האם גם אתם מרגישים עייפים וחסרי חיים כל הזמן? האם אתם מתעייפים גם אחרי שאתם עושים משהו קטן? האם לפעמים אתם מרגישים שהזיכרון שלכם קצת לוקה בחסר ואתם שוכחים הרבה? למרות שיש לכך סיבות רבות, היום אנחנו מדברים על רכיב תזונתי שאנחנו לא מדברים עליו הרבה, אבל הוא הכרחי לגוף שלנו. זהו ויטמין B12. מחסור בו, כלומר, אי קבלת הכמות הנדרשת של ויטמין B12 בגוף, יכול להשפיע על דברים רבים יותר ממה שאתם חושבים. אז היום נדבר על זה בפירוט, בפשטות רבה.
מהו בעצם ויטמין B12?
במילים פשוטות, ויטמין B12, או קובלמין כפי שרופאים מכנים אותו, הוא רכיב תזונתי חיוני לתפקוד מערכת העצבים שלנו, כלומר, העצבים. גופנו אינו יכול לייצר אותו בעצמו. לכן, עלינו להשיג אותו מהמזון או, במידת הצורך, מתוספי מזון.
בואו נבחן כמה מהדברים העיקריים שוויטמין B12 עושה עבור גופנו:
- ייצור DNA: זה מסייע בייצור DNA, המכיל את המידע הגנטי המצוי בכל תא בגופנו.
- הזנת המוח ומערכת העצבים: זה חיוני לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים בכל הגוף.
- ייצור אנרגיה: תהליך זה מסייע בהמרת המזון שאנו אוכלים לאנרגיה (מטבוליזם). תהליך זה נותן לכם את האנרגיה להישאר אנרגטיים לאורך כל היום.
- ייצור תאי דם אדומים: ויטמין B12 חיוני לייצור תקין של תאי דם אדומים, הנושאים חמצן בכל הגוף.
דמיינו, כשאנחנו אוכלים מזון המכיל ויטמין B12 (לדוגמה, חתיכת דג), החומצות בקיבה שלנו מפרידות את ויטמין B12 מהחלבון שבחתיכת הדג הזו. לאחר מכן, ויטמין B12 זה מתחבר עם חלבון מיוחד בשם 'גורם פנימי', המיוצר בקיבה עצמה, ונספג בגוף. אם יש בעיה בתהליך זה, אנחנו עלולים לפתח מחסור בוויטמין B12.
מי נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין B12?
באופן כללי, אנשים שאוכלים תזונה מאוזנת נוטים פחות לפתח חוסר זה. עם זאת, ישנם אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר.
| קבוצת סיכון | לְנַמֵק |
|---|---|
| טבעונים/צמחונים | ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במזונות מן החי כגון בשר, דגים, חלב וביצים. אנשים שאינם צורכים מזונות אלה נמצאים בסיכון מוגבר למחסור. |
| אנשים מעל גיל 50 | ככל שאנו מתבגרים, ייצור חומצת הקיבה וייצור הגורמים הפנימיים פוחתים, מה שיכול להפחית את היכולת לספוג ויטמין B12 מהמזון. |
| אנשים עם מחלות במערכת העיכול | מצבים כמו מחלת קרוהן ומחלת צליאק עלולים לפגוע בספיגת ויטמין B12. אנשים שעברו ניתוח קיבה נמצאים גם הם בסיכון. |
| אנשים עם סוגים מסוימים של אנמיה | באנמיה מזיקה, הגוף אינו מסוגל לייצר "גורם פנימי", המונע ממנו לספוג ויטמין B12. |
אם יש מחסור, עלולים להופיע תסמינים כמו עייפות, נמנום, אובדן זיכרון וחוסר תחושה בגפיים .
יתרונות בריאותיים של ויטמין B12
שמירה על רמות בריאותיות תקינות של ויטמין B12 מספקת לנו מספר יתרונות בריאותיים.
הפחתת עייפות וחולשה
אם יש לכם מחסור בוויטמין B12, אתם עלולים להרגיש עייפים וחולשים כל הזמן. הסיבה לכך היא ש-B12 נחוץ לייצור אנרגיה ולייצור תאי דם אדומים הנושאים חמצן. נטילת B12 בתקופה זו יכולה לשפר משמעותית את רמות האנרגיה שלכם. עם זאת, מחקרים מצאו כי נטילת תוספי B12 אינה מגבירה משמעותית את האנרגיה או את הביצועים הספורטיביים אצל אנשים שאינם סובלים מחסר .
תמיכה בבריאות הנפש
ויטמין B12 מסייע בייצור סרוטונין, מוליך עצבי המווסת את מצב הרוח שלנו. לכן, נמצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין B12 לבין דיכאון. מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי ויטמין B12 בזמן טיפול בדיכאון יכולה לסייע בהקלה על התסמינים.
חשיבות במהלך ההריון
מחסור בוויטמין B12 נפוץ במהלך ההריון. אך הוא יכול להשפיע על התינוק. אם רמות ה-B12 של האם ההרה נמוכות, הסיכון של התינוק למומים בתעלת העצבית ומשקל לידה נמוך עולה. זה יכול גם להוביל להפלה וללידה מוקדמת.
אבל קחו בחשבון, מחקרים מסוימים מראים שצריכה מוגזמת של ויטמין B12 במהלך ההריון עלולה להזיק לתינוק. לכן, אם אתן בהריון או מנסה להרות, הקפידו להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף ויטמין.
תפקוד המוח והזיכרון
למרות שאובדן זיכרון נפוץ עם הגיל, מחסור בוויטמין B12 יכול להחמיר את המצב. הצטמקות תאי המוח (נוירונים) (ניוון מוחי) קשורה לאובדן זיכרון ולדמנציה. מספר מחקרים הראו כי שמירה על רמות ויטמין B12 נאותות יכולה להאט תהליך זה.
איך אפשר לקבל ויטמין B12?
כפי שציינו קודם, אנו מקבלים בעיקר ויטמין B12 ממזונות מן החי.
| סוג מזון | דוגמאות |
|---|---|
| דגים ופירות ים | סלמון, טונה, מקרל, שרימפס, צדפות |
| בשרים | בקר (במיוחד כבד), עוף |
| חלב ומוצרי חלב | חלב, גבינה, יוגורט, חלב רזה |
| ביצים | במיוחד חלמוני ביצים |
| מזונות מועשרים | חלק מדגני הבוקר, חלב סויה, שמרים תזונתיים |
עבור אלו שאינם אוכלים מוצרים מן החי, חשוב מאוד לצרוך מזונות מועשרים בוויטמין B12 או ליטול תוספי מזון לפי הוראות רופא.
אודות תוספי תזונה
תוספי ויטמין B12 מגיעים בצורת כדורים, טבליות תת-לשוניות וג'ל לאף. במקרה של חסרים חמורים, רופאים ממליצים על זריקות .
הרופא שלך הוא האדם הטוב ביותר להחליט אם את/ה זקוק/ה לתוסף תזונה, ואם כן, איזה סוג וכמה. הוא או היא יבצעו בדיקת דם כדי לבדוק את רמות ה-B12 שלך וייעצו לך בהתאם. לעולם אל תיקח/י תוספי ויטמינים על פי שיקול דעתך בלבד.
כמה ויטמין B12 אנחנו צריכים ביום?
הדרישה היומית של ויטמין B12 משתנה בהתאם לגיל. כמות זו נמדדת במיקרוגרם (מק"ג).
| קבוצת גיל | צריכה יומית מומלצת (מק"ג) |
|---|---|
| 0-6 חודשים | 0.4 מק"ג |
| 7-12 חודשים | 0.5 מק"ג |
| 1-3 שנים | 0.9 מק"ג |
| 4-8 שנים | 1.2 מק"ג |
| גילאי 9-13 | 1.8 מק"ג |
| גילאי 14+ ומבוגרים | 2.4 מק"ג |
| אמהות בהריון | 2.6 מק"ג |
| אמהות מניקות | 2.8 מק"ג |
בדרך כלל, גם אם צורכים יותר מדי ויטמין B12, הגוף סופג רק את הכמות שהוא צריך ומפריש את השאר בשתן, כך שזה לא יגרום נזק רב. עם זאת, נטילת מינונים גבוהים לאורך זמן רב עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון כאבי ראש, בחילות, שלשולים וחוסר תחושה בגפיים . כמו כן, תוספי B12 יכולים לתקשר עם תרופות מסוימות, כגון מטפורמין, המשמש לסוכרת. לכן חשוב מאוד לפנות לייעוץ רפואי.
מסר לקחת הביתה
- ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני למערכת העצבים שלנו, לייצור אנרגיה וליצירת תאי דם אדומים.
- תסמינים כמו עייפות מתמדת, חולשה ואובדן זיכרון יכולים להיות סימנים למחסור בוויטמין B12.
- מזונות מן החי (בשר, דגים, חלב, ביצים) הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר לוויטמין B12.
- אם אתם טבעונים/צמחונים, מעל גיל 50, או סובלים ממחלות במערכת העיכול, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין B12.
- לפני נטילת תוסף ויטמין B12, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לברר אם אתם באמת זקוקים לו ומה המינון המתאים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך