"'אה, יש לי כולסטרול, עכשיו אני צריך להפסיק לאכול ביצים ושרימפס'." גם אתם חושבים כך? למעשה, אנשים רבים במדינה שלנו מפחדים כשהם שומעים את המילה 'כולסטרול'. אנחנו יודעים שמאכלים שמנוניים, מטוגנים ובשרים שומניים מזיקים לגוף. אבל תופתעו אם היינו אומרים שלא כל המאכלים המכילים כולסטרול הם מזיקים. היום אנחנו מדברים על כמה מאכלים שטובים לגוף ובריאים, גם אם יש בהם כולסטרול גבוה.
כולסטרול טוב, כולסטרול רע: מה ההבדל?
ראשית, בואו נבין זאת בפשטות. לא כל הכולסטרול בגופנו הוא אותו הדבר. ישנם שני סוגים עיקריים.
1. LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה): זה מה שאנו מכנים "כולסטרול רע" . במילים פשוטות, הוא מצטבר כמו שעווה על דפנות כלי הדם שלנו ויכול לחסום אותם. זה כמו לכלוך בצינור מים שנסתם בהדרגה.
2. HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה): זה מה שאנו מכנים "כולסטרול טוב" . מה ש-HDL עושה הוא לאסוף את הכולסטרול הרע (LDL) שהצטבר בעורקים ולקחת אותו לכבד שלנו שם הוא יכול לעבור עיבוד. במילים אחרות, HDL הוא כמו משאית זבל, שמנקה את העורקים.
הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא כמות השומן הרווי במזון, ולא כמות הכולסטרול שהוא מכיל. לעתים קרובות זהו השומן הרווי שמשפיע על רמות הכולסטרול שלנו.
אוקיי, אז עכשיו בואו נראה אילו מאכלים אתם יכולים לאכול בלי פחד גם אם יש לכם כולסטרול, ואילו מאכלים טובים לגוף.
ביצה: חבר שתמיד פחד
כשרוב האנשים חושבים על ביצים, הם חושבים על כולסטרול. כן, יש בזה אמת מסוימת. ביצה גדולה מכילה כ-169 מיליגרם של כולסטרול. הצריכה היומית המומלצת היא בדרך כלל כ-300 מיליגרם. אם למישהו במשפחה יש כולסטרול גבוה, הרופאים ממליצים להגביל אותו ל-200 מיליגרם ליום.
אבל... ביצים הן מזון-על מלא בויטמינים, ברזל וחלבון. הן גם דלות מאוד בשומן רווי . לכן, אכילת שלוש או ארבע ביצים שלמות בשבוע היא בדרך כלל בסדר. הבעיה כאן היא החלמון. אם אתם מודאגים לגבי כולסטרול, אתם יכולים לאכול רק את חלבוני הביצה. כך תקבלו את החלבון בלי הכולסטרול.
סלמון וסרדינים: ידיד הלב בפחית
בואו נחשוב על שימורי הדגים (סלמון/סרדינים) שכולנו אוהבים לאכול. קופסת שימורים של סרדינים בשמן מכילה כ-131 מיליגרם של כולסטרול. עם זאת, אפילו איגוד הלב האמריקאי מחשיב את זה כמזון בריא ללב - אבל רק אם נאכל במידה . אכילת שתי מנות של 115 גרם של סלמון/סרדינים בשבוע היא רמה טובה.
הקסם של דגים אלה הוא חומצות השומן אומגה 3. גופנו אינו יכול לייצר אותן, עלינו לקבל אותן מהמזון שלנו. אומגה 3 מסייעת בשליטה על סוג השומן בדם הנקרא טריגליצרידים. אם רמות הטריגליצרידים הללו עולות, הדבר עלול להזיק ללב.
שרימפס, קלמארי וסרטן (רכיכות): אל תפחדו, בחרו בחוכמה
כשחושבים על שרימפס, עולה בראש כולסטרול. אם תאכלו כ-12 שרימפס גדולים, תוסיפו לגוף כ-130 מיליגרם של כולסטרול. אבל מה שמפתיע הוא שכמות זו של שרימפס מכילה כמות קטנה מאוד של שומן, כ-2 גרם. במקום זאת, שרימפס הוא מזון עשיר בחומרים מזינים כמו ויטמיני B, חלבון, סלניום ואבץ. חומצות השומן הבלתי רוויות בשרימפס גם עוזרות להעלות את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) בגופנו.
אז, אחרי שיחה עם הרופא שלכם, זה לא עניין גדול לאכול קצת שרימפס פעם או פעמיים בשבוע. פירות ים כמו סרטנים ודיונונים גם הם בעלי כולסטרול נמוך יותר מאשר שרימפס. בחירות טובות עוד יותר הן מזונות כמו צדפות ומולים. שניהם דלים בכולסטרול ובשומן.
היו חכמים בבחירת בשרים.
אם מסתכלים על הטבלה, אולי נראה שבקר דל בכולסטרול, אבל האמת שונה. בואו נסתכל על זה בטבלה.
| סוג מזון (כ-115 גרם) | כולסטרול (בקירוב) | דברים שכדאי לשים לב אליהם |
|---|---|---|
| שרימפס גדול (בערך 12) | 130 מ"ג | דל מאוד בשומן (כ-2 גרם). כמעט ללא שומן רווי. |
| בקר עם שומן | 110 מ"ג | עשיר מאוד בשומן (כ-20 גרם). שומן רווי מגיע עד 10 גרם. זה מזיק מאוד ללב. |
| בקר רזה | 45 מ"ג | דל מאוד בכולסטרול ובשומן רווי. בחירה טובה. |
| עוף ללא עור | 60 מ"ג | דל בשומן. בחירה בריאה מאוד. |
הבנת? הבעיה אינה בכולסטרול עצמו, אלא בכמות השומן שמגיעה עם הבשר. לכן, אם אתם אוכלים בשר, בחרו בבשר רזה, והסירו את החלקים השומניים. אם אתם אוכלים בקר, בחרו נתחים רזים (פילה, סינטה). אפילו עדיף, אכלו בשר דל שומן, כמו עוף ללא עור.
קצת ידע נוסף...
יש אנשים שאומרים שבקר שניזון מעשב מכיל כולסטרול נמוך יותר. אבל מחקרים הראו שאם תכולת השומן זהה, אין הבדל משמעותי ברמות הכולסטרול. עם זאת, בבקר שניזון מעשב יש יותר אומגה 3, אבל יש בו גם קצת יותר שומן רווי.
אתה לא יכול לאכול כמה שאתה רוצה? אתה יכול, ככה!
כל זה לא אומר שלעולם אסור לאכול את המאכלים האהובים עליכם, אבל הם מעט גבוהים בכולסטרול (ואולי לא בריאים במיוחד). אם התזונה שלכם בריאה רוב הזמן, אין שום דבר רע בליהנות מהמאכלים האהובים עליכם מדי פעם . הבעיה היא לאכול אותם על בסיס יומי. המפתח כאן הוא איזון ומתינות .
אם יש לכם חששות לגבי כולסטרול או אם מישהו במשפחתכם סובל ממחלת לב, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבר עם רופא המשפחה שלכם ולקבל ייעוץ לגבי התזונה המתאימה לכם ביותר.
מסר לקחת הביתה
- לא מכל המאכלים המכילים כולסטרול יש לחשוש. ישנם מאכלים עתירי כולסטרול (ביצים, סלמון, שרימפס) שדווקא טובים לבריאות.
- חשוב יותר לשים לב לכמות השומן הרווי במזון מאשר לכמות הכולסטרול שהוא מכיל.
- HDL הוא הכולסטרול "הטוב" שמנקה את העורקים. LDL הוא הכולסטרול "הרע" שמצטבר בעורקים.
- ביצים, סלמון, בשר רזה, וכמה פירות ים, במידה ובהכנה נכונהאכילתו יכולה לספק יתרונות בריאותיים.
- תמיד התייעצו עם הרופא שלכם כדי לברר איזו תזונה מתאימה לכם ביותר בהתבסס על מצבכם הבריאותי וההיסטוריה המשפחתית.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך