אם יש לכם הפרעת קשב וריכוז (ADHD), אתם יודעים כמה קשה לסיים הכל בזמן. אתגר זה חמור במיוחד אם יש לכם עבודה ומשפחה. זה נפוץ להרגיש מוצפים מאלף דברים, החל מטיפול בילדים ועד עבודות בית, אחריות עבודה ועד תשלום חשבונות וטיפול ברכב. אבל אל דאגה, יש כמה דרכים פשוטות שיעזרו לכם להתמודד עם הדברים האלה קצת יותר בקלות. בואו נדבר עליהן.
בואו נתרגל לתכנן את הזמן שלכם.
חיוני שאדם עם הפרעת קשב וריכוז יבין היטב את לוח הזמנים שלו. ניתן לעשות זאת באמצעות מתכנן על שולחנו, לוח שנה, רשימת מטלות או אפליקציה בטלפון. חשוב לרשום זאת ולשמור אותו במקום שתוכלו לראות אותו .
במילים פשוטות, כתיבת לוח הזמנים שלכם בצורה שקל לראות ולזכור עוזרת למוח שלכם לזכור מידע בצורה מאורגנת ומשמעותית. כשאתם כותבים, היו מפורטים וברורים ככל האפשר. כללו לא רק פרויקטים גדולים ואירועים חשובים בעבודה, אלא גם משימות קטנות בבית ודברים שאתם צריכים לאסוף בחנות. שמרו את לוח הזמנים הזה אתכם בכל עת. הפכו להרגל להסתכל עליו מספר פעמים ביום. הפכו להרגל להסתכל עליו כשאתם מתעוררים בבוקר, לפני ארוחת הצהריים ולפני שאתם חוזרים הביתה בערב.
זהה את הסחות הדעת שלך (טריגרים)
כשיש לך הפרעת קשב וריכוז (ADHD), יש מעט מאוד דברים שיכולים להסיח את דעתך. חשוב לזהות אילו דברים יכולים להסיח את דעתך ולהחמיר את תסמיני הפרעת הקשב וריכוז . אנו קוראים לכך טריגרים.
תחשבו על זה, האם אתם מוסחים כשאנשים עוברים ליד השולחן שלכם? האם הבריזה מחלון פתוח מקשה עליכם להתרכז? אולי גם רעש של אנשים שמדברים במשרד או רעש התנועה בכביש יכולים להסיח את דעתכם.
ברגע שתדעו בדיוק מהם הגורמים הגורמים לבעיות שלכם, תוכלו לתכנן מראש כיצד להתמודד איתן.
נסה את הדברים האלה.
| מה מסיח את דעתך (טריגרים) | פתרון אפשרי |
|---|---|
| רעשי רקע | השתמשו באוזניות עם ביטול רעשים או במכשיר רעש לבן. |
| הסחות דעת חזותיות | אם אפשר, עבדו עם דלת סגורה. שמרו על שולחן העבודה מול הקיר. הסירו פריטים מיותרים מהשולחן. |
| אורות או ריחות | לפעמים, כיבוי או הגברת האורות יכול לעזור. כמו כן, הימנעו ממקומות עם ריחות לא נעימים. |
בואו נהפוך עבודה משעממת לקצת יותר "מהנה"!
אנשים עם הפרעת קשב וריכוז משתעממים מהר מאוד. ברגע שהמוח מחליט שמשהו "משעמם", אתם מנסים להימנע ממנו. זו לא אשמתכם, זה חלק מהפרעת קשב וריכוז. אז בואו נשתמש בטריק קטן בשביל זה.
דמיינו שאתם צריכים לשטוף כלים, אבל אתם ממש משועממים. שימו את השיר האהוב עליכם ועשו זאת. כך, המשימה המשעממת הזו הופכת לקצת יותר מהנה. יש לכם דו"ח משעמם לסיים בעבודה? תנו לעצמכם פינוק קטן כשאתם מסיימים . אולי זה משהו כמו לשתות קפה טעים או לבדוק קצת את הרשתות החברתיות. הדברים האלה מגרים את המוח שלכם ומעוררים בכם מוטיבציה לעשות אפילו משימות משעממות.
בואו נעבוד קצת לאט... במחשבה.
אנשים עם הפרעת קשב וריכוז נוטים להיות אימפולסיביים, מה שיכול להוביל לשיבושים בלוח הזמנים שלכם או לטעויות שצריך לפצות עליהן מאוחר יותר.
כשיש לכם הרבה עבודה לעשות בבת אחת, עשו זאת: עצרו, חשבו, תעדפו . שאלו את עצמכם, " מה הדבר הכי חשוב כאן? מה אני צריך לעשות קודם?" לאחר מכן הקצו כמות זמן מסוימת למשימה זו. כאשר הזמן הזה נגמר, עברו למשימה הבאה.
כשיש לכם החלטה גדולה לקבל, במיוחד כשמדובר בבחירה בין לעשות משהו מהנה לבין לעשות משהו שאתם בהחלט חייבים לעשות, אל תקבלו החלטות ברגע.קחו נשימה עמוקה וספרו עד 10. צאו להליכה קצרה. שתו כוס מים. תנו לעצמכם כמה דקות לחשוב על מה שאתם באמת רוצים לעשות. העיכוב הקטן הזה יכול לעזור רבות בקבלת ההחלטות הנכונות.
תהיו טובים לעצמכם, זה בסדר לעשות טעויות.
אף אחד בעולם הזה אינו מושלם. לא משנה כמה תנסו, לפעמים אתם עלולים לפספס דד-ליין בעבודה או לשכוח לשלם חשבון. כשזה קורה, אל תאשימו את עצמכם. זה רק יגרום לכם להרגיש גרוע יותר.
במקום להאשים את עצמך כשאתה עושה טעות, אתה יכול ללמוד לקח מהחוויה על ידי מודעות עצמית.
שאלו את עצמכם, "אוקיי, מה זה עשה לי? מה עליי לעשות אחרת בפעם הבאה?" חשיבה כזו תעזור לכם ללמוד מהטעויות שלכם ולהיות מוכנים טוב יותר להתמודד איתן בפעם הבאה. לחיות עם הפרעת קשב וריכוז זה כמו מסע. ייתכנו עליות ומורדות בדרך. הדבר החשוב ביותר הוא לדאוג לעצמכם. אם אתם עדיין מתקשים לאחר שניסיתם את האסטרטגיות הללו, אל תהססו לדבר עם הרופא שלכם על כך .
מסר לקחת הביתה
- הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים היא מצב אמיתי. זו לא עצלנות או חוסר עניין.
- השתמשו במשהו גלוי, כמו לוח שנה או רשימת מטלות, כדי לתכנן את הזמן שלכם.
- זהה את הגורמים הגורמים המעוררים שלך ומצא דרכים להתמודד איתם.
- כשאתם עושים עבודה משעממת, עשו דברים קטנים כדי להפוך אותה לקצת יותר מהנה.
- כשיש לכם הרבה עבודה לעשות, השתמשו בשיטת "עצרו, חשבו ותעדפו".
- אל תכעס על עצמך כשאתה עושה טעות. למד ממנה והתקדם הלאה.
- אם קשה לך להתמודד עם כל זה בעצמך, פנה לייעוץ רפואי. שוחח עם הרופא שלך על כך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך