האם גם אתם מתקשים לשבת בשקט ולעבוד? האם אתם מוצאים את עצמכם רצים ולא מצליחים להתרכז? האם אתם מוצאים את עצמכם מוסחים במהירות אפילו על ידי הדברים הקטנים ביותר? אם אתם או ילדכם סובלים מהפרעת קשב וריכוז (ADHD), אלו כנראה דברים מוכרים לכם מאוד. אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית נועדה רק כדי להיכנס לכושר ולרדת במשקל. אבל האם ידעתם שפעילות גופנית, כאשר היא מבוצעת כראוי, יכולה להשפיע על המוח שלכם באותה מידה כמו התרופות הניתנות לשליטה בתסמיני ADHD? בואו נדבר על זה היום.
איך פעילות גופנית באמת עוזרת להפרעות קשב וריכוז?
במילים פשוטות, פעילות גופנית היא לא רק אימון לגופנו, אלא גם למוחנו. כשאנחנו מתאמנים, המוח שלנו משחרר כימיקלים מיוחדים הנקראים נוירוטרנסמיטרים. דופמין הוא אחד החשובים שבהם. דופמין הוא מה שעוזר לנו להתמקד, לחשוב בבהירות ולהישאר מוטיבציוניים. לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז בדרך כלל יש רמות נמוכות יותר של כימיקל זה במוחם.
כשאתם מתאמנים, רמות הדופמין במוח עולות באופן טבעי. זה דומה למה שקורה כשאתם נוטלים תרופות להפרעת קשב וריכוז. כבר לאחר אימון אחד, אתם יכולים להתמקד במשימות מחשבתיות, להרגיש ערניים יותר, לחוות תחושה חדשה של אנרגיה ולהרגיש פחות לחוצים.
פעילות גופנית יכולה להועיל למבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז על ידי:
- מתח וחרדה מופחתים.
- זה עוזר לשלוט בדחפים ולהפחית התנהגות כפייתית.
- זיכרון העבודה משתפר.
- תפקוד ניהולי, המיומנויות הנדרשות לתכנון, ארגון וזכירת פרטים, משתפר.
- זה מגביר את רמות החלבון הנקרא גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, המעורב בלמידה ובזיכרון. לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז יש גם רמות נמוכות של חלבון זה.
אבל זכרו דבר אחד. כמו תרופות , פעילות גופנית עובדת רק לזמן מוגבל. לכן, חשבו על אימון גופני כ"מנה" של תרופות. שאפו להתאמן 4 או 5 ימים בשבוע, לפחות 30-40 דקות ביום.
באיזו עצימות עליי להתאמן?
התרגיל שתבחרו צריך להיות בעצימות בינונית. משמעות הדבר היא שבמהלך התרגיל:
- קצב הלב שלך אמור לעלות.
- אתה צריך לנשום מהר ועמוק יותר מהרגיל.
- אתה צריך להזיע.
- השרירים שלך צריכים להרגיש עייפים.
אם אינך בטוח לגבי זה, שוחח עם הרופא שלך . הוא או היא עשויים להמליץ לך להשתמש במד דופק.
מהם סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר עבור ADHD?
אוקיי, אז מהם התרגילים הטובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות? ישנן מספר אפשרויות.
פעילות אירובית
זה מתייחס לכל פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב. זה כולל ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ושחייה. המטרה היא להעלות את קצב הלב ולשמור על רמה זו במשך כ-30 עד 40 דקות. פעילות גופנית אירובית בונה מסלולים עצביים חדשים במוח וממלאת אותו בכימיקלים שעוזרים לך להתמקד.
אתם יכולים לעשות זאת בתוך הבית או בחוץ. אבל אם אפשר, עשו זאת בחוץ . מחקרים הראו שפעילות גופנית בטבע יכולה לספק הקלה טובה אף יותר מתסמיני הפרעת קשב וריכוז.
תרגילים מורכבים
מומחים אומרים שככל שהתרגיל מורכב יותר, כך הוא טוב יותר למוח.
- אומנויות לחימה: ענפי ספורט כמו קראטה, טאקוונדו וג'ודו מחברים בין גוף לנפש. הם גם מספקים אימון רב לשליטה עצמית. אלה מפתחים דברים רבים, כולל ריכוז, שיווי משקל, זיכרון ומיומנויות מוטוריקה עדינה.
- תרגילים מורכבים אחרים: אם אינכם אוהבים אומנויות לחימה, תוכלו לנסות דברים כמו טיפוס צוקים, ריקוד, התעמלות או יוגה. אלה מספקים אתגר טוב לגוף וגם לנפש.
ספורט קבוצתי
הצטרפות לספורט קבוצתי, כמו סופטבול או כדורגל, יכולה להיות דרך מצוינת לשמור על פעילות גופנית כמה ימים בשבוע. בנוסף ליתרונות של פעילות גופנית, אתם מקבלים גם קבוצה חברתית שתעודד אתכם. עבודה כצוות משפרת את כישורי התקשורת שלכם, מלמדת אתכם לחשוב על הפעולות שלכם, ומלמדת אתכם לתכנן מראש.
איך ממשיכים להפוך את זה להרגל?
בדיוק כמו תרופות, פעילות גופנית עוזרת להפרעת קשב וריכוז רק אם ממשיכים לעשות אותה. אבל איך מישהו שמתקשה להישאר מרוכז יכול להמשיך לעשות אותה? הנה כמה טיפים:
- עשו דברים שונים: במקום לעשות את אותו הדבר כל יום, שנו את שגרת האימונים שלכם. אם אתם רצים היום, לכו לשחות מחר. עשו יוגה למחרת. כך לא תשתעממו.
- מצא שותף:כשאתה מתאמן עם חבר, אתה יותר מוטיבציה להמשיך.
- פעילות גופנית בבוקר: אם אפשר, בצעו פעילות גופנית בבוקר לפני נטילת התרופה היומית שלכם. זה יאפשר לכם לנצל את מלוא היתרונות של הכימיקלים הנוספים שגופכם מייצר.
חשוב מאוד: בעוד שפעילות גופנית היא דרך מצוינת לעזור עם הפרעת קשב וריכוז, היא אינה תחליף לתרופות שרשם לך הרופא. לעולם אל תפסיק ליטול את התרופות שלך ללא עצה מרופא.
האם ספורט טוב לילד עם הפרעת קשב וריכוז?
האם לערב ילד עם הפרעת קשב וריכוז בספורט יכולה להיות שאלה גדולה עבור הורים. אבל רוב המומחים מסכימים שזו החלטה טובה בגלל היתרונות של הספורט. אבל יש אתגרים לצד יתרונות.
| יתרונות הספורט | אתגרים להתמודד איתם |
|---|---|
| אינטראקציה חברתית: משחק עם חוקים, מקום טוב ללמוד לעבוד עם ילדים אחרים. | הסחת דעת: ייתכן שתתעלמו מהוראות המאמן ותשכחו מאחריות הקבוצה שלכם. |
| קביעת יעדים: תלמדו על יעדים לטווח קצר ולטווח ארוך. | מוטיבציה: אימוני ספורט יכולים לפעמים להיות משעממים וחוזרים על עצמם, מה שעלול לגרום לילד להשתעמם. |
| הערכה עצמית מוגברת: ילד שאולי לא מצטיין בלימודים יכול להצליח על ידי גילוי כישרון בספורט. | ויסות רגשי: קשה להתמודד עם תסכולים, לכעוס על חברי צוות ולבכות כשדברים לא הולכים כשורה. |
האם ישנם סיכונים מיוחדים?
כהורים, עליכם להיות ערניים במיוחד לגבי זעזוע מוח. מחקרים הראו כי ספורטאים עם הפרעת קשב וריכוז נוטים יותר לפתח זעזוע מוח מאחרים ולוקח להם זמן רב יותר להחלים. חשוב במיוחד לזכור זאת אם ילדכם משחק ספורט בעל עוצמה גבוהה כמו כדורגל. אם יש פגיעת ראש, פנו אותו מיד ליחידה לטיפול דחוף (ETU) לקבלת ייעוץ רפואי.
אין מחקר חד משמעי לגבי איזה ספורט הוא הטוב ביותר. לפעמים ספורט אישי עשוי להיות טוב יותר עבור ילד. אבל אז היתרונות החברתיים של ספורט קבוצתי הולכים לאיבוד. הדבר הטוב ביותר הוא לתת לילד לבחור ספורט שהוא/היא אוהב/ת ונהנה ממנו.
מסר לקחת הביתה
- פעילות גופנית נהדרת למוח עבור אדם עם הפרעת קשב וריכוז. היא מגבירה כימיקלים כמו דופמין, מה שעוזר לריכוז ולבהירות מחשבתית.
- נסו להתאמן בעצימות בינונית במשך 30-40 דקות ביום, ברוב ימי השבוע.
- תרגילים מורכבים המאתגרים את המחשבה, כמו ריקוד ואומנויות לחימה, מועילים במיוחד.
- פעילות גופנית היא תוספת יעילה לטיפולים שנקבעו על ידי הרופא, ולא תחליף להם. אין להפסיק ליטול את התרופות ללא ייעוץ רפואי.
- ילדים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים לפתח מיומנויות חברתיות ודימוי עצמי באמצעות משחק. עזרו לילדכם לבחור ספורט שהוא נהנה ממנו.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך