את בהיריון? שנדבר על פעילות גופנית במהלך ההריון?

לידה היא תקופה מרגשת ומשתנה מאוד בחייך. האם את/ה יודע/ת כמה חשוב לעשות קצת פעילות גופנית שטובה לגוף ולנפש שלך בתקופה הזו? אבל את/ה לא יכול/ה לעשות את כל הפעילות הגופנית שאת/ה עושה בדרך כלל. בואו נבחן את זה מקרוב, נכון?

מהם היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון עבורך ועבור התינוק שלך?

פעילות גופנית במהלך ההריון היא נהדרת עבורך ועבור תינוקך, במיוחד אם אין לך בעיות בריאותיות שימנעו ממך להתאמן. בדקי את היתרונות האלה...

• נפש שמחה, גוף מלא אנרגיה: כשאתם מתאמנים, אתם מרגישים בשליטה על עצמכם, וגם הגוף שלכם מקבל אנרגיה טובה. האם ידעתם? כשאתם מתאמנים, משתחרר במוחנו חומר כימי בשם "(אנדורפינים)". זה גורם לנו להרגיש מאושרים מאוד. לא רק זאת, אם אתם מתאמנים כראוי:
• כאבי גב מופחתים והיציבה משתפרת. הסיבה לכך היא שהשרירים בגב, בישבן ובירכיים מתחזקים.
• עצירות מופחתת מכיוון שתנועות המעיים מואצות.
• שינויים הורמונליים במהלך ההריון יכולים להפוך את המפרקים שלך למעט רפויים יותר. כשאת מתאמנת, חומר הסיכה במפרקים נכנס לתמונה ומגן עליהם מפני בלאי.
• אתם ישנים טוב יותר בלילה כי הלחץ והחרדה של היום מופחתים והתודעה שלכם נהיית רגועה יותר.

• הכיני את עצמך ואת גופך ללידה: שרירים חזקים ולב בריא יכולים להקל על הלידה. אם תוכלי לשלוט בנשימה שלך כראוי, יהיה קל יותר לשאת את הכאב. כמו כן, אם הלידה ממושכת, הסיבולת של גופך תעזור רבות.

• את יכולה לחזור לגוף הישן שלך במהירות לאחר הלידה: אם כבר התאמנת לפני ההריון, המשך פעילות גופנית יפחית את אחוזי השומן בגוף. אבל זכרי, אל תנסי לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית במהלך ההריון. המטרה שלנו בתקופה זו צריכה להיות לשמור על רמת הכושר הגופני שלנו.

יתרה מכך, פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לעור, מה שיכול לעזור לעור להיראות בהיר יותר. מספר מחקרים הראו כי אמהות שעושות פעילות גופנית נמצאות בסיכון נמוך יותר לסיבוכים כמו רעלת הריון (לחץ דם גבוה במהלך ההריון) וסוכרת הריונית (סוכרת במהלך ההריון).

איזה סוג של פעילות גופנית טוב לעשות במהלך ההריון? על אילו דברים יש להיזהר?

זה באמת תלוי מתי את מתחילה להתאמן והאם יש לך סיבוכים במהלך ההריון. אם כבר התאמנת לפני שנכנסת להריון, את יכולה להמשיך בתוכנית האימונים הרגילה שלך עם השינויים הנדרשים.

אבל אם לא היית פעילות במיוחד לפני שנכנסת להריון, התחילי לאט והגברי בהדרגה את הפעילות הגופנית ככל שאת מתחזקת. על פי משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב, נשים בהריון בריאות (שאינן פעילות במיוחד או שאינן עוסקות בפעילות גופנית מאומצת) צריכות לבצע לפחות 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. לדוגמה, את יכולה לצאת להליכה מהירה של 30 דקות בזמן ארוחת הצהריים, חמישה ימים בשבוע.

"עצימות בינונית" היא הרמה שבה ניתן לנהל שיחה רגילה בזמן פעילות גופנית. אלה יכולים לכלול:

• תרגילים בעלי השפעה נמוכה: אלו תרגילים עדינים מאוד שאינם מפעילים לחץ רב על המפרקים (למשל, שחייה, יוגה).
• תרגילים בעצימות גבוהה: אלו הם תרגילים שמפעילים מעט יותר לחץ על הגוף, כמו קפיצה. רוב הנשים בהריון בריא יכולות לבצע תרגילים בעצימות בינונית ובעוצמה גבוהה (כגון ריצה קלה או אירובי). הם אינם מגבירים את הסיכון למשקל לידה נמוך, לידה מוקדמת או הפלה מוקדמת. עם זאת, מכיוון שתרגילים בעצימות גבוהה גורמים מאמץ רב לגוף ויכולים לגרום לאי נוחות במהלך ההריון, עדיף להפחית את הפעילות הגופנית אם את חשה אי נוחות כלשהי.

בעוד שתרגילים בעצימות גבוהה יכולים להרגיש כמו אימון טוב, תרגילים בעצימות נמוכה יכולים גם להגביר את קצב הלב ואת צריכת החמצן. הם גם עוזרים לך להימנע מתנועות פתאומיות או קופצניות שמפעילות לחץ על המפרקים, העצמות והשרירים.

הדבר החשוב ביותר הוא לדבר עם הרופא שלך לפני שתמשיך בשגרת האימונים הישנה שלך או תתחיל שגרת אימונים חדשה. שוחח איתו/איתה על כל דאגה שעשויה להיות לך.

שימו לב שייתכן שתצטרכו להגביל את פעילותכם אם אתם סובלים מאחת מהמצבים הבאים:

• לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) במהלך ההריון.
• התכווצויות מוקדמות.
• דימום בנרתיק.
• קרע מוקדם של הקרומים שלך (הנוזל בשק השפיר המקיף את העובר).

נסה כמה תרגילים כאלה.

אתם יכולים לנסות ריקוד, שחייה, אירובי מים, יוגה, פילאטיס, רכיבה על אופניים או הליכה. שחייה טובה במיוחד כי אתם מרגישים קלילים וציפים במים.

נסו לעשות שילוב של אירובי (אימון אירובי), אימוני כוח ותרגילי גמישות. צמצמו את הקפיצות ככל האפשר.

מומחים רבים ממליצים על הליכה. קל לגוון את הקצב, להוסיף עליות ולהגדיל את המרחק. אם אתם רק מתחילים, התחילו בהליכה מהירה של כקילומטר וחצי, 3 ימים בשבוע. הוסיפו כמה דקות בכל שבוע, הגבירו מעט את הקצב, ולאחר מכן הוסיפו עליות תוך כדי הליכה. בין אם אתם חדשים בתחום או הולכים מנוסים, הקדישו את 5 הדקות הראשונות לחימום איטי ואת 5 הדקות האחרונות להתקררות.

אם היית רצה לפני שנכנסת להריון, ייתכן שתוכלי להמשיך לרוץ, אך ייתכן שתצטרכי לבצע כמה שינויים קטנים בשגרה שלך.

מומלץ להימנע מתרגילים אלו במהלך ההריון.

רופאים רבים ממליצים להימנע מתרגילים הכוללים שכיבה על הגב לאחר השליש הראשון של ההריון.

אלא אם כן הרופא שלך ממליץ אחרת, מומלץ גם להימנע מפעילויות הכרוכות ב:

• הם קופצים הרבה.
• כאלה שמשנים כיוון פתאום.
• כאלה שיכולים לפגוע בבטן.

לדוגמה, ספורט מגע, סקי במורד, החלקה על הקרח, התעמלות ורכיבה על סוסים הן כולן פעילויות בסיכון גבוה.

יש רופאים שאומרים שאירובי מדרגה זה בסדר אם ניתן להפחית את גובה המדרגה ככל שההריון מתקדם. אבל אחרים מזהירים שהסיכון לנפילה גבוה יותר במהלך ההריון מכיוון שמרכז הכובד משתנה. אם תבחרו לעשות אירובי, היזהרו לא לדחוף את עצמכם חזק מדי או עד כדי תשישות .

איך כדאי לי להתחיל להתאמן?

זכרו, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוכנית אימונים. כשאתם מוכנים להתחיל להתאמן, זכרו את הדברים הבאים:

• התחילו לאט. אם מעולם לא התאמנתם בעבר, אפילו 5 דקות ביום הן התחלה טובה. הגדילו את הקצב ב-5 דקות בכל שבוע, והגדילו את הקצב עד ל-30 דקות.
• לבשי בגדים נוחים ורפויים. לבשי חזייה המספקת תמיכה טובה לחזה.
• שתו הרבה מים כדי למנוע התחממות יתר והתייבשות.
• אל תתאמנו אם אתם חולים.

יתרה מכך, זה לא טוב לתינוק שלך להתחמם יתר על המידה. טמפרטורה גבוהה מ-39 מעלות צלזיוס עלולה לגרום לבעיות עבור התינוק שלך, במיוחד בשליש הראשון.אז אל תגזימו בימים חמים. כשמזג ​​האוויר חם, הימנעו מפעילות גופנית בחוץ בחלק החם ביותר של היום (בין השעות 10:00 ל-15:00). במקום זאת, התעמלו במקום ממוזג, או צאו לטיול בקניון. כמו כן, זכרו שכאשר אתם שוחים, המים מקררים אתכם, כך שייתכן שלא תבחינו שאתם מתחממים יתר על המידה.

אילו דברים נוספים עליי לדאוג לגביהם?

לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית את והרופא שלך בוחרים, הקשיבי לגוף שלך. זה נורמלי להרגיש סחרחורת בתחילת ההריון. ככל שהתינוק גדל, מרכז הכובד שלך משתנה. זה יכול להקל על איבוד שיווי המשקל ונפילה, במיוחד בשליש האחרון.

רמת האנרגיה שלך יכולה להשתנות מאוד מיום ליום. ככל שהתינוק שלך גדל ולוחץ על הריאות שלך, היכולת שלך לשאוף יותר אוויר (כלומר חמצן) במהלך פעילות גופנית פוחתת. אם הגוף שלך אומר "תפסיק עכשיו!", תפסיק!

אם אתם חווים אחד מהתסמינים הבאים, הגוף שלכם אומר לכם שעשיתם מספיק פעילות גופנית:

• אם אתה מרגיש עייף מאוד.
• אם יש לך סחרחורת בראש.
• אם אתה מרגיש שהלב שלך פועם מהר מדי ("(דפיקות לב)" - כלומר, החזה שלך מרגיש כאילו הוא פועם בחוזקה).
• אם אתה מרגיש שאתה מתקשה לנשום.
• אם יש לך כאבים בגב או באזור הירך.

דבר חשוב נוסף: אם אתם מרגישים עייפים מדי לדבר בזמן פעילות גופנית, זה אומר שאתם מתאמצים יותר מדי.

אם יש לכם אחד מסימני האזהרה הללו, פנו מיד לרופא!

אם אתם חווים אחד מסימני האזהרה הבאים בזמן ביצוע פעילות גופנית כלשהי, פנו מיד לרופא:

• דימום בנרתיק.
• כאב חריג.
• סחרחורת או תחושת סחרחורת.
• קוצר נשימה חריג.
• דופק מהיר או כאבים בחזה.
• דליפת נוזלים מהנרתיק שלך.
• תחושה כאילו הרחם מתכווץ (התכווצויות רחם - כלומר, כאבי בטן).

לבסוף, הדברים החשובים ביותר שעליכם לזכור הם אלה:

אוקיי, אז דיברנו הרבה על פעילות גופנית במהלך ההריון. בקיצור, פעילות גופנית נכונה ובטוחה היא טובה מאוד מאוד עבורך ועבור התינוק שלך. זה לא רק גורם לנפש ולגוף שלך להרגיש טוב, אלא גם מכין אותך ללידה.

עם זאת, לפני שאתם מתחילים להתאמן, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם. שוחחו איתו על התרגילים המתאימים לכם, כמה זמן כדאי לכם לעשות אותם, ואילו אמצעי זהירות עליכם לנקוט.

הדבר הכי חשוב הוא להקשיב לגוף שלך. אם את מרגישה עייפה או לא בנוח, הפסיקי. פעילות גופנית תעזור לך להישאר מאושרת ובריאות במהלך ההריון הזה!

הריון , פעילות גופנית, פעילות גופנית במהלך ההריון, פעילות גופנית בטוחה, לידה, בריאות, בריאות הריון