Se soffri di diabete , probabilmente sai quanto sia importante tenere sotto controllo la glicemia. A volte può sembrare difficile, ma con piccoli accorgimenti si possono ottenere grandi risultati. Controllando la glicemia, si possono evitare gravi patologie come la perdita della vista e le malattie renali. Non solo, si riducono anche i rischi di infarto e ictus . Inoltre, ci si sentirà meglio e più energici. I farmaci aiutano a bilanciare la glicemia, ma anche l'alimentazione e l'attività fisica hanno un impatto significativo. Vediamo come questi fattori possono aiutarti a controllare la glicemia in modo ottimale.

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Come controllare la glicemia attraverso l'alimentazione?

L'alimentazione è fondamentale per chi soffre di diabete. Vediamo come alimentarsi correttamente.

Sviluppa l'abitudine di mangiare ad orari regolari.

Pensaci: se mangi molto in una volta sola, i tuoi livelli di zucchero nel sangue possono aumentare improvvisamente. Allo stesso modo, se non mangi abbastanza, soprattutto se assumi troppi pochi carboidrati, i tuoi livelli di zucchero nel sangue possono diminuire improvvisamente. Questo è più probabile che accada alle persone che assumono determinati farmaci per il diabete.

Pertanto, è consigliabile prendere l'abitudine di consumare i pasti principali alla stessa ora ogni giorno. Parlatene con il vostro medico e elaborate insieme un piano alimentare adatto alle vostre esigenze. Poi, attenetevi ad esso.

Presta attenzione all'indice glicemico (IG) degli alimenti.

In parole semplici, l'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un alimento. Gli alimenti con un alto valore di IG provocano un rapido aumento della glicemia. Vediamo quali sono.

Alimenti ad alto indice glicemico: ridurne il consumo il più possibile.	Alimenti a basso indice glicemico: mangiane di più!
Pane bianco, riso bianco	Riso rosso con crusca, sorgo e avena
Alimenti trasformati: biscotti, torte	Cereali come lenticchie, ceci e fagiolini
Patate, patate dolci (se consumate in eccesso)	Molti frutti (banane, manghi con moderazione)
Bevande zuccherate, bevande dolci	Verdure a basso contenuto di amido (spinaci, carote, fagioli, lattuga, pomodori)

Se consumi un alimento ad alto indice glicemico, abbinalo a un alimento a basso indice glicemico (ad esempio, un'insalata di verdure). Questo può aiutare a controllare l'improvviso picco di glicemia.

Consuma alimenti ricchi di fibre.

Le fibre, o come le chiamiamo noi, non vengono digerite dal nostro organismo, quindi non influiscono direttamente sui livelli di zucchero nel sangue. Aggiungere circa 25-30 grammi di fibre alla dieta quotidiana può aiutare a controllare la glicemia. Avena, legumi, verdura e frutta ne sono ricchi. Tuttavia, è importante non iniziare a consumarne grandi quantità all'inizio, ma abituarsi gradualmente. Inoltre, è fondamentale bere molta acqua , altrimenti si rischia la stitichezza.

Tenete una bottiglia d'acqua a portata di mano.

Anche la disidratazione è causa di squilibri glicemici. La cosa migliore da bere quando si ha sete è l'acqua. Prendi l'abitudine di bere acqua al posto di bevande zuccherate e succhi di frutta. Se non ti piace il sapore dell'acqua, puoi bere del tè non zuccherato.

Misurare le porzioni di cibo (Controllo delle porzioni)

È molto importante prestare attenzione alla quantità di cibo che si mangia. Usate i misurini a casa. Esistono metodi semplici per visualizzare la quantità di cibo.

Un pezzo di carne/pesce: delle dimensioni del palmo della mano. (Grande)
Una tazza di riso/insalata/curry: delle dimensioni di un pugno chiuso. (Una quantità molto piccola)

Una volta che ci si abitua a controllare l'assunzione di cibo in questo modo, diventa molto più facile tenere sotto controllo la glicemia.

L'esercizio fisico è un ottimo rimedio per tenere sotto controllo la glicemia!

Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo diventa più sensibile all'insulina. Ciò significa che aumenta la capacità del tuo corpo di utilizzare lo zucchero presente nel sangue. Questo è di grande aiuto per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Fai in modo che l'esercizio fisico diventi parte della tua routine quotidiana.

Dopo aver ottenuto l'approvazione del medico, iniziate a praticare attività aerobica, come camminare, ballare, nuotare o andare in bicicletta , per 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana.Se ci riesci, ottimo. Ma anche solo iniziare con 5-10 minuti è già un grande risultato. L'esercizio che fai dovrebbe essere di intensità moderata. Questo significa che puoi parlare mentre ti alleni, ma dovresti sentirti troppo stanco per cantare.

Includi esercizi di rafforzamento muscolare.

Se possibile, pratica l'allenamento di resistenza , ovvero solleva pesi e usa elastici, almeno due giorni a settimana. Questo rafforzerà i tuoi muscoli. È molto importante perché la maggior parte del glucosio nel nostro sangue viene immagazzinata nei muscoli. Anche gli esercizi che puoi fare a casa, come flessioni e squat, sono molto utili.

Una breve passeggiata dopo cena.

Uno dei modi migliori per prevenire un improvviso picco glicemico dopo un pasto è fare una breve passeggiata di 10-15 minuti . Invece di stare seduti davanti alla TV dopo aver mangiato, fate una breve passeggiata per casa. Questo convoglierà il flusso sanguigno verso i muscoli anziché verso lo stomaco, favorendo un assorbimento più efficiente degli zuccheri.

Ascolta il tuo corpo.

L'esercizio fisico può influenzare la glicemia fino a 24-48 ore dopo l'allenamento. Pertanto, è consigliabile controllare i livelli di glicemia al termine dell'attività fisica. Questo vi aiuterà a capire quale tipo di esercizio e in quale momento della giornata sono più adatti a voi.

Importante: se assumete insulina , assicuratevi di portare con voi delle compresse di glucosio o qualcosa da mangiare (ad esempio una caramella) quando fate esercizio fisico, poiché l'attività fisica può causare un calo improvviso della glicemia.

Approfittatene per celebrare anche le piccole vittorie. Cambiare stile di vita non è facile, quindi siate orgogliosi dei vostri sforzi. Col tempo, vedrete i benefici di queste buone abitudini per la vostra salute generale.

Messaggio da portare a casa

Prendi l'abitudine di consumare i pasti principali alla stessa ora ogni giorno. Evita di mangiare troppo in un solo pasto.
Invece di alimenti che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (ad alto indice glicemico) come pane bianco, riso bianco e zucchero, scegli alimenti che contengono crusca (a basso indice glicemico) come riso, lenticchie, verdure e fagioli.
Bevi molta acqua durante la giornata. Evita completamente le bevande zuccherate.
Camminare per almeno 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana.Fare un po' di esercizio fisico, come camminare per 10-15 minuti dopo aver mangiato, è molto benefico.
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di allenamento, è fondamentale consultare il proprio medico.