האם הרופא שלך אמר לך שרמת הכולסטרול שלך גבוהה מעט בבדיקת הדם האחרונה שלך? זה נורמלי להרגיש קצת מפוחד וחרדה כשאתה שומע את זה. "אה, עכשיו אני צריך להפסיק לאכול את כל האוכל הטעים ולהתאמן כל היום", אתה אולי חושב. אבל אין באמת מה לפחד. על ידי ביצוע כמה שינויים קטנים ופשוטים באורח החיים שלך, אתה יכול לשלוט במצב הזה בקלות רבה יותר ממה שאתה חושב. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבוק בהרגלים האלה יחד עם התרופות שהרופא שלך רושם.
1. היזהרו מאוד לגבי השומן שאתם אוכלים ושותים.
למרות שדברים כמו צ'יזבורגרים, גלידה וקארי בשר שמן עשויים להיות טעימים, הם דווקא יכולים להחמיר את רמות הכולסטרול. הסיבה העיקרית לכך היא השומן הרווי שהם מכילים.
הפחתת שומנים מן החי, כגון בשרים שמנים כמו בקר וחזיר, ודברים כמו חמאה, גבינה וחלב רזה, יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (כולסטרול LDL) בגוף.
על פי איגוד הלב האמריקאי, רק 5% עד 6% מסך הקלוריות היומיות שלנו צריכות להגיע משומן רווי. פעולה זו יכולה להוריד את רמות ה-LDL בכ-11-13 נקודות.
אבל זה לא אומר שצריך להוציא לחלוטין שומן מהתזונה. לעשות זאת יכול למעשה להיות בעל השפעה הפוכה. שומנים בלתי רוויים, הנמצאים במזונות כמו שמן זית, קשיו ובוטנים, יכולים לעזור להעלות את הכולסטרול "הטוב" (HDL) ולהוריד את רמות הטריגליצרידים. הדבר החשוב הוא לבחור בשומנים בלתי רוויים על פני שומנים רוויים ככל האפשר.
| סוג שומן | דוגמאות והוראות |
|---|---|
| הימנעו מ: שומן רווי | בשר שמן (חזיר, בקר), חמאה, גבינה, חלב מלא שומן, גלידה, שמן דקלים, שמן קוקוס (במידה). |
| בחר: שומן בלתי רווי | שמן זית, שמן קנולה, קשיו, שקדים, בוטנים, אבוקדו, דגים (סלמון, מקרל, טונה). |
2. תגידו שלום לסוג השומן הזה לתמיד!
יש להוציא לחלוטין שומני טראנס מלאכותיים מהתזונה. אין ויכוח על כך. הם מזיקים מאוד לגוף.
שומני טראנס לא רק מעלים את רמות הכולסטרול הרע (LDL), אלא גם מורידים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). ניתן למצוא שומני טראנס אלה במזונות מטוגנים כמו סופגניות, ביסקוויטים ארוזים, עוגות, עוגיות וסוגים מסוימים של מרגרינה.
לכן, כשאתם קונים משהו מהחנות, הפכו להרגל לקרוא את התווית. אם התווית אומרת "שמן מוקשה חלקית", הוא מכיל שומני טראנס. לפעמים כתוב שם "ללא שומן טראנס", אבל בדקו אם המילים האלה מופיעות שם.
3. בואו נעצור את ספיגת הכולסטרול בגוף
סיבים מסיסים עוזרים לנו במשימה זו. במילים פשוטות, סיבים מסיסים אלה יוצרים ג'ל בתוך המעיים, ועוזרים לקשור עודפי כולסטרול בגוף ולהפריש אותם עם הצואה.
אילו מאכלים עשירים בסיבים מסיסים?
- שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
- שְׂעוֹרָה
- קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים
- במיה, דלעת מרה, כרוב ניצנים
- פירות כמו תפוחים, תפוזים ואגסים
- גֶזֶר
מחקרים הראו שאם תגדילו את צריכת הסיבים שלכם ב-5-10 גרם ליום, תוכלו להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בכ-5%. לכן, במקום לחם לבן ולחמניות העשויים מקמח, הוסיפו לתזונה שלכם דברים כמו שיבולת שועל, ירקות, פירות ואגוזים.
4. כשמדובר בפעילות גופנית, חשבו "ככל שיותר, יותר טוב"
פעילות גופנית יכולה לשפר את רמות הכולסטרול, אבל הדבר החשוב ביותר הוא לעשות אותה באופן קבוע .
"ההשפעה של פעילות גופנית על כולסטרול נמשכת רק כ-24 שעות. לכן אין טעם ללכת לחדר כושר רק יומיים בשבוע ולבלות בימים האחרים", אומרים רופאים.
הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להיות פעילים לפחות 30 דקות ביום . זה יכול להיות אפילו הליכה קצרה מסביב לבית, אבל כדאי לעשות זאת כל יום. כמו כן, אם תוכלו לרדת אפילו 5% ממשקל גופכם על ידי פעילות גופנית בדרך זו, תהיה לכך השפעה חיובית גדולה על רמות הכולסטרול שלכם.
5. בואו נגדיל מעט את קצב התרגילים.
אם אתם כבר מתאמנים כל יום, עכשיו אתם יכולים לקחת את זה צעד אחד קדימה. משמעות הדבר היא שבחלק מהימים תוכלו להתאמן קצת יותר קשה .
תוכנית טובה היא להתאמן במאמץ בינוני במשך כ-40 דקות, שלושה או ארבעה ימים בשבוע.
לְדוּגמָה:
- אם אתם בדרך כלל הולכים, נסו הליכה מהירה או ריצה קלה לזמן מה במהלך ההליכה.
- אם אתם רצים, רוצו קצת יותר מהר לזמן מה (ספרינטים באיחור).
6. מצאו פתרון ללחץ בעבודה
אם אתם מרגישים לחוצים בעבודה, אתם בהחלט צריכים לשים לב לכך. מחקרים הראו שאנשים לחוצים בעבודה סובלים מרמות גבוהות יותר של כולסטרול רע (LDL) ורמות נמוכות יותר של כולסטרול טוב (HDL) .
חלק מהעבודות יכולות להיות מלחיצות מטבען, אך ישנם דברים שניתן לעשות כדי להתמודד עם זה.
- קחו הפסקות קצרות בזמן העבודה. קום והלך לרגע.
- נצלו את כל החופשה השנתית שלכם. הישארו בבית ותהיו חופשיים.
- דבר עם הבוס שלך ובקש ממנו לתעדף את העבודה שלך כדי שתוכל להשתמש בזמן ובאנרגיה שלך בחוכמה.
7. יש להפסיק לעשן.
עשן סיגריות מוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL) . למרות שגמילה מעישון אינה מורידה ישירות את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), היא משפרת את היחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע. זה חשוב מאוד לבריאות הלב.
ייתכן שניסית להפסיק לעשן בעבר ונכשלת. זה נורמלי. אנשים רבים מנסים מספר פעמים. אבל אל תוותרי. זוהי ההשקעה הגדולה ביותר שאת יכולה לעשות בבריאות הכללית שלך. את יכולה גם לדבר עם הרופא שלך על כך ולקבל עזרה.
מסר לקחת הביתה
- שוחח עם הרופא שלך על רמות הכולסטרול שלך והשתמש בתרופות שהוא רושם בדיוק.
- הפחיתו שומנים רוויים כמו בשרים שמנים, חמאה וגבינה, ובמקום זאת בחרו בשומנים בלתי רוויים כמו דגים, קשיו ואבוקדו.
- הימנעו לחלוטין משומני טראנס המצויים במאפים ובביסקוויטים ארוזים.
- הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, שעועית, ירקות ופירות.
- הקפידו על פעילות גופנית, כגון הליכה מהירה, לפחות 5 ימים בשבוע, במשך 30 דקות לפחות ביום.
- מצא דרכים להפחית מתח. זה משפיע גם על רמות הכולסטרול.
- אם אתם מעשנים, החליטו להפסיק עוד היום. פנו לייעוץ רפואי.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך