האם הצוואר שלך מעוות לצד אחד? בואו נדבר על תרגילים לטורטיקוליס (צוואר מעוות).

האם אי פעם הרגשתם שהצוואר שלכם מתקשח פתאום לצד אחד כשאתם מתעוררים בבוקר או בזמן שאתם עובדים במשרד? מצב זה, שמרגיש כאילו הצוואר נעול, הוא ממש מעצבן. ברפואה, אנו קוראים למצב זה טורטיקוליס, או דיסטוניה צווארית. אצלנו, זה ידוע גם בשם "מתח צווארי". מה שקורה במקרה כזה הוא שהשרירים בצוואר שלנו מתהדקים פתאום, מה שגורם לראש שלנו להימשך הצידה. זה יכול לפעמים לגרום לכאב, התכווצויות שרירים ואי נוחות כמו פיתול צוואר.

אבל אין מה לפחד. ישנם כמה תרגילים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות בבית כדי לקבל הקלה מכאבי צוואר אלו ולמנוע את חזרתם. מצב זה יכול להיגרם ממגוון גורמים, החל ממצבים כמו שבץ מוחי, דרך תרופות מסוימות, או אפילו פציעות בצוואר. תהיה הסיבה אשר תהיה, זכרו להיזהר מאוד בעת ביצוע תרגילים אלה. המטרה צריכה להיות להשיג הקלה, לא לפגוע עוד יותר בשרירי הצוואר.

אילו תרגילים עוזרים לטורטיקוליס?

טורטיקוליס יכול להקשות על ביצוע משימות יומיומיות, כולל סיבוב הצוואר. תרגילים ופיזיותרפיה מתמקדים לרוב בשחרור שרירים תפוסים ובחיזוק השרירים השולטים ביציבה. תרגילים אלה יכולים לעזור להפחית את הכאב ואי הנוחות, ולעזור לך לשמור על הראש זקוף ובמצב רגיל.

בואו נראה מהם התרגילים האלה ואיך בדיוק לבצע אותם.

1. אימון טריקים חושיים

זהו תרגיל מחשבתי קצת מוזר. מה שאנחנו עושים הוא לשלוח אות למוח שלנו להרפות את השרירים התפוסים בצוואר שלנו. אחד הדברים הייחודיים שניתן לראות בכל מצב שנקרא דיסטוניה הוא שהשרירים מגיבים ל"טריקים" קטנים שאנחנו עושים באמצעות החושים שלנו.

במילים פשוטות, אנשים רבים הסובלים מטורטיקוליס מגלים שכאשר נוגעים בנקודה ספציפית על פניהם (כגון הסנטר או הלחי) בעדינות רבה, השרירים המתוחים בצווארם ​​נרגעים. אמנם עדיין לא ברור בדיוק מדוע זה קורה, אך חוקרים מאמינים שהמגע גורם למוח שלנו להפסיק לשים לב לשרירים המתוחים ובמקום זאת להתמקד בתחושה החדשה הזו. עם זאת, 'נקודה רגישה' זו יכולה להשתנות מאדם לאדם.

בתרגיל זה, מה שאתם צריכים לעשות הוא, לאחר שזיהיתם את הטריגר החושי שלכם, לדמיין שאתם מרגישים את המגע הזה מבלי לגעת בו בפועל.זהו. זה אומר לעצום את העיניים ולדמיין שמישהו אוחז בנקודה הזו בעדינות רבה. אנשים רבים יכולים להקל על נוקשות הצוואר רק על ידי דמיון כזה.

2. משיכות ראש קדימה

אם אתם מרגישים שהצוואר שלכם נמשך לאחור או לצד, תרגיל זה יעזור מאוד. הוא ימתח וירפה את השרירים הנמשכים לאורך גב וצדי הצוואר.

• שלב 1: שבו בכיסא נוח כשגבכם ישר. לאחר מכן הניחו את יד ימין מאחורי הראש.
• שלב 2: כעת סובבו את ראשכם כ-45 מעלות ימינה והביטו למטה. בשלב זה, עליכם להרגיש את שרירי הצוואר והכתפיים נמתחים.
• שלב 3: אם אפשר, לחצו בעדינות את הראש כלפי מטה מעט יותר עם יד ימין כדי להגביר את המתיחה הזו. אל תמשכו חזק מדי, בסדר? החזיקו בתנוחה זו כ-40 שניות, ואז הירגעו. בצעו זאת 2-3 פעמים.

ניתן לבצע תרגיל זה גם בצד שמאל, תוך שימוש ביד שמאל באותו אופן.

3. סיבובים מנוגדים

אם הצוואר שלך מעוות ברובו לצד אחד, תרגיל זה הוא בשבילך. הוא מותח ומחזק את השרירים בצד הנגדי של השרירים התפוסים.

• שלב 1: שבו זקוף בכיסא נוח, שלבו את אצבעותיכם יחד מאחורי הראש ופרשו את המרפקים לצדדים.
• שלב 2: כעת, סובבו את ראשכם לצד הנגדי של הצוואר הנמתח. נסו לשמור על הכתפיים והזרועות במקומן.
• שלב 3: כאשר אתם מרגישים את שרירי הצוואר מתהדקים, החזיקו בתנוחה כ-30 שניות, ולאחר מכן יישרו את הראש שוב. חזרו על הפעולה 3-5 פעמים.

זה יהיה נהדר אם תוכלי לעשות את התרגיל הזה שלוש עד חמש פעמים ביום.

ברגע שתתרגלו לעשות זאת, תוכלו לעשות זאת עם מעט התנגדות. לשם כך, שכבו על הגב כשראשכם מונח על כרית. הביטו למעלה כאילו צווארכם מתוח. כעת סובבו את ראשכם לכיוון הכרית ולחצו את פניכם אל הכרית. החזיקו למשך 30 שניות.

4. משיכות ראש הצידה

אם נראה שהאוזן שלך מושכת לכיוון הכתף (הראש נוטה לצד אחד), תרגיל זה יכול לעזור לשחרר את השרירים האלה.

• שלב 1: עמדו ליד דלפק או שולחן גבוה. צד הצוואר שלכם צריך להיות מופנה אל הדלפק. החזיקו את הדלפק עם היד בצד זה.
• שלב 2: שמרו את היד השנייה מעל הראש.
• שלב 3: כעת הטו את ראשכם לצד הנגדי של הצוואר ומשכו בעדינות את ראשכם בעזרת ידכם. כאילו אתם מקרבים את האוזן לכתף. החזיקו בתנוחה זו כ-40 שניות. לאחר מכן, הירפו וחזרו על התרגיל 3-5 פעמים.

עשו זאת שלוש עד חמש פעמים ביום.

טיפים לבטיחות שכדאי לזכור בעת פעילות גופנית

זה החלק הכי חשוב. אנא שימו לב לכך היטב.

אם פעילות גופנית כלשהי שאתם עושים גורמת לכאב או מחמירה את המצב, הפסיקו אותה מיד . אל תכריחו את עצמכם להתאמן למרות הכאב. זה רק יגרום נזק נוסף לשרירים.

כמו כן, אם כאב הצוואר נמשך יותר מיומיים או נראה שהוא מחמיר, פנו בהחלט לרופא המשפחה שלכם . לפעמים, טורטיקוליס מתמשך יכול להיות תוצאה של פגיעה חמורה או סימפטום של מצב הקשור למוח. לכן, חיוני להיבדק כראוי ולקבל את הטיפול המתאים.