האם יש לכם מטרה גדולה לרדת במשקל? לפעמים, כשיש לכם כמה קילוגרמים לרדת, זה נורמלי להרגיש קצת מפוחדים ומיואשים, "אוי, איך אני יכול לעשות את זה?" אבל אל דאגה. בואו ניקח את המסע הזה צעד אחר צעד. בואו נתחיל עם מטרה קטנה שתוכלו להגיע אליה במהירות ותביא לכם שמחה גדולה. דמיינו כמה בריאותכם תהיה טובה יותר אם הייתם יכולים לרדת באופן עקבי 5% ממשקלכם הכולל. שינוי קטן זה יכול להפחית משמעותית את הסיכון שלכם לפתח מחלות קשות כמו התקף לב ושבץ מוחי.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
מה קורה בתוך הגוף כשאתה מאבד 5% ממשקלך
כאשר יורדים כמות קטנה של משקל, נניח 5%, יש לכך השפעה דרמטית על הדברים האלה בדם. אלה הדברים שאתם רואים בדוח פרופיל השומנים שלכם.
| רכיב הדם | השינוי החיובי שקורה |
|---|---|
| טריגליצרידים | זה יורד בכ-20% . עלייה ברמות אלה מזיקה מאוד ללב. |
| כולסטרול LDL ("כולסטרול רע") | זה יורד בכ-15% . אלו הם אלו שמשקיעים בכלי הדם וחוסמים אותם. |
| כולסטרול HDL ("כולסטרול טוב") | זה עולה בכ-8% . אלה באמת עוזרים להסיר כולסטרול רע ולנקות את כלי הדם. |
רואים? איזו תוצאה גדולה עם קצת מאמץ. בואו נדבר על כמה דרכים פשוטות וקלות שיעזרו לכם להגיע למטרה הזו.
האם נתחיל? נתחיל היום עם שלושת הדברים האלה.
שלושה דברים שלדעתך הכי קלים לביצועבחרו. אל תתעכבו מניסיון לעשות הכל בבת אחת. המשיכו לעשות את שלושת הדברים שבחרתם במשך כשבועיים והפכו את זה להרגל. כשתצליחו, תרגישו הרבה ביטחון ועידוד. לאחר מכן בחרו עוד שלושה דברים חדשים ותרגלו גם אותם. בדרך זו, קל מאוד להוסיף אותם בהדרגה לחייכם.
1. התרגלו לבשל בבית.
זה יכול להיות הצעד הראשון הטוב ביותר לירידה במשקל. ברגע שתתחילו לאכול אוכל ביתי במקום אוכל קנוי, במיוחד אורז מטוגן ואורז מטוגן, תשימו לב להבדל. כי כמה שמן, סוכר, מלח וחומרי טעם מוסיפים לאוכל קנוי בלי שנשים לב? בבית, נוכל להכין אוכל בריא וטעים עם פחות שמן .
2. היזהרו במה שאתם שותים.
גמילה משתיית משקאות ממותקים (משקאות מוגזים קנויים, חלק ממשקאות הפירות הארוזים) היא דרך מצוינת לרדת במשקל. אם נמאס לכם לשתות רק מים, נסו לשנות את הטעם. הוסיפו פרוסת ליים או שתיים, כמה עלי נענע או כמה תותים פרוסים לספל מים ותנו להם לעמוד כמה שעות. תוכלו להכין משקה טעים ומרענן.
3. הפחיתו את מספר הפעמים שאתם אוכלים קינוח
מבלי משים, אחת הסיבות העיקריות לכך שאנו עולים במשקל היא אכילת קינוחים לעתים קרובות מדי. במיוחד אחרי ארוחת הערב. נסו להגביל דברים כמו וופלים, מילקשייקים וגלידה ליום אחד בשבוע במקום לאכול אותם כל יום. זה יעשה הבדל גדול.
במילים פשוטות, לא מה שאתם אוכלים חשוב, אלא איך ובאיזו תדירות אתם אוכלים.
4. שנו את אופן שיתוף הצלחות
מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות וירקות ירוקים . משמעות הדבר היא לוודא שיש משהו כמו סלט, מוקפץ או ירק מאודה בצלחת. הפחיתו את כמות הפחמימות כמו אורז ואכלו יותר ירקות. כך תרגישו שבעים יותר וגופכם יספוג פחות קלוריות מיותרות.
5. חשבו על חטיפים
לעתים קרובות אנו קונים חבילה גדולה של ביסקוויטים או חבילה של אגוזי קשיו ואוכלים את כולם תוך כדי צפייה בטלוויזיה. במקום זאת, גם אם אתם קונים חבילה גדולה, חלקו אותה לשקיות קטנות או שקיות . אכלו רק חבילה קטנה אחת בכל פעם. מחקרים מצאו שאנשים המשתמשים בשקיות חטיפים של 100 קלוריות בדרך זו צורכים כמחצית הקלוריות בהשוואה לאלו שאוכלים משקית גדולה.
6. בחרו דגים במקום בשר.
צמצמו את מספר הפעמים שאתם אוכלים בשר בשבוע והוסיפו דגים לתזונה שלכם במקום זאת. נסו לאכול דגים לפחות חמש או שש פעמים בחודש. כמו כן, צמצמו את כמות הגבינה והבשר שאתם אוכלים ביום. הרגל זה יעזור לכם לרדת במשקל בטווח הארוך.
7. בואו נשנה קצת את המרכיבים בזמן הבישול.
לפעמים, שינויים קטנים באופן שבו אנו מכינים אוכל יכולים להפחית משמעותית את ספירת הקלוריות.
- כשמכינים קארי בשר: משתמשים במחצית מכמות הבשר הרגילה, ועושים את אותו הדבר עם הכמות הנותרת.הוסיפו ירק כמו חציל פרוס דק, פטריות, גזר או שעועית. הקארי יהיה משביע יותר, טעים יותר ויהיה בו פחות קלוריות.
- כשמכינים משהו אפוי, כמו עוגה: אפשר להשתמש ברסק תפוחים במקום חצי מכמות החמאה או המרגרינה.
- לעוגות או עוגיות: במקום 30 גרם שוקולד, השתמשו ברבע כוס (1/4 כוס) אבקת קקאו.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →נסו את שני הדברים האלה כדי להפחית את הטריגליצרידים ב-10% נוספים.
בנוסף להרגלים הנ"ל, אם תקפידו על שני הדברים הללו, תוכלו להפחית את רמות הטריגליצרידים שלכם בכ-10% נוספים.
- הפחיתו מזונות עם תוספת סוכר ופרוקטוז: מאכלים מתוקים, משקאות ומזונות מעובדים עשירים בסוכר. הפחיתו אותם ככל האפשר.
- בחרו שומנים בריאים: כמו שמן קוקוס, שמנים צמחיים (למשל שמן זית), דגים ואגוזים כמו קשיו, בוטנים ושקדים מכילים שומנים בלתי רוויים. אלה טובים לגוף.
שום דבר מזה לא ניתן לעשות בן לילה. אבל התחילו היום עם משהו קטן שמתאים לכם ושאתם חושבים שאתם יכולים לעשות. הניצחון הקטן הזה יהווה דחיפה גדולה עבורכם במסע הזה. אם יש לכם בעיות בריאותיות כלשהן, במיוחד כולסטרול או סוכרת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם לפני ביצוע שינויים תזונתיים.
מסר לקחת הביתה
- אפילו ירידה של 5% ממשקל הגוף יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
- זה מוריד את רמות הטריגליצרידים המזיקים וכולסטרול LDL בדם, תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL המועיל.
- במקום לעשות שינויים גדולים בבת אחת, עדיף להתחיל עם 2-3 דברים פשוטים שאתם יכולים לעשות ולהפוך אותם להרגל.
- מתן עדיפות לארוחות ביתיות, הפחתת משקאות ממותקים ומילוי חצי מהצלחת בירקות הן דרכים יעילות מאוד.
- חשוב להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות אחרות.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.