Avete mai notato che, dopo un po' di tempo, chi lavora seduto su una sedia da ufficio, guarda la TV o sta al computer per molto tempo inizia ad avvertire un leggero mal di schiena? Se inizialmente non ci fate caso, ma questo dolore aumenta gradualmente e, anche quando vi alzate, la schiena tende a incurvarsi verso l'interno e l'addome sembra sporgere in avanti, potreste soffrire di una condizione chiamata Sindrome della Croce Inferiore (SCL). Non preoccupatevi, si tratta più di un problema posturale che di una vera e propria malattia. Vediamo come spiegarlo in modo semplice.
In parole semplici, cos'è la sindrome crociata inferiore (LCS)?
Pensiamo alla colonna vertebrale, alle anche e ai muscoli circostanti come a un sistema che lavora in sinergia. Questo sistema deve essere in perfetto equilibrio. La sindrome crociata inferiore si verifica quando questo equilibrio viene perso .
In parole semplici, alcuni gruppi muscolari del nostro corpo diventano troppo contratti e iperattivi. Allo stesso tempo, altri gruppi muscolari che dovrebbero lavorare in opposizione a questi diventano deboli e ipoattivi. Questa condizione è chiamata "sindrome crociata" perché questi muscoli contratti e deboli sono disposti a croce, come la lettera "X".
| Muscoli contratti/iperattivi | Muscoli deboli/inattivi |
|---|---|
| Flessori dell'anca: si trovano nella parte anteriore della coscia. | Muscoli glutei |
| Estensori della parte bassa della schiena | Muscoli addominali profondi |
Questo squilibrio fa sì che il bacino si inclini in avanti, causando una curvatura interna della schiena e la protrusione di addome e glutei.
Perché ci sta succedendo questo? Qual è la ragione principale?
La ragione principale è rimanere nella stessa posizione, soprattutto seduti, per ore consecutive . Questo è ciò che definiamo "stile di vita sedentario". Pensate a questi aspetti:
- Lavoro d'ufficio: stare seduti su una sedia davanti a un computer per la maggior parte della giornata.
- Guidare: Guidare un veicolo bloccato nel traffico per ore.
- Istruzione: Stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo a scuola o durante le lezioni private.
- Hobby: Trascorrere più tempo a casa guardando la TV, usando il telefono e giocando ai videogiochi.
Quando stiamo seduti, i flessori dell'anca spesso si irrigidiscono e si accorciano. Allo stesso tempo, i glutei si indeboliscono perché non li utilizziamo. Col tempo, questo diventa un'abitudine, che può portare alla sindrome compartimentale lombare.
Anche lei presenta questi sintomi?
Il sintomo principale e più comune è un dolore sordo e persistente nella parte bassa della schiena . Se anche tu presenti questi sintomi, potrebbe trattarsi di LCS.
- In posizione eretta, la schiena appare inarcata in modo innaturale.
- Anche se non sono sovrappeso, la mia pancia sembra sporgere in avanti.
- I glutei sono visibili e sporgono all'indietro (alcuni chiamano questa posizione anche "posizione dell'anatra").
- A volte, il dolore può manifestarsi a livello di anche, ginocchia e schiena.
- Il mal di schiena aumenta stando in piedi a lungo o camminando.
La cosa più importante è consultare un medico qualificato in presenza di questi sintomi, piuttosto che fare supposizioni. Solo lui o lei potrà stabilire con certezza se si tratta di LCS o di un'altra patologia.
Come fa un medico a scoprirlo?
La prima cosa che farà un medico è controllare la postura. Può farsi un'idea osservando il modo in cui si sta in piedi e si cammina. In seguito, può eseguire alcuni semplici test per confermare l'eventuale squilibrio muscolare.
Test di squat sopra la testa
In questo test, ti viene chiesto di accovacciarti con le braccia tese sopra la testa. Successivamente, viene verificato se la schiena si inarca inutilmente o se il corpo è troppo inclinato in avanti.
Test di squat su una gamba
Ti viene chiesto di stare in piedi su una gamba sola e di accovacciarti. Puoi quindi individuare la debolezza muscolare osservando se il ginocchio è flesso verso l'interno o se il corpo è inclinato di lato.
test delle flessioni
Quando esegui un piegamento sulle braccia, osserva se la schiena si incurva o i fianchi si abbassano verso il pavimento. Questo è un chiaro indicatore di debolezza dei muscoli addominali e dei glutei.
Come si cura e si esercita questa condizione?
Il trattamento migliore è un esercizio fisico adeguato . Più che i farmaci, è importante migliorare la postura. Questo dovrebbe essere fatto in due fasi.
Fase 1: Rilassare i muscoli contratti
La prima cosa da fare è "rilassare" i muscoli troppo contratti e accorciati. A tale scopo, si può utilizzare un rullo di schiuma. Posizionando il muscolo dolorante sul rullo e facendolo scorrere ripetutamente, la tensione diminuirà. Successivamente, è necessario eseguire esercizi di stretching specifici per quei muscoli.
Fase 2: Rinforzare i muscoli deboli
Dopo aver rilassato i muscoli tesi, è necessario risvegliare e rafforzare i muscoli deboli che erano "dormienti".
Ecco alcuni semplici esercizi che ti aiuteranno in questo:
| Esercizio | Come si fa e la sua importanza |
|---|---|
| Ponte a pavimento (o ponte per i glutei) | Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Ora solleva lentamente i glutei. Mantieni la posizione per due secondi e poi abbassali di nuovo. Questo esercizio rafforzerà i glutei e i muscoli addominali. |
| Cane da caccia | Mettiti a quattro zampe con mani e ginocchia a terra. Ora, contemporaneamente, estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta indietro. Mantieni l'equilibrio per qualche secondo e poi inverti la posizione. Questo esercizio rafforzerà la stabilità del core. |
| Tavola | Mantieni il corpo dritto, con gomiti e punte dei piedi appoggiati a terra. Non inarcare la schiena. Questo rafforzerà i muscoli addominali. |
Come si può evitare questa situazione?
"Prevenire è meglio che curare", si dice. Quindi, per evitare questa condizione di LCS, aggiungete questi semplici accorgimenti alla vostra vita quotidiana.
- Cambia spesso posizione: se sei seduto su una sedia, alzati almeno una volta all'ora e fai due passi, sgranchendo un po' il corpo.
- Scrivania regolabile in altezza: se possibile, al lavoro utilizza una scrivania regolabile in altezza anziché una scrivania tradizionale.
- Postura corretta: cerca di mantenere la schiena dritta sia da seduto che in piedi.
- Esercizio fisico regolare: dedica almeno 30 minuti al giorno all'attività fisica, come camminare, correre o nuotare. In particolare, esegui esercizi per rafforzare i muscoli addominali e dei glutei almeno due o tre giorni a settimana.
Messaggio da portare a casa
- La sindrome crociata inferiore è più un problema posturale causato da una posizione seduta prolungata che una vera e propria malattia.
- I sintomi principali sono il mal di schiena e le alterazioni della forma del corpo (postura incurvata, addome sporgente).
- Non c'è motivo di preoccuparsi, questa condizione può essere curata quasi completamente con i giusti esercizi e cambiamenti nello stile di vita.
- Sia lo stretching dei muscoli contratti che il rafforzamento dei muscoli deboli sono importanti nel trattamento.
- Se soffri di mal di schiena, consulta il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio .
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