אם יש לכם סוכרת מסוג 2, ייתכן שיש לכם שאלות רבות בנוגע לפעילות גופנית. דברים כמו, 'האם פעילות גופנית תוריד את רמת הסוכר בדם שלי? האם היא תעלה את רמת הסוכר בדם שלי? איזה סוג של פעילות גופנית טובה לי? איך אני יכול לעשות את זה בבטחה?' אל דאגה, מאמר זה עוסק בכל זה בפשטות ובבהירות. בואו נענה על השאלות האלה אחת אחת.
מה קורה לרמות הסוכר בדם כשאתם מתאמנים?
במילים פשוטות, כשאתם מתאמנים, הגוף שלכם זקוק לאנרגיה נוספת. אנרגיה זו מגיעה מהסוכר בדם, הנקרא גלוקוז.
חשבו על זה כך: כשאתם עושים משהו מהיר, כמו לרוץ אחרי אוטובוס, השרירים והכבד שלכם משחררים גלוקוז כדי לספק אנרגיה. בדרך כלל, רמות הסוכר בדם יורדות כשאתם מתאמנים. אבל אם אתם נוטלים אינסולין או תרופות אחרות לסוכרת, ייתכן שתצטרכו להתאים את התזונה, התרופות או את שניהם כשאתם מגדילים את משך או עצימות האימון. בהחלט כדאי לכם להתייעץ עם הרופא שלכם על כך.
התועלת האמיתית מגיעה כשאתם מבצעים פעילות גופנית מתונה במשך זמן רב. לדוגמה, טיפוס על גבעה. השרירים שלכם משתמשים בהרבה גלוקוז. זה עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם. אבל זכרו, לאחר שאתם מפסיקים לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד, רמות הסוכר בדם שלכם יכולות לעלות באופן זמני.
דבר נוסף הוא שאם אתם מתאמנים קשה מדי עבור הגוף שלכם, זה יכול להקשות על תאי השריר שלכם להשתמש באינסולין, מה שיכול להוביל לרמות סוכר גבוהות בדם. כשאתם מתאמנים, השרירים שלכם מפרקים קרעים זעירים, אשר לאחר מכן מתוקנים ומתחזקים. אבל אם אתם לא רגילים לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אתם עלולים בסופו של דבר להרגיש כאבים במשך ימים. במהלך תקופה זו, רמות הסוכר בדם שלכם יכולות לעלות מכיוון שתאי השריר שלכם לא יכולים להשתמש באינסולין כראוי.
לכן, עדיף להתחיל לאט כשמתחילים להתאמן ולהגביר בהדרגה את העצימות ככל שגופכם מסתגל. כך תרגישו יותר מוטיבציה להמשיך להתאמן.
כמה פעילות גופנית כדאי לעשות בשבוע?
טבלה זו מכילה את הכמויות המומלצות על ידי מומחים לאנשים עם סוכרת.
| סוג פעילות גופנית | כמות מומלצת לשבוע |
|---|---|
| פעילות אירובית (למשל הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) | לפחות 150 דקות או יותר בשבוע |
| אימוני כוח (למשל הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, סקוואטים) | יומיים או שלושה בשבוע |
פעילות אירובית משפרת את תפקוד האינסולין של הגוף, ומורידה את רמות הסוכר בדם בטווח הארוך. היא גם מפחיתה את הסיכון לפתח מחלות אחרות הנגרמות מסוכרת, כגון מחלות לב. ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשתפר היכולת שלך לשלוט ברמת הסוכר בדם.
האם פעילות גופנית תזיק לי למפרקים?
סוכרת יכולה להשפיע על המפרקים אם אתם סובלים ממנה לאורך זמן. עם הזמן, סוכר בדם מתחיל להצטבר במפרקים. רופאים מכנים זאת גליקציה. אם אתם שולטים היטב ברמות הסוכר, תוכלו לעכב מצב זה.
"גליקציה" זו יכולה לגרום למפרקים להיות נוקשים ושבירים. בתקופה כזו, תרגילים בעלי עוצמה גבוהה כמו "HIIT" ותנועות מהירות מסוכנים מעט. צעד אחד שגוי עלול לגרום לפציעה. עקב נוקשות במפרקים, שיווי המשקל של הגוף מופחת והסיכוי לנפילה גם הוא עולה.
אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 נוטלים תרופות להורדת כולסטרול הנקראות סטטינים. אלו עלולות לעיתים לגרום לכאבי שרירים או מפרקים. לכן, תרגילים כמו יוגה, פילאטיס וטאי צ'י הם בחירה מצוינת עבורכם. הם יכולים לשפר את הכוח, שיווי המשקל והגמישות שלכם.
האם יש לך סיבוכים נוספים עקב סוכרת?
חלק מבעיות הבריאות שמגיעות עם סוכרת מסוג 2 עלולות להחמיר או להגביר את הסיכון לפציעה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתם עושים.
נזק עצבי הנגרם מסוכרת
רופאים מכנים זאת 'נוירופתיה פריפרית'. מצב זה יכול לגרום לאובדן תחושה בכפות הרגליים ובבהונות הרגליים. הוא יכול גם להשפיע על שיווי המשקל ולגרום לכם ליפול יותר. אם אתם סובלים ממצב זה, הימנעו מריצה וקפיצה . במקום זאת, בחרו פעילות גופנית שאינה מפעילה לחץ על המפרקים, כמו שחייה.
סוג נוסף של חולשת עצבית הנקראת נוירופתיה אוטונומית יכול לגרום לך להתעלף ולנפילה כאשר אתה זז פתאום מהר מדי.
