Potreste aver sentito parlare di integratori di cromo che promettono benefici per il diabete o la perdita di peso. In realtà, il cromo è un minerale essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno in piccolissime quantità. Tuttavia, ci sono opinioni contrastanti sull'assunzione di integratori. Oggi parleremo quindi del cromo, dei suoi presunti benefici, degli alimenti da cui possiamo ricavarlo naturalmente e degli aspetti da tenere presenti se si decide di assumerlo come integratore.
In parole semplici, cos'è questo cromo?
Il cromo è un minerale di cui il nostro corpo ha bisogno in tracce, ovvero in quantità minime. Il tipo di cromo particolarmente rilevante per i benefici per la salute di cui stiamo parlando è il cromo trivalente.
La funzione principale del cromo nel nostro organismo è quella di potenziare l'azione dell'insulina. L'insulina può essere paragonata a un veicolo che trasporta lo zucchero (glucosio) dal sangue alle cellule. Il cromo agisce come un "piccolo aiutante" che supporta questo veicolo e ne facilita il lavoro. Per questo motivo si ritiene che il cromo contribuisca a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Quali sono i benefici del cromo?
- Diabete e insulino-resistenza: alcuni studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 e insulino-resistenza potrebbero trarre beneficio dagli integratori di cromo. L'insulino-resistenza è una condizione in cui l'organismo non risponde correttamente all'insulina che produce. Esistono prove che il cromo possa abbassare i livelli di glucosio nel sangue e aumentare la sensibilità all'insulina. Tuttavia, non tutti gli studi hanno confermato questo beneficio . Potrebbe essere più efficace nelle persone con carenza di cromo. La carenza di cromo è rara nelle persone che seguono una dieta sana.
- Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS): la PCOS è associata all'insulino-resistenza, pertanto alcuni studi hanno riscontrato che il cromo potrebbe fornire un certo sollievo alle donne affette da PCOS.
- Perdita di peso e aumento della massa muscolare: alcune persone utilizzano integratori di cromo per favorire la perdita di peso, bruciare il grasso in eccesso e sviluppare la massa muscolare. Sebbene alcuni studi abbiano evidenziato dei benefici, altri non li hanno confermati. Pertanto, non si tratta di una soluzione miracolosa per la perdita di peso .
La cosa più importante è che il cromo non è una cura per il diabete, né deve essere usato come sostituto. Se soffri di diabete, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Di quanto cromo abbiamo bisogno al giorno?
Gli esperti non sono in grado di stabilire con precisione la quantità di cromo necessaria al giorno, pertanto non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA). Hanno invece definito un apporto giornaliero minimo (apporto adeguato - AI).
- Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 35 microgrammi (mcg)
- Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 25 microgrammi (mcg)
- Madri in gravidanza: 30 microgrammi (mcg)
- Madri che allattano: 45 microgrammi (mcg)
Una persona che segue una dieta equilibrata può facilmente raggiungere questa quantità. Tuttavia, è importante ricordare che anche un eccesso di cromo non è salutare . Se assunto in dosi elevate, può influire negativamente sulla sensibilità all'insulina e causare danni ai reni o al fegato. Negli studi sul diabete, sono state utilizzate dosi comprese tra 200 e 1000 microgrammi al giorno, suddivise in due o tre assunzioni. Ma questo avviene sempre sotto controllo medico.
Quali alimenti naturali sono ricchi di cromo?
Se segui una dieta equilibrata, probabilmente non hai bisogno di integratori di cromo. Il cromo è un minerale che le piante assorbono dal terreno, quindi si trova in verdura, frutta, cereali integrali e carne di animali che si nutrono di questi cereali o erba. La tabella seguente ti darà un'idea di quanto cromo ti serve.
| Tipo di alimento | Descrizione e contenuto di cromo |
|---|---|
| Cozze | La quantità è elevata, pari a 128 microgrammi per 100 grammi. Anche i molluschi come ostriche e gamberi sono ricchi di cromo. |
| Broccoli | Sebbene molte verdure contengano cromo, una tazza di broccoli cotti ne contiene ben 22 microgrammi. |
| Succo di uva | Una tazza di succo d'uva contiene circa 7,5 microgrammi. Ricorda però di scegliere succo d'uva al 100%, senza zuccheri aggiunti. |
| Farina di grano integrale | Il pane integrale e le roti fatte con farina atta contengono cromo. Ad esempio, un muffin inglese integrale ne contiene 3,6 microgrammi. |
| Carni | Una porzione da 85 grammi di manzo contiene 2 microgrammi di cromo, il tacchino 1,7 e il pollo circa 0,5. Anche le carni lavorate come il prosciutto e la pancetta contengono cromo, ma consumarle frequentemente aumenta il rischio di sviluppare altre malattie. |
| Noci del Brasile | Ogni seme contiene 1 microgrammo di cromo. Tuttavia, poiché sono anche ricchi di selenio, non è consigliabile consumarne più di 5 al giorno. |
Quali sono i rischi legati all'assunzione di integratori di cromo?
Se stai pensando di assumere un integratore di cromo, dovresti assolutamente essere consapevole di questi rischi.
| Tipo di rischio | Descrizione e aspetti da considerare |
|---|---|
| Effetti collaterali | Gli effetti collaterali gravi sono generalmente rari, ma alcune persone hanno manifestato aritmie cardiache, insonnia, mal di testa, sbalzi d'umore e reazioni allergiche. Le persone con malattie renali o epatiche potrebbero essere a maggior rischio di danni a questi organi se assumono cromo senza consultare un medico. |
| Interazioni con altri farmaci | Poiché il cromo influisce sui livelli di zucchero nel sangue, è pericoloso per chi assume farmaci per il diabete, come l'insulina, assumerlo senza la supervisione di un medico. Inoltre, può interagire con farmaci come antiacidi, corticosteroidi, beta-bloccanti, farmaci per la tiroide e antidolorifici FANS (ad esempio, ibuprofene) per la gastrite. |
| Rischi speciali | Le donne in gravidanza o in allattamento non dovrebbero assumere integratori di cromo senza consultare un medico. E se li somministrate ai bambini piccoli , dovreste assolutamente chiedere il parere di un medico. Alcuni esperti affermano che nessuno dovrebbe assumere più di 200 microgrammi al giorno senza un consulto medico. |
Messaggio da portare a casa
- Il cromo è un minerale di cui il nostro corpo ha bisogno in piccolissime quantità per favorire il corretto funzionamento dell'ormone insulina.
- Possiamo facilmente ottenere la quantità di cromo di cui abbiamo bisogno da una dieta equilibrata (verdura, frutta, cereali integrali, carne).
- Sebbene possa apportare alcuni benefici per patologie come il diabete di tipo 2 e la sindrome dell'ovaio policistico, non è una panacea miracolosa.
- Non assumere mai dosi elevate di integratori di cromo senza consultare un medico. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di assumere cromo, soprattutto se soffri di diabete, malattie renali o epatiche, o se stai assumendo altri farmaci.
- Evitate di somministrare integratori di cromo a donne in gravidanza, madri che allattano e bambini piccoli senza consultare un medico.
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