האם אי פעם הרגשתם סחרחורת אחרי ריצה במעלה מדרגות, ריצה אחרי אוטובוס או משחק עם ילד קטן? ייתכן שתתקשו לנשום, ייתכן שהחזה שלכם דופק בחוזקה... זה אולי נראה נורמלי לרוב האנשים. אבל זה יכול להיות סימן למשהו חשוב מאוד בגופנו: בריאות הלב והריאות שלנו.
במילים פשוטות, מהי סיבולת לב וכלי דם?
יש אנשים שקוראים לזה גם "(כושר אירובי)". במילים פשוטות, זה מודד עד כמה הלב והריאות שלך יכולים לספק לגוף שלך את כמות החמצן שהוא צריך כשאתה מתאמן בעצימות מתונה.
דמיינו שאתם הולכים, רצים או משחקים ספורט בקצב מהיר. באותו זמן, השרירים שלכם זקוקים ליותר אנרגיה, מה שאומר יותר חמצן, מהרגיל. אם "הסיבולת הקרדיווסקולרית" שלכם ברמה טובה, הלב והריאות שלכם יכולים להפיץ את כמות החמצן הנוספת הזו בכל הגוף ללא כל בעיות.
התוצאה היא שתוכלו להתאמן למשך פרקי זמן ארוכים יותר מבלי להתעייף . תרגישו פחות עייפים ופחות נוטים להתנשף.
מהם היתרונות של סיבולת לב-ריאה טובה?
היתרונות של שמירה על רמה טובה זו הם אינספור. זה כמו "שירות משלוחים" שנושא אנרגיה לטריליוני התאים בגופנו שפועל בצורה מושלמת. בואו נבחן כמה מהיתרונות הללו.
| תוֹעֶלֶת | איך זה עוזר לגוף שלנו |
|---|---|
| חיזוק הלב והריאות | מכיוון ששני האיברים הללו צריכים לעבוד קשה בזמן פעילות גופנית, הם מתחזקים עם הזמן. |
| כולסטרול ולחץ דם בריאים | זה עוזר להפחית את רמות הכולסטרול הרע, להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולשלוט בלחץ הדם. |
| סיכון מופחת למחלות | זה מפחית משמעותית את הסיכון למחלות לא מדבקות רבות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת. |
| הפיכת העבודה היומיומית לקלה יותר | אתם יכולים לבצע משימות יומיומיות כמו נשיאת מטען של בגדים או טיפוס במדרגות מבלי להתעייף או ליפול. |
| בריאות נפשית | זה משפר את תפקוד המוח וגם מגביר את הפרשת ההורמונים המסייעים בהפחתת מתח וגורמים לך להרגיש שמח. |
| תוחלת חיים מוגברת | מחקרים הוכיחו שאנשים בעלי כושר גופני בריא חיים זמן רב יותר. |
אוקיי, עכשיו איך נשפר את זה?
זה החלק הכי חשוב. זה לא כל כך קשה לשפר את הכושר הזה. הדבר החשוב הוא להתחיל בקטן ולהמשיך הלאה.
ניתן להתחיל להתאמן עם 10-15 דקות בלבד ביום. לאחר מכן, הגדילו בהדרגה את הזמן בכמה דקות בכל שבוע. (בדרך כלל, מומלץ שמבוגרים יתאמנו לפחות 150 דקות בשבוע).
בנוסף להגדלת הזמן, ניתן גם להגביר את עצימות האימון. לדוגמה, הגדילו את מרחק ההליכה, או אם אתם על הליכון, הגדילו את השיפוע. כל הדברים האלה מאתגרים את הלב והריאות שלכם מעט. הם מתחזקים כשהם מתמודדים עם אתגרים.
מספר שיטות אימון מיוחדות
אלו שתי שיטות אימון פופולריות ויעילות מאוד בימינו.
- אימון ספרינט אינטרוולים (SIT):זה כרוך בעשיית משהו מהר ככל האפשר, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, למשך פרק זמן קצר מאוד, כמו 10-30 שניות. לאחר מכן לוקחים 2-5 דקות מנוחה טובות, ואז עושים זאת שוב. מחקרים מצאו שעשיית פעולה זו 3-7 פעמים יכולה לשפר את הכושר הגופני שלכם בין 4% ל-13.5% תוך מספר שבועות.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): שיטה זו דומה ל-SIT, אך היא כוללת תקופות מתחלפות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה. לדוגמה, ייתכן שתרוצו בקצב המהיר ביותר שלכם במשך דקה אחת, ואז תלכו במשך שתי דקות. ייתכן שתרוצו במשך דקה אחת, ואז תלכו במשך שתי דקות. שיטה זו הוכחה כמשפרת את הכושר הגופני בשיעור של עד 38% עד 79%.
מהם כמה תרגילים פשוטים שיכולים לשפר את הכושר הגופני הזה?
אם אתם מתקשים לעשות דברים כמו "(HIIT)", אין בעיה. ישנם תרגילים רבים פשוטים אך יעילים שאנחנו יכולים לעשות בחיי היומיום שלנו. תרגילים אלה יגבירו מעט את קצב הנשימה ואת קצב הלב שלכם.
| תַרגִיל | נקודות מיוחדות |
|---|---|
| הליכה | הדרך הטובה והקלה ביותר להתחיל היא ללכת בקצב מהיר. |
| ריצה/ריצה קלה | זה נותן יותר תוצאות מאשר הליכה. אפשר להתחיל עם ריצה. |
| רכיבה על אופניים | תרגיל מהנה שלא מפעיל יותר מדי לחץ על המפרקים. |
| שְׂחִיָה | תרגיל טוב מאוד לכל הגוף. |
| ריקודים | ריקוד לצלילי שיר הוא גם תרגיל נהדר ללב. |
| טיפוס במדרגות | הפכו להרגל להשתמש במדרגות במקום במעלית. |
לא משנה גילכם, אתם יכולים לשפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלכם. הדבר החשוב הוא לעשות זאת בבטחה ובדרך שמתאימה לגוף שלכם.
חשוב מאוד: לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לכם מצב רפואי קיים כמו מחלת לב, סוכרת או לחץ דם גבוה, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם. הוא או היא יכולים להדריך אתכם לגבי התרגילים הטובים ביותר לבריאותכם וכמה זמן כדאי לכם לעשות אותם.
מסר לקחת הביתה
- סיבולת לב-ריאה היא היכולת של הלב והריאות לספק חמצן לגוף במהלך פעילות גופנית.
- שמירה על רמה טובה יכולה לסייע בשמירה על בריאות הלב, לחץ הדם ורמות הכולסטרול, ולהפחית את הסיכון למחלות.
- ניתן לשפר את הכושר הגופני הזה באמצעות תרגילים פשוטים כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
- התחילו עם 10-15 דקות ביום והגדילו בהדרגה את משך האימון ואת עצימותו.
- חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך