Vi siete sentiti un po' spaventati quando avete visto i valori del vostro referto del colesterolo? Quando il medico vi ha detto: "Il colesterolo è alto, fate attenzione", avete avuto difficoltà a capire cosa mangiare e cosa evitare? Questo è un problema che affligge molte persone. Ma non preoccupatevi. Apportando piccoli cambiamenti alla vostra dieta, come ad esempio dare maggiore priorità agli alimenti di origine vegetale, potete proteggere la salute del vostro cuore e abbassare i livelli di colesterolo. Vediamo come.
Che cos'è esattamente una "dieta vegetariana"?
In parole semplici, significa che la tua dieta è composta principalmente da alimenti di origine vegetale. Ovvero verdura, frutta e cereali. Ma non devi smettere completamente di mangiare carne e pesce. Questo è diverso dal diventare vegetariano o vegano . Puoi seguire una dieta prevalentemente a base vegetale, con l'aggiunta di una piccola quantità di prodotti di origine animale.
Ma la cosa più importante è scegliere una dieta varia, a base vegetale e salutare per il cuore. Cercate di includere questi alimenti nella vostra alimentazione.
| Tipo di alimento | Esempi e importanza |
|---|---|
| Frutta e verdura | Alimenti come mele, banane, frutti di bosco, spinaci, broccoli, fagioli, carote, ecc. sono ricchi di fibre e vitamine. |
| cereali integrali | Riso integrale, avena, grano saraceno e orzo. Questi alimenti vengono facilmente assorbiti dall'organismo e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. |
| Noci e semi | Anacardi, arachidi, mandorle, semi di zucca, semi di lino. Contengono grassi sani. Ma non esagerare, una manciata è sufficiente. |
| Fagioli e lenticchie | Ceci, piselli, fagiolini, lenticchie. Sono ricchi di fibre solubili, quindi aiutano molto ad abbassare il colesterolo. |
| olio liquido benefico | Utilizza oli non tropicali come l'olio d'oliva e l'olio di colza. Riduci l'uso di oli come l'olio di cocco e l'olio di palma. |
In che modo le diete a base vegetale riducono il colesterolo?
È molto semplice. Sappiamo che sia i grassi saturi che il colesterolo alimentare aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. Questi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come le carni grasse. Quindi, quando riduciamo il consumo di questi alimenti e passiamo a cibi di origine vegetale, l'aumento dei livelli di colesterolo cattivo viene tenuto sotto controllo.
Ancora più importanti sono le fibre .
Secondo i nutrizionisti, dovremmo consumare circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Almeno un quarto di queste dovrebbe provenire da fibre solubili.
Pensaci: mele, mirtilli, fagioli, avena, lenticchie, ecc. sono tutti alimenti ricchi di fibre solubili. Aggiungendo 5-10 grammi di queste fibre solubili alla tua dieta quotidiana, puoi ridurre il tuo livello di colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL) di circa 5-11 punti. A volte anche di più!
Allo stesso modo, frutta, verdura e cereali integrali contengono sostanze benefiche per la salute chiamate steroli. Aggiungere solo 2 grammi di steroli alla propria dieta al giorno può ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL) dal 5% al 10%.
Anche se segui una dieta a base vegetale, non commettere questi errori!
Non pensare che, solo perché sei "vegetariano", tutto vada bene. Alcuni alimenti di origine vegetale possono essere dannosi per la salute. È meglio evitare in particolare questi.
| Alimenti da evitare | |
|---|---|
| alimenti ultra-processati | Gli alimenti confezionati e in scatola possono contenere molti conservanti, zucchero, sale e grassi non salutari. |
| Oli tropicali | Olio di cocco e olio di palma. Sono ricchi di grassi saturi. È molto importante limitarne l'uso in cucina. |
| Cibi e bevande zuccherate | Bevande zuccherate, bibite dolcificate, torte, biscotti e cibi dolci. Questi alimenti aumentano la quantità di trigliceridi , un tipo di grasso presente nel sangue, che a sua volta aumenta il livello complessivo di colesterolo. |
| Grassi trans | Margarina, grassi idrogenati, prodotti da forno e alimenti contenenti "oli idrogenati". Questi sono molto pericolosi perché aumentano il colesterolo "cattivo" (LDL) e riducono il colesterolo "buono" (HDL). |
Anche se acquisti un "gelato vegano" al supermercato, leggi l'etichetta. Potrebbe contenere olio di cocco, grasso di cocco e un'elevata quantità di zucchero. Quindi, non lasciarti ingannare dalla parola "vegano".
È molto importante chiedere consiglio a un professionista.
Se hai deciso di passare a una dieta a base vegetale, è importante informarsi bene e assicurarsi di seguire un'alimentazione equilibrata. Se possibile, è consigliabile consultare un dietologo.
Questo ti aiuterà ad assicurarti di assumere la giusta quantità di calorie, proteine e altri nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno. Soprattutto se stai pensando di diventare vegetariano o vegano, potresti avere carenze di nutrienti come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e gli acidi grassi omega-3 . Quindi devi fare attenzione anche a questo.
Cosa ancora più importante: se soffrite di qualche patologia (ad esempio diabete, ipertensione), consultate il vostro medico prima di apportare modifiche drastiche alla vostra dieta.
Per esempio:
- I pazienti con problemi renali dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di potassio. Frutta e verdura sono ricche di potassio.
- Le persone che assumono anticoagulanti (ad esempio, Coumadin) devono fare attenzione all'assunzione di vitamina K. Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K.
Pertanto, è molto importante chiedere al proprio medico se questo cambiamento è sicuro per la propria salute.
Messaggio da portare a casa
- Dare priorità agli alimenti di origine vegetale è un buon modo per abbassare il colesterolo e mantenere la salute del cuore.
- Riempi il tuo piatto con frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.
- Aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, lenticchie e mele.
- Non tutto ciò che è etichettato come "vegetariano" è salutare. Evitate i cibi altamente trasformati, ricchi di zuccheri e contenenti grassi trans.
- Prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, consulta il tuo medico, soprattutto se soffri di altre patologie.
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