בעיות עיניים
סוכרת יכולה לגרום לכלי דם חדשים וחלשים בעין. רופאים מכנים זאת רטינופתיה פרוליפרטיבית. כלי דם אלה חלשים מאוד ויכולים לדמם בקלות. כלי דם חלשים אלה יכולים לדמם כשאתם קופצים, מרימים משקולות, מבצעים תנועות קופצניות או מבצעים תנוחות ראש כלפי מטה כמו יוגה. אם עברתם בדיקת עיניים מורחבת בשנה האחרונה, רופא העיניים שלכם יוכל לומר לכם אם התרגיל שאתם רוצים לעשות בטוח עבורכם.
אם אתם עוברים מאימון בעצימות נמוכה לאימון בעצימות גבוהה, אינכם צריכים לדבר על כך עם הרופא שלכם. עם זאת, אם אתם חושבים על מעבר מאימון בעצימות נמוכה לאימון בעצימות גבוהה, חיוני לעבור תחילה בדיקה רפואית. ייתכן שאיבדתם תחושה בכפות הרגליים מבלי שתדעו זאת, ובעיות עיניים הנגרמות מסוכרת עשויות שלא להופיע בשלבים המוקדמים.
כמה טיפים חשובים לפעילות גופנית אם יש לכם סוכרת
טיפים אלה יעזרו לכם להוסיף פעילות גופנית לשגרה היומית שלכם אם אתם סובלים מסוכרת.
1. ערכו רשימה של דברים שאתם נהנים מהם ונהנים מהם. יש הרבה דברים שתוכלו לבחור מהם, ואתם לא חייבים ללכת לחדר כושר. זה כולל ריקוד, יוגה, הליכה מהירה, שחייה... כל דבר שמעלה את קצב הלב.
2. שוחח עם הרופא שלך וקבל אישור. ספר לו מה אתה מקווה לעשות. לאחר מכן הוא יוכל לומר לך אם אתה מוכן לכך ואם אתה צריך לשנות את התזונה, האינסולין או התרופות שלך.
3. בדקו את רמות הסוכר בדם שלכם. שאלו את הרופא שלכם אם כדאי לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני פעילות גופנית. אם אתם מתאמנים יותר משעה, בדקו את רמות הסוכר בדם במהלך הפעילות הגופנית. בדקו את רמות הסוכר בדם לאחר כל אימון ובצעו התאמות במידת הצורך.
4. שמרו משהו מתוק בקרבת מקום. פעילות גופנית עלולה לגרום לירידה פתאומית ברמות הסוכר בדם (היפוגליקמיה). לכן, שמרו תמיד משהו כמו משקה פירות, טבליות גלוקוז או ממתק בקרבת מקום.
5. התחילו לאט. אם אתם לא מתאמנים בכלל, התחילו עם 10 דקות ביום. הגדילו בהדרגה ל-30 דקות ביום. הפסיקו להתאמן אם אתם מרגישים רועדים, חרדים, חולשה, מזיעים, דופק מהיר או כאב ראש.
6. בצעו תרגילי חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע. אתם יכולים לעשות דברים כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, לאנג'ים וסקוואטים.
7. הפכו את זה להרגל. התעמלו, אכלו ונטלו את התרופות שלכם באותה שעה בכל יום. זה יעזור למנוע ירידה פתאומית ברמות הסוכר בדם.
8. אל תתאמנו לבד. התעמלו עם מישהו שיודע שיש לכם סוכרת ומה לעשות אם רמת הסוכר בדם יורדת. כמו כן, שימו לב שכרטיס או תגית זיהוי רפואית יציגו את האישור שיש לכם סוכרת.
9. טפלו בכפות הרגליים שלכם. נעלו נעליים במצב טוב ומתאימות לפעילות הגופנית שאתם מבצעים. בדקו את כפות הרגליים מדי יום לאיתור שלפוחיות, חתכים ופצעים. ספרו לרופא אם אתם מבחינים בבעיות חדשות.
10. שתו הרבה מים. גם אם אינכם חשים צמא, שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
11. עצרו אם אתם חשים כאב פתאומי. כאב קל בשרירים הוא נורמלי, אך כאב פתאומי אינו נורמלי.
אילו יתרונות אתה מקבל מפעילות גופנית?
פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר בהם תוכלו להשתמש כדי לנהל סוכרת. הנה כמה מהיתרונות שהיא יכולה לספק לכם:
- זה עוזר לגוף שלך להשתמש באינסולין כראוי, מה שעוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- שורף שומן מיותר בגוף.
- מחזק את השרירים והעצמות.
- מפחית לחץ דם גבוה.
- מפחית את הכולסטרול הרע (LDL) ומגביר את הכולסטרול הטוב (HDL).
- משפר את זרימת הדם בכל הגוף.
- מפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
- זה מביא אנרגיה חדשה לגוף ואושר לנפש.
- שולט בלחץ.
מסר לקחת הביתה
- הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים חדשה.
- כשמתחילים להתאמן, התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את העצימות והזמן ככל שגופכם מסתגל.
- בצעו שילוב של תרגילי אירובי ותרגילי כוח.
- תמיד השאירו אתכם משהו מתוק (טבליות גלוקוז, טופי), מכיוון שרמות הסוכר בדם עלולות לרדת במהלך פעילות גופנית.
- בדקו את כפות הרגליים מדי יום, מכיוון שסוכרת עלולה לגרום לאובדן תחושה בכפות הרגליים.
- פעילות גופנית אינה עונש, היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט בסוכרת ולחיות חיים בריאים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך