האם גם לכם יש בעיה של עצירות? בואו נדבר על מאכלים עשירים בסיבים שיכולים לעזור עם זה!

כולנו חווים לפעמים אי נוחות בבטן, או עצירות, נכון? זה מאוד נפוץ. אבל אם זה נמשך מספר שבועות, או אם יש לכם תסמינים אחרים שמדאיגים אתכם, בהחלט עדיף לפנות לרופא לקבלת ייעוץ. לפעמים, עצירות כרונית יכולה להיגרם גם ממצבים רפואיים חמורים. אבל ברוב המקרים, ניתן לשלוט במצב זה על ידי שינוי קל בהרגלי האכילה שלנו והוספת מזונות עשירים בסיבים.

במילים פשוטות, מהו הסיב הזה?

סיבים תזונתיים , או כפי שאנו מכנים זאת, הם החלק בצמחים שגופנו אינו יכול לעכל במלואו. ליתר דיוק, זהו סוג של פחמימה המצויה במזונות צמחיים. כמעט כל מזון צמחי שאתם אוכלים מכיל סיבים תזונתיים. לדוגמה, הם נמצאים בשפע בפירות, ירקות, דגנים, אגוזים, זרעים וקטניות (כמו שעועית ואפונה). בנוסף, הרכיב "(כיטין)" המצוי בקונכיות של בעלי חיים כמו סרטנים, לובסטרים ושרימפס הוא גם סוג של סיב.

ישנם שני סוגי סיבים - מהם?

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.

1. סיבים מסיסים

סוג זה של סיבים מתמוסס במים ויוצר חומר דמוי ג'ל במעיים שלנו. זה עוזר לתהליך העיכול שלנו להתקדם מעט לאט יותר. זה גם עוזר להוריד את רמות הכולסטרול בגופנו. סיבים מסיסים נמצאים בשפע בפירות כמו שיבולת שועל, שעועית, נבטי בריסל ואגסים.

2. סיבים בלתי מסיסים

סיבים מסוג זה אינם מתפרקים או נמסים כשהם עוברים דרך מערכת העיכול. משמעות הדבר היא שהם מופרשים באותה צורה שבה נכנסו לגוף. סיבים מסוג זה מוסיפים נפח לצואה. הם סופגים מים ומרככים את הצואה, מה שמקל על הפרישה. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בירקות (כמו תרד), אגוזים, זרעים ופירות יבשים.

אבל זכרו, אכילת סיבים לבד אינה מספיקה. עליכם גם לשתות הרבה מים לאורך היום. סיבים סופגים מים מהמעיים. לכן, אם לא שותים מספיק מים, ההפך יכול לקרות. הצואה שלכם תהפוך יבשה וקשה יותר, מה שעלול להחמיר את העצירות. לכן נסו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום תוך כדי אכילת מזונות עשירים בסיבים.

אילו מאכלים עתירי סיבים עוזרים לעצירות?

ישנם מזונות רבים עשירים בסיבים שיכולים לעזור לשמור על תפקוד תקין של המעיים. הטבלה שלהלן תיתן לכם מושג טוב.

כמה סיבים תזונתיים אתם צריכים ביום?

מחקרים מראים שאנשים רבים בארצנו אינם צורכים את כמות הסיבים הדרושה להם ביום. בממוצע,

• אישה בגילאי 31-50 זקוקה לכ -25 גרם סיבים תזונתיים ביום.
• גבר בגילאי 31-50 זקוק לכ -31 גרם של סיבים תזונתיים ביום.
• לאישה מעל גיל 51 , כ -22 גרם ליום מספיקים, ולגבר, כ-28 גרם .

אם אתם מתחילים פתאום לאכול מזונות עתירי סיבים, אתם עלולים לחוות אי נוחות כמו כאבי בטן ונפיחות. לכן עדיף להוסיף בהדרגה סיבים לתזונה שלכם. כמו כן, כפי שצוין קודם לכן, אל תשכחו לשתות הרבה מים.

האם שזיפים מיובשים הם הפתרון המושלם?

כן, שזיפים מיובשים הם פתרון טבעי ופופולרי מאוד לעצירות. אנו קוראים להם גם שזיפים מיובשים. שזיפים מיובשים מכילים מרכיב בשם "סורביטול". הסורביטול הזה הוא חומר בעל השפעה משלשלת טבעית. משמעות הדבר היא שהוא מקל על מתן צואה. בנוסף, שזיפים מיובשים מכילים גם את סוגי הסיבים המסיסים וגם את סוגי הסיבים הבלתי מסיסים שנדונו קודם לכן. בערך כוס של שזיפים מיובשים מכילה כ-3 גרם של סיבים.

אם אינכם אוהבים לאכול שזיפים מיובשים, תוכלו גם לשתות מיץ שזיפים מיובשים. מחקרים הראו שמיץ שזיפים מיובשים מספק גם הקלה טובה מעצירות.

מה אם אינך מצליח לקבל סיבים מהמזון? (תוספי סיבים)

תמיד עדיף לקבל סיבים מהמזון. הסיבה לכך היא שהם מספקים לגוף לא רק סיבים, אלא גם חומרים מזינים רבים אחרים, כגון ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אם אינכם מצליחים לקבל מספיק סיבים ממזונות כאלה, ישנם תוספי סיבים הזמינים בבתי מרקחת.

• איזאבגול (קליפת פסיליום): זמין בשוק תחת שמות כמו "(מטמוציל)". ניתן להמיס אותם במים ולשתות.
• מתילצלולוז: זה גם מגביר את משקל הצואה, מה שמקל עליהם להתרוקן.
• סידן פוליקרבופיל: זה עוזר לרכך את הצואה ולסמיך את הצואה במקרים של שלשול.

מה אם עצירות לא משתפרת אפילו עם סיבים?

אנשים רבים יכולים להקל על עצירות על ידי מעבר לתזונה עשירה בסיבים. אך עבור אנשים מסוימים, זה לא קורה. אנשים הסובלים ממצבים כמו עצירות במעבר איטי או תפקוד לקוי של רצפת האגן עשויים שלא לקבל הקלה רבה מסיבים תזונתיים בלבד.

לכן, אם יש שינוי פתאומי ומשמעותי בהרגלי היציאות שלך, או אם יש לך תסמינים אחרים כמו כאבי בטן או ירידה במשקל, זה יכול להיות סימן למצב רפואי בסיסי. במקרה כזה, עליך בהחלט לפנות לרופא.