Come creare un piano alimentare adatto a chi soffre di diabete? (Piano alimentare per diabetici)

Quando il medico ti dice che hai il diabete, la domanda più frequente è: "Cosa mangerò adesso?". Molti pensano che gestire il diabete sia difficile e noioso. Ma non è così. Creare un pasto delizioso e salutare che ti aiuti a tenere sotto controllo il diabete non è così complicato come potresti pensare. Vediamo come creare un piano alimentare semplice, gustoso e sano.

Che cos'è esattamente una dieta adatta ai diabetici?

In parole semplici, questo è un piano alimentare che aiuta a controllare i livelli di glicemia, a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Non richiede grandi cambiamenti. I punti principali da tenere a mente sono tre cose che già sappiamo:

1. Alimenti sani: cosa mangiamo.

2. Quantità salutari: quanto mangiamo.

3. Tempistica salutare: se mangiamo al momento giusto.

Abituandosi a questo tipo di alimentazione, non solo si può tenere sotto controllo il diabete, ma in alcuni casi si può persino invertire il decorso della malattia.

Quali ingredienti dovremmo aggiungere al nostro cibo?

Una buona dieta per diabetici non deve limitarsi a un solo tipo di alimento. Una dieta equilibrata che includa tutti e quattro i nutrienti (carboidrati, proteine, fibre e grassi) aiuterà a controllare i livelli di glicemia, prevenendo picchi e cali. Può anche contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. La chiave è dare priorità agli alimenti naturali e integrali rispetto a quelli trasformati.

Carboidrati sani

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti negli alimenti. È preferibile scegliere carboidrati integrali e non raffinati. Questi contribuiscono al senso di sazietà, aiutano a controllare la glicemia, favoriscono la digestione e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo.

• Cereali integrali: riso integrale, avena, miglio, orzo.
• Frutta a basso contenuto di zuccheri: Frutta come mirtilli, lamponi, fragole e mirtilli.
• Verdure e ortaggi: broccoli, cavolo, spinaci, cavolfiore, fagioli.
• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi: yogurt non zuccherato, latte scremato.
• Legumi: lenticchie, ceci, piselli, fagiolini.

Alimenti ricchi di fibre

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di digerire. Tuttavia, aiuta il cibo a transitare attraverso il sistema digestivo. Consumare cibi ricchi di fibre può contribuire a farti sentire sazio più velocemente, il che può essere utile per controllare il peso . La fibra è inoltre essenziale per il controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo.

• Verdure ed erbe aromatiche
• Frutta (è meglio mangiare un frutto intero piuttosto che un succo di frutta, che può provocare un picco di glicemia)
• cereali integrali
• Frutta secca (anacardi, arachidi, mandorle)
• Legumi come lenticchie, ceci e fagiolini

Proteina

Le proteine ​​impiegano più tempo a essere digerite dal nostro organismo rispetto ai carboidrati. Per questo motivo, quando consumiamo un pasto ricco di proteine, avvertiamo la fame più tardi. Le proteine ​​sono inoltre essenziali per la crescita muscolare e la riparazione cellulare. Questa capacità di riparare le cellule è molto importante perché, nelle persone con diabete, la guarigione delle ferite cutanee è più lenta.

• Carne magra: pollo senza pelle.
• Pesce: pesce come kelawallala, thalapat, balaya e tonno.
• Uova
• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi: yogurt senza zucchero, formaggio a basso contenuto di grassi.
• Proteine ​​di origine vegetale: tofu, ceci, lenticchie, burro di arachidi.

Grassi buoni

I grassi aiutano il nostro corpo a immagazzinare energia, a far crescere le cellule e a proteggere gli organi. In questo caso, è importante scegliere i grassi "buoni", ovvero i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi riducono i livelli di colesterolo LDL nel nostro organismo e proteggono la salute del cuore. Tuttavia, è bene ricordare che i grassi buoni sono ricchi di calorie, quindi è consigliabile consumarli con moderazione .

• Frutta secca (anacardi, arachidi)
• Olio d'oliva e olive
• Avocado
• Acidi grassi Omega-3 (presenti nei pesci grassi come salmone e sardine, e nelle noci)

Cose che dovremmo assolutamente eliminare dalla nostra dieta

Mangiare cibi sani ed evitare quelli dannosi è altrettanto importante per la gestione del diabete. Cercate di ridurre il più possibile il consumo di questi alimenti, o addirittura di eliminarli del tutto.

È facilissimo! "Il metodo del piatto per diabetici"

Se hai difficoltà a capire cosa e quanto mangiare quando prepari un pasto, ecco un metodo molto semplice. Si chiama "metodo del piatto per diabetici".

1. Prendi un piatto di dimensioni normali (circa 23 cm).

2. Riempi metà (1/2) del tuo piatto con verdure e ortaggi a basso contenuto di amido. Ad esempio, fagioli, cavolo, cavolfiore, spinaci e lattuga. Questi alimenti sono poveri di carboidrati e non provocano picchi di glicemia. Sono inoltre ricchi di fibre, vitamine e minerali.

3. Riempi un quarto (1/4) del piatto con proteine ​​magre. Ad esempio, un pezzo di pollo senza pelle, un pezzo di pesce, un uovo o delle lenticchie.

4. Riempi il restante (1/4) del piatto con carboidrati sani. Ad esempio, del riso integrale, patate lesse, patate dolci o una fetta di pane integrale.

5. Scegliete acqua o una bevanda ipocalorica e non zuccherata da bere durante il pasto.

Vogliamo parlare di un pasto modello adatto allo Sri Lanka?

Bene, ora vediamo come utilizzare quanto abbiamo detto per creare un pasto adatto a una giornata tipo, utilizzando i prodotti tipici del nostro paese.

Colazione

• Opzione 1: Kurakkan con 2 rotis, un po' di sambol al cocco a basso contenuto di sale e un uovo sodo.
• Opzione 2: Una tazza di fiocchi d'avena con mezza banana e qualche anacardo.
• Opzione 3: Con riso integrale, uno stufato di lenticchie e un'insalata verde.

Pranzo (secondo il "metodo del piatto")

• Metà (1/2) del piatto: fagioli all'olio e insalata di cavolo.
• Una fetta di pesce cotta in salsa chili (1/4) dal piatto .
• Una porzione del piatto (1/4): riso integrale.

Cena (pasto leggero)

• Opzione 1: Con 2 roti di farina atta, curry di ceci e insalata di cetrioli.
• Opzione 2: Un pezzo di pollo grigliato con zuppa di verdure.
• Opzione 3: Una tazza di ceci lessati e una tazza di yogurt non zuccherato.

Snack

Se vi viene fame tra un pasto e l'altro, ecco alcune cose che potete prendere:

• Mezza tazza di ceci lessati
• Una manciata di arachidi
• Mezzo avocado
• Uno yogurt non zuccherato
• Una mela

Importante: questa è solo una guida generale. Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base all'età, al peso, al livello di attività fisica e allo stato di salute. Pertanto, è consigliabile consultare il proprio medico o un dietologo per elaborare un piano alimentare personalizzato adatto alle proprie esigenze.