Questi nutrienti mancano nella tua dieta? (Nutrienti mancanti) Parliamone!

Quando pensiamo a come mantenerci in salute, la maggior parte di noi pensa innanzitutto a "cosa non dovremmo mangiare", giusto? Cose come "l'olio non fa bene" e "lo zucchero non fa bene" sono quelle che ci preoccupano di più. Ma sapevate che, concentrandoci solo sugli alimenti da eliminare dalla nostra dieta, rischiamo di privarci di molti nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno? Carenze alimentari di questo tipo sono comuni, anche per chi pensa di mangiare bene e di essere attento alla propria alimentazione.

In realtà, ci sono 7 nutrienti fondamentali di cui non siamo consapevoli: calcio, potassio, fibre, magnesio, vitamina A, vitamina C e vitamina E. Questi sono essenziali per il nostro organismo. Ma non preoccupatevi. Prima di correre in farmacia e acquistare un mucchio di pillole vitaminiche senza consultare un medico, sappiate che esistono modi semplici e salutari per integrare questi nutrienti nella vostra dieta. Vediamo come.

1. Calcio

Fin dai tempi della scuola ci hanno insegnato che il calcio fa bene alle ossa e ai denti e che lo assumiamo bevendo latte. Ma il calcio non serve solo a questo. Oltre a rafforzare le ossa, è essenziale per mantenere un ritmo cardiaco sano, una corretta funzionalità muscolare e molto altro ancora.

Di quanto calcio hai bisogno al giorno?

Cambia con l'età.

• Adulti fino a 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno.
• Per le persone di età superiore ai 50 anni: 1.200 milligrammi al giorno.

Ma se sei a rischio di osteoporosi , una malattia che indebolisce le ossa, parlane con il tuo medico. Potrebbe consigliarti una dose più elevata.

Il calcio si ottiene facilmente dal latte e dai latticini. Ma se non vi piace bere latte, o se avete problemi di digestione, non pensate che le pillole di calcio siano la soluzione. Esistono molti altri modi per assumere calcio.

2. Potassio

"In realtà, la gente non sa molto sul potassio", affermano i nutrizionisti. "Molti non si rendono nemmeno conto di quanto sia importante, soprattutto per mantenere una pressione sanguigna sana". Il potassio è inoltre essenziale per l'equilibrio idrico del nostro corpo e per la funzione nervosa e muscolare.

Un adulto dovrebbe assumere 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Il potassio si trova in realtà in molti alimenti, come frutta e verdura. Quindi potrebbe sembrare facile raggiungere la quantità necessaria. Il problema, però, è che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta e verdura.

Quando pensiamo alle banane, pensiamo al potassio. Ma ci sono altri modi validi per assumere potassio.

3. Fibra - Fibra

Probabilmente avrete sentito parlare molto dei benefici per la salute delle fibre, o di quello che chiamiamo, questo nutriente. Ma quando si tratta di funzionalità intestinale e stitichezza, molte persone pensano che le fibre diventino un problema con l'avanzare dell'età.

Quindi, a cosa serve davvero la fibra? Oltre a prevenire la stitichezza, la fibra aiuta anche a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro. È importante anche per chi cerca di perdere peso perché gli alimenti ricchi di fibre aiutano a sentirsi sazi e sono poveri di calorie.

Di quante fibre hai bisogno al giorno?

• Donne (dai 19 ai 50 anni): 25 grammi al giorno
• Donne (dai 51 anni in su): 21 grammi al giorno
• Uomini (dai 19 ai 50 anni): 38 grammi al giorno
• Uomini (dai 51 anni in su): 30 grammi al giorno

Tra gli alimenti ricchi di fibre troviamo cereali integrali, legumi (ceci, lenticchie e fagioli), verdura e frutta. I fagioli neri, le patate dolci (con la buccia), le pere e il pane integrale sono particolarmente ricchi di fibre.

4. Magnesio

Il magnesio è un altro nutriente importante coinvolto in tutti i processi del nostro corpo. Il magnesio è essenziale per rafforzare le ossa, mantenere un sistema immunitario sano e per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.

Di quanto magnesio hai bisogno al giorno?

• Donne (dai 19 ai 30 anni): 310 milligrammi al giorno
• Donne (dai 31 anni in su): 320 milligrammi al giorno
• Uomini (dai 19 ai 30 anni): 400 milligrammi al giorno
• Uomini (dai 31 anni in su): 420 milligrammi al giorno

Le migliori fonti di magnesio sono le noci del Brasile, i cereali integrali, il pesce come l'halibut e le mandorle .

5, 6, 7. Vitamine A, C ed E

Tutte e tre queste vitamine sono molto importanti per la nostra salute.

