האם הרופא אמר לך שרמת הכולסטרול בדם שלך גבוהה? כשזה קורה, אתה מרגיש חרדה רבה לגבי מה לאכול ומה לא לאכול, נכון? אל תדאג, זו בעיה שיש להרבה אנשים. היום, נדבר על זה, בדיוק מה לעשות, בצורה פשוטה מאוד, כאילו היינו אומרים לחבר.
קודם כל, מהו כולסטרול?
במילים פשוטות, כולסטרול הוא סוג של שומן שגופנו זקוק לו. הוא חיוני לדברים רבים, החל מבניית התאים ועד לייצור הורמונים. אבל הבעיה מתחילה כשיש יותר מדי ממנו בגוף.
ישנם שני סוגים של כולסטרול בדם שלנו.
1. LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה): זה מה שאנו מכנים "כולסטרול רע". כאשר אלה מצטברים, הם מצטברים בתוך כלי הדם שלנו, מצמצמים אותם וסוללים את הדרך למחלות קשות כמו מחלות לב ושבץ מוחי.
2. HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה): אנו קוראים לזה "כולסטרול טוב". הוא מסיר את הכולסטרול הרע מהעורקים ונושא אותו לכבד. אז זה כמו חבר שלנו.
המזון שאנו אוכלים מעלה באופן ישיר את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם שלנו. שומנים רוויים ושומני טראנס, במיוחד אלו המצויים במוצרים מן החי, מוצרי חלב ושמנים מסוימים (כגון שמן דקלים ושמן קוקוס), הם האשמים העיקריים כאן.
האם הפחתה בצריכת מזונות שמעלים כולסטרול באמת תוריד את רמות הכולסטרול שלך?
כן, בהחלט! אתם יכולים לעשות שינוי גדול על ידי הוספה והסרה של דברים מהתזונה שלכם. הוספת פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ושומנים טובים יכולה לעזור להוריד את הכולסטרול הרע (LDL).
תזונה טובה לא רק מורידה כולסטרול, היא גם שולטת בלחץ הדם, מחזקת את המערכת החיסונית ועוזרת להגן מפני מחלות לב, שבץ מוחי וסוגי סרטן מסוימים.
אז בואו נראה מה אנחנו צריכים להביא מהחנות וממה אנחנו צריכים להיפטר.
| בחירת מזונות לשליטה בכולסטרול | |
|---|---|
| דברים להוסיף לאוכל (טוב) | דברים שצריך להפחית או להפסיק ככל האפשר (רע) |
| פירות טריים, ירקות ועשבי תיבול | בשר מעובד - נקניקיות, בייקון |
| דגנים (שיבולת שועל, שעורה, דוחן) ודגנים המכילים סובין | מוצרי מאפה (מאפים, ביסקוויטים) המכילים שומני טראנס |
| עוף ללא עור, דגים (סלמון, טונה) | מזון מהיר מטוגן |
| אגוזים פריכים (חומוס, עדשים, סויה) | משקאות עתירי סוכר (סודה, משקאות מתוקים) וממתקים |
| אגוזים (בוטנים, אגוזי מלך, שקדים) | מזונות מעובדים ורטבים עתירי מלח |
| מוצרי חלב דלי שומן (יוגורט דל שומן, חלב) | בשר אדום עתיר שומן (בקר, חזיר) |
| שמנים טובים (שמן זית, שמן קנולה) | מזון קפוא עתיר סוכר ושומן (פיצה קפואה וכו') |
מהם הדברים הכי טובים להוסיף לאוכל?
פירות, ירקות ועשבי תיבול
אלה צריכים להיות הבסיס לתזונה שלכם. אכלו פירות וירקות צבעוניים. חשבו על פירות יער, ענבים, תפוזים, תפוחים, עגבניות, בטטות, ברוקולי, תרד, קייל, דלעת, קישואים וכו'. מזונות אלה נטולי כולסטרול באופן טבעי ודלים מאוד בשומן. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שמפחית את ספיגת הכולסטרול בגוף.
דגנים מלאים
הוסיפו לתזונה שלכם שיבולת שועל, שעורה, קינואה, לחמים ופסטות מדגנים מלאים. הסיבים המסיסים במזונות אלה עוזרים להוריד את הכולסטרול הרע. אכילת שיבולת שועל לארוחת בוקר היא הרגל טוב. אבל כשמדובר בדגנים ארוזים,אל תשכחו לבדוק את התווית כדי לבחור את אלה עם פחות סוכר ומלח.
בשר, דגים ואגוזים
בחרו עוף והודו ללא עור. אם אתם אוכלים בשר אדום (בקר, חזיר), בחרו נתחים רזים . הימנעו ככל האפשר מבשר מעובד כמו נקניקיות וכדורי בשר.
במקום זאת, הוסיפו לתזונה שלכם קטניות עשירות בחלבון כמו חומוס, עדשים, אפונה ופולי סויה. אלה טובים מאוד ללב.
מזונות עשירים באומגה 3
אלו הן חומצות שומן מסוג שטובות מאוד ללב שלנו. ברוב המקרים, אנחנו לא אוכלים מספיק מהן. הן נמצאות בדגים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל והרינג. אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן טחונים מכילים גם אומגה 3 מהצומח.
מוצרי חלב דלי שומן ושמנים "טובים"
כשאתם קונים יוגורט וחלב, בחרו בזנים דלי שומן או ללא שומן. אם אתם אוכלים גבינה, אכלו פחות.
השתמשו בשמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קנולה ושמן חמניות במקום חמאה לבישול וטיגון. אלה גם עוזרים להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL).
המאכלים הגרועים ביותר שכדאי בהחלט להימנע מהם
מזונות המכילים שומני טראנס
אלו הם השומנים הרעים מהסוג הגרוע ביותר. הם לא רק מעלים את הכולסטרול הרע (LDL), אלא גם מפחיתים את הכולסטרול הטוב (HDL). במדינה שלנו, מוצרי מאפה רבים (מאפים, לחמניות, ביסקוויטים), מרגרינה ומזון מהיר עשויים להכיל אותם. אם תווית המזון אומרת "שמן מוקשה חלקית", הוא מכיל שומני טראנס.
מזונות עתירי סוכר
למרות שסוכר אינו מעלה ישירות את רמות הכולסטרול, אכילת יותר מדי סוכר עלולה להוביל לעלייה במשקל, סוכרת ורמות כולסטרול גבוהות עקב משקאות שומן בכבד. יש להגביל משקאות ממותקים, עוגות, גלידה ושוקולד טופי. יש להיזהר גם מרטבים המכילים סוכר נסתר (קטשופ, רוטב לספגטי) ומחלק מדגני הבוקר .
בשר מעובד ומלח עודף
בשרים מעובדים כמו נקניקיות, בייקון וחזיר עשירים בשומן רווי ובכולסטרול. כמו כן, יותר מדי מלח יכול להעלות את לחץ הדם. דגים משומרים, שקיות מרק ואטריות אינסטנט גם הם יכולים להיות עשירים במלח. כמות המלח שאתם צריכים ביום היא פחות מכפית. לכן חשבו על צריכת המלח שלכם.
קחו את הדברים האלה בחשבון בעת הקניות.
- אל תלכו לחנות כשאתם רעבים: כשאתם הולכים לחנות כשאתם רעבים, סביר יותר שתרכשו אוכל מיותר ולא בריא.
- קראו תוויות: עיינו ברשימת הרכיבים שעל אריזות המזון. רשמו תחילה את הרכיבים החשובים ביותר. בחרו מזונות דלי סוכר, מלח ושומן רווי .
- שוחח עם הרופא שלך:התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך לגבי תוכנית ארוחות מתאימה לך, בהתאם לרמות הכולסטרול שלך. ייתכן שתצטרך גם להתחיל ליטול תרופות.
ייתכן שיהיה קשה לבצע את השינויים האלה בן לילה. אבל נסו לבצע אותם לאט לאט, אחד בכל פעם. זוהי ההשקעה הגדולה ביותר שתוכלו לעשות בליבכם.
מסר לקחת הביתה
- רמת הכולסטרול בדם משפיעה ישירות על בריאות הלב. המטרה היא להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) .
- כללו בתזונה שלכם יותר פירות טריים, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים . הסיבים במזונות אלה מסייעים בהורדת כולסטרול.
- הימנעו ככל האפשר מבשר מעובד (נקניקיות), מוצרי מאפה (מאפים), מאכלים מטוגנים, ומזונות ומשקאות עתירי סוכר . אלו הם האויבים העיקריים.
- השתמשו בשמנים טובים כמו שמן זית ושמן קנולה לבישול. אכלו דגים, במיוחד דגים שמנים, לפחות פעמיים בשבוע.
- בנוסף לשינוי התזונה, פעילות גופנית סדירה, הפסקת עישון ושליטה במשקל חיוניים גם הם לשליטה בכולסטרול.
- אם יש לכם חששות לגבי כולסטרול, הקפידו להתייעץ עם רופא ולקבל ייעוץ מתאים.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך