בתקופה יקרה זו, בה את מצפה להיות אמא, יש לך הרבה שאלות בראש, נכון? ביניהן, השאלה הגדולה ביותר שיש לאנשים רבים היא: "האם זה בסדר שאני אעשה פעילות גופנית בתקופה זו? אם כן, איזה סוג של פעילות גופנית טובה?" יש אנשים שעשויים לפחד מעט, במיוחד מ"פעילות גופנית בעצימות גבוהה", שאנו מכנים "כואב". אז בואו נדבר על זה היום בצורה ברורה, כאילו היינו מדברים עם חברה.
האם באמת טוב להתאמן במהלך ההריון?
קודם כל, פעילות גופנית היא מצוינת עבור רוב הנשים ההרות הבריאות. למעשה, היא יכולה לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב ולעזור להכין את הגוף שלך ללידה. משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב (`(משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב)`) אף ממליץ שנשים בהריון בריאות (אלה שאינן פעילות במיוחד ואינן רגילות לפעילות גופנית מאומצת) יעשו לפחות 150 דקות (כלומר שעתיים וחצי) של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.
דמיינו שאתם הולכים במהירות במשך כ-30 דקות בכל יום בזמן ארוחת הצהריים בעבודה. זו המשמעות של זה.
האם אתם יודעים מה המשמעות של "עצימות בינונית"? זה מאוד פשוט. אם אתם יכולים לנהל שיחה רגילה עם מישהו בזמן פעילות גופנית, זו המשמעות של עצימות בינונית. לא תרגישו עייפים, אבל תקבלו קצת פעילות גופנית.
מהם התרגילים האלה "בעלי השפעה נמוכה" ו"בעלי השפעה גבוהה"?
עכשיו בואו נבחן את שני סוגי התרגילים הללו.
- פעילות גופנית בעצימות נמוכה : אלו תרגילים בעלי תנועות עדינות וחלקות מאוד שאינן מפעילות לחץ רב מדי על המפרקים. חשבו על הליכה, שחייה וכו'. אלה נהדרים להריון.
- פעילות גופנית בעצימות גבוהה : אלו תרגילים הכוללים מעט קפיצות, ריצה ותנועות שמעסיקות מעט את המפרקים. דוגמאות לכך כוללות ריצה קלה ותרגילי אירובי מסוימים.
עכשיו אתן אולי חושבות, "אז הלכתי לריצה ועשיתי אירובי לפני שנכנסתי להריון, אני לא יכולה לעשות את זה עכשיו?" למעשה, אם ההריון שלך מתנהל כשורה וללא סיבוכים, והרופא אומר שזה בסדר, אתן יכולות לעשות כמה תרגילים בעצימות בינונית (כלומר, לא מאומצת מדי) ובעוצמה גבוהה. אין שום ראיות שזה יפגע בתינוק.
אבל יש בזה משהו, תרגילי "העוצמה הגבוהה" האלה הם תרגילים שמפעילים הרבה לחץ ומאמץ על הגוף. אז ככל שהבטן שלכם גדלה, אתם עלולים להרגיש אי נוחות וכאב בזמן שאתם עושים אותם. אם אתם מרגישים קצת אי נוחות, אל תהיו עקשנים ותגידו "אה, זה בסדר, בואו נעשה את זה עוד קצת". כדאי לכם להפסיק מיד. הדבר הכי חשוב הוא להקשיב לגוף שלכם.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה נותנת לך את התחושה של "וואו, זה היה אימון טוב". עם זאת, פעילות גופנית בעצימות נמוכה יכולה גם להגביר את קצב הלב ואת צריכת החמצן. היא גם עוזרת לך להימנע מתנועות פתאומיות וקופצניות שמפעילות לחץ מיותר על המפרקים, העצמות והשרירים.
מה אם היית מאוד פעילה לפני שנכנסת להריון?
ייתכן שהיית פעילה מאוד לפני שנכנסת להריון, אולי אפילו ביצעת פעילות אירובית אינטנסיבית. אם הרופא שלך אומר שזה בטוח עבורך ועבור תינוקך, ייתכן שתוכלי להמשיך בשגרת האימונים הרגילה שלך במידה מסוימת. עם זאת, הדבר עשוי להשתנות ככל שההריון מתקדם . לכן, חשוב לשוחח עם הרופא שלך על היתרונות והחסרונות של משטר האימונים המועדף עליך והאם הוא מתאים לך בשלב זה.
אילו תרגילים בהחלט כדאי להימנע מהם במהלך ההריון?
ישנן תרגילים ופעילויות שאינן טובות כלל במהלך ההריון. מומלץ להימנע מהם. בואו נראה מה הם:
- הרמת משקולות ואימוני משקולות : יש להימנע מאלה, במיוחד לאחר השליש הראשון (כלומר, לאחר שלושת החודשים הראשונים).
- תרגילים המבוצעים בשכיבה על הגב : לדוגמה, תרגילים כמו "כפיפות בטן". גם אלה אינם מתאימים לאחר השליש הראשון. את יודעת מה? כשאת שוכבת על הגב, משקל הרחם מפעיל לחץ על כלי דם מרכזי, מה שיכול לגרום לך להרגיש סחרחורת, וגם כמות הדם הזורמת לתינוק יכולה לרדת.
- ספורט מגע : חשבו על ענפי ספורט כמו הוקי, כדורסל וכדורסל רשת. הסיכון לחטיפה בבטן גבוה בענפי ספורט אלה. לכן, הימנעו לחלוטין מענפי ספורט אלה בתקופה זו.
- צלילה בים עמוק (`(צלילה)`) : זה בכלל לא מתאים לאמהות בהריון.
- תרגילים הכוללים הרבה עליות וירידות : דברים כמו רכיבה על סוסים הם דוגמה לכך.
- פעילויות בעלות סיכון גבוה לנפילות : התעמלות, טיולים רגליים, סקי, החלקה על גלגיליות וכו' אינן מומלצות בשלב זה. אפילו נפילה קטנה יכולה להיות מסוכנת.
- דברים שמעלים את טמפרטורת הגוף בצורה משמעותית : לדוגמה, `(יוגה חמה)` (במקומות מסוימים, יוגה נעשית בחדרים חמים מאוד). כמו כן, דברים כמו אמבטיה במים חמים מאוד ושהייה בסאונה (`(סאונה)`) אינם טובים בשלב זה. מכיוון שעלייה מיותרת בטמפרטורת הגוף אינה טובה לתינוק.
האם יש זמנים שבהם עדיף לא להתאמן?
כן, לפעמים עדיף לך ולתינוק שלך להימנע מפעילות גופנית. בואו נבחן כמה מהמצבים האלה:
- אם יש לך מחלת לב או ריאות כלשהי.
- אם את בהריון עם מספר תינוקות (כגון תאומים, שלישיות) בו זמנית ("(הריון מרובה עוברים)").
- אם יש לך לחץ דם גבוה שקשה לשלוט בו.
- אם יש לך אנמיה קשה.
- אם הרופא שלך הורה לך לא להתאמן מכל סיבה רפואית אחרת.
במקרים כאלה, חשוב ביותר לפעול לפי הוראות הרופא .
אז מהם התרגילים הטובים ביותר לעשות במהלך ההריון? מה עוד את צריכה לדעת?
"אז מהו האימון הטוב ביותר לתקופה זו של השנה?" אתם אולי תוהים. הנה כמה דברים נהדרים לעשות:
- הליכה : זהו התרגיל הפשוט והבטוח ביותר. ניתן לעשות אותו בכל זמן ובכל מקום.
- שחייה : שחייה מפחיתה את תחושת הכבדות בגוף וגם עדינה למפרקים.
- אירובי מים : זה גם טוב מאוד כמו שחייה. קל להתאמן בזכות כושר הציפה של המים.
- יוגה : ישנם שיעורי יוגה המיועדים במיוחד לנשים בהריון (יוגה טרום לידתית). אלה מספקים גמישות לגוף ומרגיעים את הנפש. עם זאת, כפי שצוין קודם לכן, אל תעשו דברים כמו יוגה חמה.
- פילאטיס : זהו גם תרגיל שעוזר לחזק את השרירים ולשפר את שיווי המשקל. ישנם תרגילי פילאטיס שהותאמו כדי להתאים לאמהות בהריון.
הדבר הכי חשוב הוא שלפני שאתם מתחילים כל פעילות גופנית, או אם אתם ממשיכים פעילות גופנית שאתם כבר עושים, בהחלט כדאי לכם לדבר עם הרופא שלכם ולקבל את אישורו. הרופא הוא זה שיבחן את בריאותכם ואת בריאות התינוק ויגיד לכם מה הכי טוב בשבילכם.
זכרו, עליכם להרגיש בנוח בזמן פעילות גופנית. הפסיקו מיד אם אתם חשים עייפות, כאבים או סחרחורת. שתו הרבה מים. לבשו בגדים נוחים ונושמים.
לבסוף, הדבר הכי חשוב (מסר לקחת הביתה)
אוקיי, אז אני חושב שהרבה דברים שדיברנו עליהם התבהרו לך. לסיכום:
- פעילות גופנית בעצימות בינונית טובה מאוד לרוב האמהות ההרות הבריאות.
- פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא הבטוחה ביותר. עם זאת, באישור רופא, ישנם אנשים שיכולים לבצע גם פעילות גופנית בעצימות בינונית ובעצימות גבוהה.
- הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם חשים אי נוחות כלשהי, הפסיקו מיד.
- בהחלט ישנן תרגילים ופעילויות שכדאי להימנע מהן.
- פעילות גופנית אינה מתאימה למצבים בריאותיים מסוימים.
- והכי חשוב: תמיד התייעצו עם הרופא שלכם לפני תחילת או המשך כל משטר אימונים.
את לא לבד במסע הזה. הרופא, המשפחה והחברים שלך שם כדי לעזור ולהדריך אותך. אז אל תפחדי לשאול שאלות ולגלות. אני מאחלת לך כל טוב בתקופה יפה זו, שמחה ובריאה!
`הריון, פעילות גופנית, פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה, פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, בריאות הריון, לידה, פעילות גופנית בטוחה
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך