"אה, אני שמן..." "כמה עוד משקל אני צריך לרדת כדי להיות רזה כמו חבר שלי?" "האם המשקל הזה מתאים לגובה שלי?"... האם אי פעם היו לכם שאלות כאלה? כולנו חושבים על המשקל והבריאות שלנו. אבל ברוב הזמן, אנחנו רק מסתכלים על המספר שעל המשקל ודואגים, או משווים את עצמנו למישהו אחר. למעשה, "משקל אידיאלי" או "משקל אידיאלי" אינו רק מספר אחד. זהו רק חלק אחד בסיפור שהוא ייחודי לך ומספר לך על הבריאות שלך.
מה קובע את המשקל האידיאלי לגוף?
במילים פשוטות, טווח המשקל הבריא עבורך שונה מאדם לאדם. רופאים שוקלים מספר גורמים בעת קביעתו. זה כמו מפת בריאות מותאמת אישית.
- גיל: ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו מאט. גם ההורמונים משתנים. דברים אלה משפיעים ישירות על המשקל.
- מין: באופן כללי, לגברים יש יותר מסת עצם ומסת שריר מאשר לנשים. לכן, גם אם הם באותו גיל וגובה, גבר עשוי לשקול מעט יותר מאישה.
- גובה: זה די פשוט. ככל שאתה מתגבר, מסת הגוף שלך עולה, וכך גם טווח המשקל הבריא שלך.
- מצבים רפואיים ותרופות: מצבים רפואיים מסוימים (למשל, בעיות בבלוטת התריס) ותרופות מסוימות (למשל, קורטיקוסטרואידים, תרופות פסיכיאטריות מסוימות) עלולים לגרום לעלייה במשקל. כמו כן, דברים כמו לחץ מוגזם, כגון נדודי שינה, עלולים לגרום לעלייה במשקל. מצבים רפואיים מסוימים (למשל, סרטן, מחלות במערכת העיכול) עלולים גם הם לגרום לירידה במשקל.
- הרכב גוף: זה מאוד חשוב. משקל הגוף שלכם מורכב משומן, שרירים, עצם ומים. תחשבו על זה, אם אתם באותו גובה וגיל, לאדם שמתאמן הכי הרבה יהיו יותר שרירים. לכן, הוא או היא עשויים לשקול קצת יותר מהאדם השני. שרירים שוקלים יותר משומן . אבל זה משקל בריא.
- גנטיקה: גנטיקה משפיעה גם על דברים כמו כמה מהר אתם מרגישים שבעים, התיאבון שלכם ואיך אתם משתמשים באנרגיה של הגוף. זו הסיבה שחלק מהאנשים עולים במשקל בקלות, בעוד שאחרים מתקשים לעלות במשקל.
איך מודדים משקל תקין? האם BMI לבדו מספיק?
ישנן מספר שיטות המשמשות לקבלת מושג על משקל בריא. אך זכרו, אף אחת מהשיטות הללו לא נותנת תמונה מלאה של בריאותכם. אלו הן רק בדיקות בסיסיות.
מדד מסת הגוף (BMI)
זוהי השיטה המפורסמת ביותר שכולנו שמענו עליה. זהו חישוב פשוט כדי לראות אם אתם במשקל תקין לגובה שלכם. מדד ה-BMI שלכם מחושב על ידי חלוקת המשקל שלכם (בקילוגרמים) בריבוע הגובה שלכם (במטרים). אתם יכולים לבדוק זאת בקלות בעזרת 'מחשבון BMI' מקוון.
אבל ל-BMI יש חיסרון גדול. כלומר, הוא לא יכול להבחין בין שומן גוף למסת שריר . לכן, ספורטאי עם מסת שריר טובה עשוי להיות בעל BMI גבוה יותר, גם אם הוא לא סובל מהשמנת יתר. באופן דומה, אדם שמאבד מסת שריר עם הגיל עשוי להיות בעל יותר שומן גוף אך עדיין בעל BMI תקין.
| ערך BMI | מַשְׁמָעוּת |
|---|---|
| מתחת לגיל 18.5 | תת משקל |
| 18.5 – 24.9 | משקל בריא |
| 25.0 – 29.9 | עודף משקל |
| 30.0 ומעלה | הַשׁמָנָה |
לכן, אם יש לכם שאלה לגבי ה-BMI שלכם, אל תקבלו החלטות על סמך זה בלבד. עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם.
היקף מותניים
זוהי מדד חשוב מאוד בכל הנוגע למשקל תקין, מכיוון ששומן המאוחסן בבטן, במיוחד שומן ויסצרלי, קשור למספר מחלות, כולל מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2.
- גברים: היקף המותניים צריך להיות פחות מ-40 אינץ'.
- נשים שאינן בהריון: היקף המותניים צריך להיות פחות מ-35 אינץ'.
