"אוי, אל תאכלו אוכל שמן, זה יעלה את הכולסטרול!" "אכילת אוכל שמן לא טובה לגוף!"... אנחנו שומעים דברים כאלה כל הזמן, נכון? למעשה, רבים מאיתנו מפחדים מהמילה 'שמן'. הסיבה לכך היא שמדענים גילו ששומן יכול לגרום למספר מחלות, כמו מחלות לב, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. זו הסיבה שחנויות מלאות כיום בכל מיני מזונות המסומנים כ"ללא שומן". אבל האם זה באמת עניין של ויתור מוחלט על שמן? לא. הסיפור האמיתי הוא על הימנעות משמנים רעים ואכילת שמנים טובים, בכמויות הנכונות ובתזונה מאוזנת .
זו לא שאלה של טוב או רע, זו שאלה של איזון!
במילים פשוטות, עלינו לדבר ספציפית על שני סוגים של חומצות שומן החיוניות לגופינו: חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6 .
דמיינו לעצמכם ששני אלה כמו ילדים בכיתה. אומגה 3 הוא ילד טוב שעובד קשה ועוזר לכיתה. אומגה 6 הוא קצת שובב. למרות שהוא שובב, הכיתה עדיין צריכה את הילד הזה. אבל הבעיה היא שהכיתה מלאה בילדים שובבים במקום בילדים טובים. אז האיזון בכיתה אובד ובעיות צצות. ככה זה.
מדענים גילו כי תזונה עשירה באומגה 3 יכולה למנוע מצבים כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר , ולהפחית כאבים כמו דלקת פרקים .
מצד שני, מחלות לב שכיחות יותר בקרב אנשים שאוכלים תזונה דלת אומגה 3 אך עשירה באומגה 6 (שהיא דפוס התזונה במדינות מערביות רבות).
"זה לא אומר שאומגה 6 רעה לנו. הבעיה היא שהיחס בין שתי הכמויות שאנו צורכים הוא לגמרי לא תקין."
איך מצבנו משתווה למדינות אחרות בעולם?
בואו נסתכל על העולם. היחס הממוצע בין אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה יפנית, אירופאית וים תיכונית הוא בערך 2:1 . משמעות הדבר היא שעל כל שתי מנות של אומגה 6, אתם אוכלים מנה אחת של אומגה 3. זהו יחס בריא מאוד.
אבל במדינה כמו אמריקה, יחס זה מגיע עד 20:1 ! משמעות הדבר היא עשרים חלקים אומגה 6 לכל חלק אחד אומגה 3! זהו מצב מאוד לא בריא. זו הסיבה שמחלות לא מדבקות כמו מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת נפוצות כל כך במדינות אלו.
לדברי מומחים, יחס זה העולה על 4:1 מזיק לבריאות.
עכשיו בואו נחשוב על עצמנו. כשאנחנו אוכלים את התזונה המסורתית שלנו, אנחנו מקבלים הרבה אומגה 3 מדברים כמו דגים, ירקות עליים ירוקים הנאכלים עם אורז, וסמבול. אבל היום, התזונה שלנו הופכת בהדרגה למערבית יותר. 'מזונות מעובדים', מזון מהיר, מזונות מטוגנים בשמן צמחי באיכות נמוכה.זה הפך לחלק מחיינו. הוא עשיר באומגה 6. לכן, אנו סובלים מבלי משים מחוסר איזון מסוכן זה.
אוקיי, אז איך עושים את היחס הזה?
זה לא קשה כפי שאתם עשויים לחשוב. זה דבר מאוד פשוט לעשות. אכלו פחות מזונות עשירים באומגה 6 ויותר מזונות עשירים באומגה 3. בואו נראה זאת בבירור בטבלה.
| דברים שכדאי לאכול יותר מהם (עשירים באומגה 3) | דברים שכדאי להפחית או להפסיק (עשיר באומגה 6) |
|---|---|
| דגים שמנים: סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, כמו גם מיני דגים כמו סרדינים והרינג בארצנו. | מאכלים מטוגנים בשמן עמוק בשמנים צמחיים כגון שמן תירס, שמן חמניות ושמן סויה. |
| ירקות עליים ירוקים כהים: כל סוג של ירק עליים כמו תרד, גוטוקולה, בוק צ'וי, בוק צ'וי (במיוחד כמולום, סמבולה) | מזונות מעובדים: נקניקיות, קציצות, אטריות ארוזות, ביסקוויטים, עוגות. |
| כמה אגוזים: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך. | כמה סוגים של מרגרינה ורטבים לסלט הזמינים בשוק. |
| לבישול: השתמשו בשמן קנולה או שמן זית. | הסתמכות יתר על בשר (במיוחד בשר אדום) ודגנים (אלה הכרחיים, אך במידה). |
אי אפשר לעשות את זה עם תוספי תזונה?
"אם אתם לא אוהבים לאכול דגים, האם זה לא בסדר לקחת תוספי שמן דגים?" אתם אולי תוהים. כן, זו אפשרות אחת. מחקרים אחרונים הראו שניתן ליטול בבטחה תוספי שמן דגים במינונים של עד 8 גרם ליום.
אבל, יש כאן משהו חשוב שכולנו צריכים לזכור.
תמיד עדיף ובטוח יותר לקבל את החומרים המזינים הללו ממזונות טבעיים ולא מתוספי מזון.
לדוגמה, 110 גרם סלמון (בערך בגודל של נתח דג בינוני) מכילים בין 2.3 ל-3.6 גרם של אומגה 3. רופאים אומרים שצריכה של כ-2 גרם של אומגה 3 ביום יכולה לספק את היתרונות המגנים שהוזכרו לעיל. לכן, כדאי לנסות להשיג דברים אלה ממזונות טבעיים ככל האפשר. אם מסיבה כלשהי אינכם מצליחים לעשות זאת, ניתן להתייעץ עם הרופא שלכם ולפנות לתוסף מתאים.
יתרונות מיוחדים נוספים של אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות למערכת העצבים המרכזית שלנו.
במחקר אחד, נמצא כי מערכת העצבים של ילדים שנולדו לאמהות שאכלו תזונה עשירה באומגה 3 במהלך ההריון התפתחה טוב יותר. ממצא זה מראה עד כמה אומגה 3 חשובה להתפתחות בריאה של המוח ומערכת העצבים של העובר. זו הסיבה שרופאים ממליצים לנשים בהריון, בפרט, לאכול לפחות שלוש מנות של דגים שמנים בשבוע . אם אתן בהריון, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם על כך.
בנוסף, מחקר מתקיים כעת כדי לקבוע האם אומגה 3 יכולה למנוע אובדן זיכרון הקשור לגיל ומחלות נוירולוגיות כמו מחלת אלצהיימר .
מסר לקחת הביתה
- אל תפחדו מכל מה שכתוב עליו "שמן". מה שחשוב הוא לשמור על איזון בין שני סוגי השומנים: אומגה 3 ואומגה 6.
- הוסיפו לתזונה שלכם עוד מזונות עשירים באומגה 3 (דגים שמנים, ירקות עליים ירוקים, זרעי פשתן).
- הפחיתו ככל האפשר מזונות עשירים באומגה 6 (מזונות מעובדים, מזונות מטוגנים בשמנים זולים).
- מזון טבעי הוא תמיד האפשרות הטובה ביותר על פני תוספי תזונה.
- אם את אם בהריון , הקפידי להתייעץ עם הרופא שלך על נטילת אומגה 3 למען בריאותך ושל תינוקך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך