ad alleviare il dolore della sciatica.

• Passaggio 1: Sdraiati sul pavimento con le braccia rivolte verso l'alto.
• Passaggio 2: piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
• Passaggio 3: Appoggia le piante dei piedi a terra a circa 30 centimetri dal corpo.
• Passaggio 4: Incrocia le braccia sul petto e posizionale sopra le spalle.
• Passo 5: Contrai i muscoli addominali.
• Passo 6: Ora sollevate le spalle da terra.
• Passo 7: Mantieni la testa e le spalle dritte. Non abbassare il mento verso il petto.
• Passo 8: Mantieni la posizione per 1-2 secondi, poi abbassati lentamente fino a tornare a terra.
• Ripeti questo esercizio dalle 8 alle 12 volte al giorno.

Fai attenzione a queste cose durante l'esercizio fisico.

Per prevenire ulteriori infortuni, il medico potrebbe consigliarti di rivolgerti a un fisioterapista . Questo ti garantirà di mantenere la postura corretta durante gli esercizi. Un fisioterapista può aiutarti a individuare gli esercizi più adatti alla tua condizione.

In caso di radicolopatia, è consigliabile ridurre o interrompere qualsiasi attività che aumenti il ​​dolore. Si possono anche utilizzare impacchi di ghiaccio e impacchi caldi per alleviare il dolore.