Hai raggiunto la fase finale e più difficile della tua gravidanza. Con la crescita del tuo bambino, probabilmente avverti mal di schiena , gonfiore e stanchezza. A questo punto, anche solo la parola "esercizio" potrebbe farti sentire esausta. Ma sapevi che fare alcuni esercizi semplici e ben scelti durante questo periodo può ridurre notevolmente il disagio che provi? Tuttavia, in caso di complicazioni durante la gravidanza, è meglio evitare alcuni esercizi. Parleremo di tutto questo oggi.
Quali sono gli esercizi migliori e più sicuri da fare negli ultimi tre mesi?
Durante gli ultimi tre mesi di gravidanza, dalla 28ª alla 42ª settimana, esistono diversi esercizi sicuri sia per te che per il tuo bambino. Ricorda però che è fondamentale consultare il medico e ottenere la sua approvazione prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Yoga e Pilates
Si tratta di esercizi molto delicati che non esercitano troppa pressione sul corpo. Rafforzano i muscoli del core e del pavimento pelvico. Questo non solo aiuta a mantenere l'equilibrio e a ridurre il disagio, ma è anche utile durante il parto.
Praticare yoga può aiutarti a dormire meglio, a ridurre lo stress e l'ansia e ad alleviare i sintomi comuni della gravidanza come mal di schiena, mal di testa, mancanza di respiro e nausea.
È consigliabile partecipare a un corso di yoga specificamente pensato per le donne in gravidanza. Ricorda di bere molta acqua durante l'allenamento e di fare delle pause se ti senti stanca. Se hai già praticato yoga, chiedi al tuo medico se puoi continuare a farlo a casa.
A piedi
Camminare a passo svelto è uno degli esercizi migliori e più semplici che si possano fare in questo periodo dell'anno. Soprattutto se non si è abituati a fare attività fisica, è una buona idea iniziare camminando. Si tratta di un semplice esercizio cardio che non affatica eccessivamente le articolazioni. Se riuscite a dedicargli anche solo 30 minuti al giorno, ne vale la pena.
Nuoto
Stare in acqua renderà il tuo corpo più leggero e rilassato. Questo è particolarmente importante in questo periodo dell'anno, quando la pancia inizia a crescere. Nuotare in piscina o fare acquagym può essere un ottimo modo per allenare il cuore senza causare dolore.
Semplici esercizi da fare a casa
Esistono anche semplici esercizi che si possono fare a casa. Ad esempio, squat, affondi e sollevamenti di gambe e braccia possono essere eseguiti con o senza pesi leggeri.
Gli esercizi di Kegel sono fondamentali in questo periodo. Rafforzano i muscoli del pavimento pelvico. Dopo il parto, alcune donne possono sperimentare perdite involontarie di urina quando tossiscono o ridono. Gli esercizi di Kegel possono aiutare a prevenirle. In poche parole, si contraggono i muscoli di quella zona come se si stesse per urinare, si mantiene la contrazione per qualche secondo e poi si rilassa.
Cerca di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno. Ma ascolta il tuo corpo. Iniziare con 5 minuti al giorno è un buon inizio. Aggiungi gradualmente 5 minuti al giorno fino a raggiungere i 30 minuti.
Questi esercizi non sono adatti a questo periodo dell'anno: cose da evitare!
Alcuni tipi di esercizio fisico possono essere pericolosi sia per te che per il tuo bambino durante questo periodo, quindi è assolutamente meglio evitarli.
| Tipi di esercizio da evitare | Motivo |
|---|---|
| Yoga caldo | Durante la gravidanza, è sconsigliabile surriscaldare il corpo. Questo può causare un eccessivo riscaldamento e provocare complicazioni. |
| Esercizi di stretching sopra la testa | Quando ti sdrai su un fianco, l'utero in crescita può comprimere un importante vaso sanguigno che porta il sangue al cuore. Questo può causare vertigini e svenimenti. |
| Stare in piedi nella stessa posizione per lungo tempo | Quando si rimane immobili senza muoversi molto, il sangue può accumularsi nelle gambe e nei piedi. Questo può causare un improvviso calo della pressione sanguigna e provocare svenimenti. |
| Contatto Sport | Evita gli sport di contatto come il calcio e la pallavolo. Evita anche le attività che possono causare cadute, come lo sci, il surf o l'equitazione. |
Quali sono i benefici dell'esercizio fisico per te e per il tuo bambino?
Mantenersi attiva durante la gravidanza offre numerosi benefici sia per te che per il tuo bambino.
- Il mal di schiena diminuisce.
- Offre sollievo dalla stanchezza che spesso si avverte.
- Riduce la stitichezza (evacuazione secca).
- Il gonfiore agli arti diminuisce.
- Riduce il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale , la preeclampsia e la necessità di un parto cesareo durante la gravidanza.
- Migliora la salute cardiaca tua e del tuo bambino.
- Protegge le articolazioni.
- Aumenta la circolazione sanguigna nella pelle e contribuisce a mantenerla luminosa .
Presta attenzione a questi sintomi quando fai esercizio fisico!
La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo. Se avvertite qualsiasi fastidio durante l'esercizio, fermatevi immediatamente e riposate. Se si manifesta uno qualsiasi dei seguenti sintomi, è consigliabile ridurre l'intensità dell'esercizio o interromperlo per il resto della giornata.
- Se ti senti debole
- Se il cuore batte in modo anomalo e veloce
- Se hai la sensazione di avere difficoltà a respirare
- Se ti senti molto stanco
- Se avverti dolore alla schiena o nella zona pelvica
- Se ti senti troppo stanco per parlare durante l'esercizio fisico
Evitate di fare esercizio fisico nelle giornate calde o umide. Se avvertite crampi addominali persistenti, pelle umida e appiccicosa o sete eccessiva, potreste soffrire di colpo di calore o spossatezza da calore. Contattate immediatamente il vostro medico.
Messaggio da portare a casa
- Prima di iniziare qualsiasi attività fisica durante la gravidanza, consultate prima il vostro medico e ottenete il suo consenso.
- Ascolta il tuo corpo. Se avverti qualsiasi fastidio o dolore, interrompi immediatamente l'esercizio e riposa.
- Bevi molta acqua durante l'esercizio fisico e nel corso della giornata. Non lasciare che il tuo corpo si disidrati.
- Evita assolutamente gli esercizi che prevedono di dormire sulla schiena, che comportano impatti, cadute e che causano il surriscaldamento del corpo.
- Presta sempre attenzione a segnali di allarme come vertigini, battito cardiaco accelerato e difficoltà respiratorie. In caso di dubbi, informa immediatamente il tuo medico.
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