Soffri di stitichezza? Ecco alcune soluzioni salutari!

A nessuno piace parlare di stitichezza, vero? Eppure, in realtà, tutti l'abbiamo sperimentata almeno una volta nella vita. A volte scompare dopo qualche giorno, ma per alcune persone è un problema costante. Quindi, se soffrite di questo tipo di disturbo intestinale, sappiate che non siete soli. Nella maggior parte dei casi non è grave e apportare alcune piccole modifiche al vostro stile di vita può aiutare il vostro sistema digestivo a funzionare di nuovo correttamente.

Perché abbiamo tanta fame?

Prima di capire come prevenirlo, vediamo come si verifica. In parole semplici, quando il cibo che mangiamo attraversa il colon, l'acqua in esso contenuta viene assorbita dall'organismo. Ciò che rimane viene espulso sotto forma di feci. I muscoli del colon spingono le feci verso il retto. Se per qualche motivo questo percorso è lento, il colon assorbe più acqua del dovuto. Di conseguenza , le feci diventano secche, dure come la pietra e difficili da espellere. Questo è ciò che chiamiamo "stitichezza".

Ciò è influenzato principalmente da:

• Una dieta povera di fibre e ricca di oli e grassi.
• Non bere abbastanza acqua.
• Mancanza di esercizio fisico e permanenza prolungata nello stesso posto.
• Alcuni farmaci (in particolare antidolorifici, compresse di ferro).
• Controlla lo stimolo ad andare in bagno, anche se lo senti.
• Uso improprio continuato di lassativi.
• Cambiamenti ormonali come quelli che si verificano durante la gravidanza .

Le fibre sono un'ottima soluzione contro la stitichezza.

Se la stitichezza è un po' eccessiva, non correre subito in farmacia a prendere un lassativo. La maggior parte delle persone non ne ha bisogno in caso di stitichezza lieve. Piuttosto, dai un'occhiata a quello che mangi. Assumi abbastanza fibre?

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di digerire. Quando consumiamo cibi ricchi di fibra, questa si aggiunge alle feci, aumentandone il volume e ammorbidendole. Inoltre, accelera la digestione e facilita il transito del cibo nell'intestino.

Tutti gli alimenti di origine vegetale, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, contengono fibre. I nutrizionisti raccomandano alle donne di consumare circa 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini circa 38 grammi . Dopo i 50 anni, questa quantità diminuisce leggermente. Ma la verità è che la maggior parte di noi ne consuma solo circa 15 grammi al giorno. Quindi, non c'è da stupirsi se ci ritroviamo con la pancia gonfia, vero?

Abitudini alimentari per un sistema digerente sano

Questi semplici cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta possono essere molto utili per tenere sotto controllo la stitichezza.

• Mangia più frutta e verdura: non è necessario contare i grammi di fibre al giorno. Piuttosto, cerca di consumare circa 2 tazze di frutta e 2 tazze e mezzo di verdura al giorno. Invece delle patatine fritte, mangia un'insalata. Acquista verdure già tagliate (carote, cetrioli) al supermercato e mangiale con una salsa a basso contenuto di grassi. Tieni sempre un cesto di frutta in casa. Aggiungi frutta secca a pezzetti (datteri, uvetta) a piatti come il porridge d'avena.

• Scegli i cereali integrali: invece di pane, riso bianco e pasta normale, aggiungi alla tua dieta riso rosso ricco di crusca, quinoa, orzo e pane integrale. Mangia popcorn invece di patatine. Quando scegli i cereali per la colazione, opta per un tipo che contenga più di 5 grammi di fibre per porzione.

• Mangia più lenticchie, ceci e fagiolini: invece della carne, fai in modo che lenticchie, ceci o fagiolini diventino il tuo pasto principale uno o due giorni a settimana. Aggiungi i ceci lessi alle insalate. Puoi anche consumarli in una zuppa.

• I monaci raccolgono le fibre: questo è molto importante.Non iniziare a mangiare grandi quantità di fibre tutte in una volta. Farlo può causare gonfiore e flatulenza . Quindi, prenditi una settimana circa per introdurre gradualmente questi alimenti nella tua dieta. Il tuo corpo avrà bisogno di un po' di tempo per adattarsi, quindi sii paziente.

• Valuta l'assunzione di un integratore di fibre: se hai difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di fibre con la dieta, un integratore di fibre potrebbe esserti d'aiuto. Tuttavia, assicurati di parlarne con il tuo medico prima di utilizzarli, poiché possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci che stai assumendo.

• Bevi molta acqua: se assumi più fibre attraverso il cibo o gli integratori, dovresti assolutamente aumentare anche l'assunzione di acqua. Le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente. Invece di bevande zuccherate e succhi di frutta, prova a bere acqua, anguria e succo d'arancia.

L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare il gonfiore addominale.

L'esercizio fisico non solo aiuta a mantenersi in forma, ma è anche fondamentale per regolare il sistema digestivo. Quando ci si allena, la velocità con cui il cibo transita nell'intestino aumenta.

• Iniziate con circa 20 minuti di esercizio fisico per 3 giorni a settimana e aumentate gradualmente fino a 30 minuti per 5 o più giorni a settimana. È consigliabile consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
• Poco tempo a disposizione? Se non puoi dedicare 30 minuti alla volta all'attività fisica, cammina per 10 minuti tre volte al giorno. È altrettanto efficace.

Quando è necessario consultare un medico?

Nella maggior parte dei casi, questo tipo di sane abitudini alimentari e l'esercizio fisico possono aiutare a risolvere il problema. Tuttavia, se hai seguito questi consigli per circa 3 settimane e non hai notato alcun miglioramento , consulta il tuo medico. Potrebbe consigliarti un lassativo per qualche giorno per aiutare il tuo organismo a regolarizzarsi.