Come controllare il colesterolo con l'esercizio fisico? (Esercizio fisico per il colesterolo)

Quando il medico ti dice che il colesterolo è un po' alto nelle analisi del sangue, uno dei consigli più importanti che ti darà sarà quello di "fare più esercizio". Probabilmente ti starai chiedendo: "Va bene, ma che tipo di esercizio dovrei fare? Per quanto tempo dovrei farlo? Quanti giorni a settimana dovrei farlo?". In che modo l'esercizio fisico influisce effettivamente sul colesterolo? Oggi troveremo le risposte a tutte queste domande. Se capisci bene come funziona e ti alleni correttamente, noterai una grande differenza.

In che modo l'esercizio fisico influisce sul colesterolo?

Bene, vediamo innanzitutto cosa succede all'interno del corpo quando ci alleniamo. L'esercizio fisico regolare influisce sul colesterolo e sui trigliceridi in due modi principali.

1. Riduce i trigliceridi: Si tratta di un altro tipo di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di questi grassi aumentano notevolmente il rischio di sviluppare malattie coronariche. Studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può ridurre i livelli di trigliceridi dal 30% al 40% .

2. Aumenta i livelli di HDL (colesterolo buono): l'HDL è il tipo di colesterolo "buono" che apporta benefici al nostro organismo. Il suo compito è quello di trasportare il colesterolo cattivo accumulato nei vasi sanguigni al fegato e rimuoverlo. Ciò significa che più alto è il livello di HDL, meglio è per il nostro cuore. L'esercizio fisico può aumentare i livelli di HDL da 5 a 8 mg/dL.

Tuttavia, sia la riduzione dei trigliceridi che l'aumento del colesterolo HDL sono molto importanti per la salute del cuore. Quindi la domanda ora è: che tipo di esercizio dovremmo fare per raggiungere questi obiettivi?

Quali sono i migliori tipi di esercizi da fare?

La buona notizia è che non è necessario scegliere un tipo specifico di esercizio fisico per tenere sotto controllo il colesterolo. Più importante del tipo di esercizio che si pratica è la frequenza e la costanza con cui lo si fa.

Un tempo i medici ritenevano che solo l'esercizio aerobico, che aumenta la frequenza respiratoria e la resistenza, potesse influenzare il colesterolo. Ora, però, abbiamo scoperto che non è così. Anche l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può avere un effetto molto positivo sul colesterolo. In particolare, utilizzando pesi moderati e praticando l'allenamento a circuito, si può notare un netto miglioramento dei trigliceridi e dell'HDL.

Gli esperti medici raccomandano spesso una combinazione di questi tre tipi di esercizio per ottenere i massimi benefici per la salute.

Quindi, non pensate troppo se camminate o correte, nuotate o andate in bicicletta, sollevate manubri o usate macchine. Sono tutte attività importanti. È meglio alternarle. Perché la salute è una combinazione di forza, flessibilità e resistenza.

Bisogna allenarsi fino a stare male?

Molte persone pensano che per ottenere buoni risultati sia necessario allenarsi fino allo sfinimento e "sentire il bruciore". Questo può essere vero per obiettivi come rimettersi in forma. Ma non significa necessariamente che si debbano tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi.

I professionisti del fitness usano la parola "FIT" per riassumere le tre componenti principali di un allenamento.

• F (Frequenza):Con che frequenza lo fai?
• Io (Intensità): Con quanta intensità lo fai?
• T (Tempo/Durata): Quanto tempo ci vorrà?

Nel controllo del colesterolo, i due aspetti più importanti di questo principio FIT sono F (numero di sessioni) e T (tempo). I (intensità) non è altrettanto importante.

Quindi, come si dovrebbe fare?

In parole semplici, è molto meglio fare dai 30 ai 45 minuti di esercizio moderato a un ritmo moderato piuttosto che dai 5 ai 10 minuti di esercizio intenso a una frequenza cardiaca elevata, aggrappandosi ai manubri del tapis roulant. È un mito che sia necessario spingere la frequenza cardiaca al limite per ottenere risultati. L'importante è farlo.

Immagina di essere su un'ellittica. Imposta la resistenza a circa 3 e il timer a 45 minuti. Potresti non sudare quanto la persona accanto a te. Quest'ultima potrebbe allenarsi più velocemente e con maggiore intensità. Ma, sorprendentemente, i risultati sui tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi sono gli stessi di chi si sta impegnando al massimo, ad esempio scalando una montagna.

E ricorda, oltre al controllo del colesterolo, l'esercizio fisico offre molti altri benefici. Abbassa la pressione sanguigna, aiuta a tenere sotto controllo il diabete e riduce il rischio di infarto e ictus. In effetti, l'esercizio fisico è una delle migliori medicine che il nostro corpo possa offrirci.