Vitamina A

Sappiamo che è ottima per la vista. Non solo, ma la vitamina A è essenziale anche per il sistema immunitario e la crescita dei tessuti. Un uomo adulto ha bisogno di 900 microgrammi al giorno e una donna di 700 microgrammi . Verdure e frutti di colore giallo e verde scuro, come patate dolci, carote e spinaci, sono ricchi di vitamina A.

Vitamina C

La vitamina C è un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario. Previene i danni alle cellule del corpo e contribuisce alla produzione di collagene, essenziale per ossa e cartilagini. Un uomo adulto necessita di 90 milligrammi al giorno, mentre una donna ne necessita 75. È possibile assumere vitamina C consumando alimenti come peperoni rossi, arance, fragole e broccoli .

Vitamina E

Molte persone, per mantenersi in salute, riducono il consumo di cibi ricchi di grassi, evitando così anche alimenti ricchi di vitamina E. Questo perché la vitamina E si trova principalmente in frutta secca, semi e oli vegetali . È inoltre un potente antiossidante. Pertanto, è importante ridurre i grassi cattivi (grassi saturi e trans) e aggiungere grassi buoni (grassi insaturi) alla propria dieta. Un adulto ha bisogno di circa 15 milligrammi di vitamina E al giorno. Questa vitamina si trova in alimenti come semi di girasole, mandorle e burro di arachidi .

Altri nutrienti che necessitano di particolare attenzione

Alcuni gruppi specifici devono prestare maggiore attenzione a questi nutrienti.

• Vitamina D: La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Il nostro corpo produce vitamina D quando esposto alla luce solare. Pertanto, le persone che non escono molto all'aperto, indossano sempre occhiali da sole e hanno la pelle scura possono sviluppare una carenza di vitamina D.
• Acido folico: è essenziale per le donne in gravidanza. Aiuta a ridurre il rischio di malformazioni congenite nel bambino. Sebbene lenticchie, spinaci e broccoli contengano acido folico, è importante che le donne in gravidanza assumano integratori di acido folico come raccomandato dal medico.
• Ferro: Il ferro è particolarmente importante per le giovani donne e le donne in gravidanza. Alimenti come carne, spinaci, ceci e soia contengono ferro.
• Vitamina B12: È essenziale per la produzione dei globuli rossi. Con l'avanzare dell'età, la nostra capacità di assorbire la vitamina B12 dagli alimenti diminuisce. Pertanto, chiunque abbia più di 50 anni dovrebbe considerare di consumare alimenti che contengono vitamina B12 o di assumere un integratore, come consigliato dal proprio medico.

Non si può compensare questa carenza con degli integratori?

Si potrebbe pensare che sia più facile ottenere tutto questo da una pillola vitaminica piuttosto che preoccuparsi di trovare il cibo giusto. Ma gli esperti affermano che gli integratori dovrebbero essere considerati solo come ultima risorsa.

Gli integratori vanno assunti in aggiunta a una dieta sana, non in sostituzione di essa. Anzi, diversi studi hanno dimostrato che gli integratori non offrono gli stessi benefici nutrizionali degli alimenti naturali.

È vero, in alcuni casi il medico potrebbe consigliare un integratore. Ad esempio, se si è a rischio di osteoporosi, potrebbe suggerire di assumere un integratore di calcio e vitamina D.

Ricorda però di non assumere mai integratori a caso. Alcuni nutrienti possono essere tossici per l'organismo se assunti in eccesso. Quindi, valuta la tua alimentazione e parla con il tuo medico per capire se hai davvero bisogno di un integratore.

Come faccio a sapere se assumo una quantità sufficiente di questi nutrienti?

Non è facile sapere con precisione se assumo tutti questi nutrienti. Quando si guarda l'etichetta su una confezione di alimenti, si trovano informazioni su elementi come fibre e vitamina C, ma è difficile trovare informazioni su tutto il resto, come potassio e magnesio.

Qual è dunque la soluzione? Bisogna per forza annotare tutto ciò che si mangia in un quaderno, pesarlo su una bilancia e calcolare il tutto con una calcolatrice? No, secondo gli esperti non è necessario. "Non preoccupatevi troppo dei calcoli precisi", affermano.

Cerca invece di mangiare una varietà di alimenti. Concentrati su frutta, verdura e cereali integrali. Questo è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ripeto, non pensare solo a cosa non fa bene mangiare. Piuttosto, pensa a quali alimenti sani puoi aggiungere alla tua dieta. Non eliminare completamente un alimento solo perché contiene un po' di olio o un po' di zucchero. Potrebbe contenere altri nutrienti importanti di cui hai davvero bisogno.