למדידת המותניים: עמדו ישר והניחו את סרט המדידה ממש מעל עצם הירך, לרוחב הטבור. אין להדק או לשחרר את סרט המדידה. מדדו את המדידה לאחר הנשיפה.
שיטות נוספות: WHR ו-WHtR
- יחס מותניים-ירכיים (WHR): יחס זה מחושב על ידי חלוקת היקף המותניים בהיקף בנקודה הרחבה ביותר של הירכיים.
- יחס מותניים-גובה (WHtR): זהו היקף המותניים שלך חלקי הגובה שלך. כלל האצבע הפשוט כאן הוא, "היקף המותניים שלך צריך להיות פחות ממחצית הגובה שלך".
מספר מחקרים מראים ששיטות אלו, ובמיוחד WHtR, יכולות לחזות סיכונים בריאותיים עתידיים בצורה מדויקת יותר מאשר BMI.
ניתוח הרכב הגוף
זוהי שיטה מעט יותר מתקדמת. סריקה כמו 'Dual X-ray Absorptiometry (DXA)' יכולה למדוד במדויק את אחוזי השומן בגוף, מסת השריר וצפיפות העצם בנפרד.
אוקיי, אז איך מגיעים למשקל בריא כזה?
זה החלק הכי חשוב. זכרו, זו לא "דיאטה" שאתם יכולים לעשות ביומיים-שלושה. זהו מסע ליצירת הרגלים בריאים וארוכי טווח . שיטות תיקון מהיר רק יביאו לחזרה מהירה של המשקל.
אם את רוצה לרדת במשקל...
- אכלו מזונות מזינים יותר: מזון מהיר, משקאות ממותקים ומזונות מעובדים עשירים בקלוריות, אך דלים בויטמינים, מינרלים וסיבים. כללו כמה שיותר ירקות, פירות וירקות ירוקים בכל ארוחה.
- קבלו מספיק חלבון וסיבים: אלה עוזרים לשמור על קיבה מלאה.
- הגבילו את צריכת המלח, הסוכר והשמן.
- הקפידו על בקרת מנות: הפסיקו לאכול כשאתם שבעים והתרגלו לאכול את הכמות הנכונה.
- תנועו יותר, לכו יותר: הגדילו את מספר הצעדים שאתם עושים ביום. בצעו פעילות גופנית, כמו הליכה מהירה, לפחות שעתיים וחצי בשבוע. בצעו תרגילים לחיזוק שרירים (למשל, הרמת משקולות) לפחות יומיים בשבוע. אם אתם עובדים במשרד, קוממו והלכו קצת לפחות פעם בשעה.
בממוצע, אם אתם אוכלים כ-500 קלוריות פחות ממה שאתם צריכים ביום, אתם יכולים לרדת בערך חצי קילו (0.45 ק"ג) בשבוע. עם זאת, עדיף לבקש מהרופא שלכם גירעון קלוריות שמתאים לכם.
אם את רוצה לעלות במשקל...
עלייה במשקל היא גם אתגר עבור אלו הסובלים מעודף משקל. ישנן דרכים בריאות לעשות זאת גם כן.
- אכלו מאכלים מזינים יותר ועשירים יותר בקלוריות: דברים כמו חמאת בוטנים, יוגורט מלא שומן, ביצים, דגים ובשר.
- הגבירו את תדירות הארוחות: בנוסף לשלוש הארוחות העיקריות שלכם, אכלו שתיים עד שלוש חטיפים קטנים ומזינים.
- קלוריות נוזליות: משקה כמו שייק פירות ויוגורט מזין הוא דרך מצוינת לצרוך קלוריות מבלי להרגיש שבעים.
- בצעו תרגילי הרמת משקולות: אלה יכולים לעזור לכם לבנות שרירים ולעלות במשקל בצורה בריאה.
מה שלא תעשו, עשו זאת בכיף. צאו לטיול עם חבר, בישלו ארוחה בריאה עם המשפחה שלכם. אז זה לא יהיה מטלה, זה יהפוך לחלק מחייכם.
מסר לקחת הביתה
- "משקל אידיאלי" אינו מספר יחיד. זהו טווח בריא המשתנה בהתאם לגיל, גובה, מין, גנטיקה ומצב בריאות.
- מדד מסת הגוף (BMI) הוא רק מדד אחד. כמו כן, שימו לב להיקף המותניים שלכם . שומן בטני מסוכן יותר.
- אל תלכו אחרי "דיאטות" שמבטיחות תוצאות מהירות. הכי חשוב זה לבסס הרגלים ארוכי טווח של תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה .
- אם יש לך חששות לגבי המשקל שלך, ירידה במשקל או עלייה במשקל, אל תקבל החלטות על סמך האינטרנט, אלא התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ מתאים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך