בואו נלמד בדיוק מהם תרגילי קיגל? הם חשובים מאוד לחוזק רצפת האגן שלכם!

שמעתם פעם על "תרגילי קיגל"? אולי הרופא שלכם סיפר לכם עליהם, או שאולי שמעתם עליהם מחבר. אלו למעשה תרגילים פשוטים מאוד, אך חשובים מאוד. הם עוזרים לחזק שרירים מסוימים, במיוחד אלה בחלק התחתון של הגוף שלנו. אז בואו נדבר קצת יותר על מה הם, איך לעשות אותם, ולמי הם חשובים, טוב?

מהם שרירי רצפת האגן? למה הם חשובים לנו?

במילים פשוטות, שרירי רצפת האגן הם קבוצת שרירים הנמצאים בתחתית האגן, בין עצמות הירך. יש אנשים שקוראים להם גם " שרירי רצפת האגן ". כמו רשת או מיטה קטנה, שרירים אלה פועלים יחד כדי להרים ולהחזיק איברים חשובים כמו שלפוחית ​​השתן, הרחם והמעיים במקומם. חשבו עליהם כעל יסודות של בית. יסודות חזקים חיוניים לבית חזק, נכון? שרירים אלה הם בדיוק כמו הגוף שלנו.

מה קורה אם שרירים אלה נחלשים?

עכשיו דמיינו איזה סוג של בעיות יכולות להתעורר אם שרירי רצפת האגן הללו נחלשים או לא פועלים כראוי.

• קושי בשליטה על שתן או צואה: לפעמים אתם עלולים בטעות לדלוף מעט שתן כשאתם צוחקים, משתעלים, מתעטשים או מרימים משהו. עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות קצת מוגזם. כמו כן, קשה לשלוט על יציאת הצואה. זה מה שאנו מכנים רפואית "אי שליטה על שתן". זה משהו שמאוד מפריע לכם.
• צניחה: כפי שציינתי קודם לכן, שרירים אלה הם אלו שמחזיקים את האיברים שמעליה. לכן, כאשר שרירים אלה נחלשים, איברים כמו הרחם ושלפוחית ​​השתן יכולים ליפול או לבלוט מהנרתיק. מצב זה נקרא צניחה. ​​זה יכול להיות מצב מאוד לא נוח ולעיתים כואב.
• כאב במהלך קיום יחסי מין: אם שרירים אלה אינם מתפקדים כראוי, חלק מהנשים עלולות לחוות כאב במהלך קיום יחסי מין.

אז אתם יכולים לראות כמה חשובים השרירים הקטנים האלה. על ידי חיזוק השרירים האלה, אתם יכולים להפחית, ולפעמים אפילו לרפא לחלוטין, רבות מהבעיות שהוזכרו קודם לכן. הדבר המיוחד הוא שאף אחד לא יכול לראות שאתם עושים את התרגילים האלה!

האם פעילות גופנית זו חשובה במיוחד במהלך ההריון?

כן, בוודאי! לעתים קרובות במהלך ההריון ואחרי לידת ילד נוסף .קיים סיכוי גבוה ששרירי רצפת האגן ייפגעו או ייחלשו. הסיבה לכך היא שמשקל התינוק מפעיל לחץ רב על שרירים אלה. כמו כן, שרירים אלה עלולים להימתח במהלך הלידה. לכן, חשוב מאוד שכל אחת במהלך ההריון תדבר עם הרופא שלה ותשאל האם תרגילי ה"קיגל" הללו מתאימים לה וכיצד לבצע אותם כראוי. אם מתחילים מוקדם, הם יכולים גם לסייע במניעת בעיות שעלולות להתרחש לאחר הלידה, כגון אובדן שליטה במתן שתן.

איך מבצעים תרגילי קיגל בצורה נכונה?

זה החלק הכי חשוב. תרגילי `(קיגל)` קלים מאוד לביצוע. אתם יכולים לעשות אותם בכל עת שיש לכם כמה דקות. אתם יכולים לעשות אותם בזמן שאתם במכונית, עובדים ליד השולחן שלכם במשרד, או אפילו בזמן שאתם בתור בחנות. אף אחד אפילו לא ידע שאתם מתאמנים!

איך מוצאים את השרירים הנכונים?

זוהי בעיה שיש לאנשים רבים. ישנן כמה דרכים קלות למצוא את השרירים הנכונים:

1. דמיינו שאתם משתינים ולפתע מנסים להפסיק להשתין. אלו השרירים שאתם מרגישים מתהדקים. אבל זכרו, זה רק כדי למצוא את השרירים. זה לא טוב להפסיק להשתין ככה כל הזמן. אדבר על זה בהמשך.

2. דרך נוספת היא להכניס את האצבע (שטופה למשעי) לנרתיק ולכווץ את השרירים. אם את מרגישה תחושת הידוק סביב האצבע, את משתמשת בשרירים הנכונים.

3. לפעמים, אם אתם מתקשים למצוא את השרירים האלה, אתם יכולים לבקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט שלכם שיעזור לכם לזהות אותם. אין בזה שום דבר להתבייש בו.

הדבר החשוב הוא, שכאשר אתם מהדקים את השרירים האלה, אתם לא רוצים להדק את השרירים בבטן, בישבן או ברגליים. אתם רוצים להתמקד רק בשרירי רצפת האגן.

איך לעשות את התרגיל

לאחר שמצאתם את השרירים הנכונים, כך מבצעים את התרגיל:

1. לחיצה: כווצו את השרירים שמצאתם. זה אמור להרגיש כאילו אתם מושכים למעלה ופנימה.

2. החזק למשך מספר שניות: החזק למשך כ-3-5 שניות בהתחלה. ניתן להגדיל את הזמן ל-10 שניות ככל שתתרגלו.

3. הרפיה: לאחר הידוק, הרפי את השרירים באיטיות. החזיקי אותם רפויים לפחות באותו פרק זמן שבו החזקת אותם.

4. חזרו על התרגיל: בצעו זאת 10-15 פעמים ברציפות. חשבו על כך כ"סט" אחד.

5. מספר פעמים ביום: נסו לעשות את ה'סטים' האלה לפחות שלוש פעמים ביום (כמו בוקר, אחר הצהריים וערב).

בהתחלה, זה עלול להיות קצת קשה לך, והשרירים שלך עלולים להתעייף מהר. זה בסדר. זה יהפוך לקל יותר ככל שתתרגלי לזה. לעולם אל תחכי עד שזה יכאב. עשי זאת לאט, בראש רגוע.

כדאי להיזהר גם מדברים אלה כשאתם עושים תרגילי קיגל!

למרות שתרגיל זה נראה פשוט מאוד, כדי לקבל את התוצאות הנכונות, עליכם לבצע אותו בצורה נכונה. בנוסף, ישנם כמה דברים שכדאי להימנע מהם.

• אל תכווצו שרירים אחרים: כפי שאמרתי קודם, כשאתם עושים תרגילי קיגל, אל תכווצו את הבטן, הישבן או הרגליים. אם אתם עושים זאת, אתם לא באמת עובדים על השרירים שאתם צריכים. אתם צריכים להתמקד בשרירי רצפת האגן. בצעו אותם בריכוז.
• אל תעצרו את נשימתכם: לא טוב לעצור את נשימתכם בזמן פעילות גופנית. נשום כרגיל. נשוף לאט כשאתה מותח את השרירים, ושאוף לאט כשאתה מרפה אותם. זה יבטיח שהגוף והשרירים שלך יקבלו את החמצן הדרוש להם.
• אל תעשו זאת בזמן מתן שתן: למרות שנאמר לכם להפסיק מתן שתן בזמן שאתם מנסים למצוא את השריר, אל תעשו זאת כהרגל. אם תעשו זאת, שלפוחית ​​השתן שלכם עלולה לא להיות ריקה לחלוטין. זה מגביר את הסיכון שלכם לדלקות בדרכי השתן (UTI). לכן, לאחר שמצאתם את השריר, עליכם לבצע את התרגיל בזמן אחר.
• אל תצפו לתוצאות מהירות: כל פעילות גופנית לוקחת זמן עד שתראו תוצאות. יש אנשים שיתחילו להבחין בהבדל תוך מספר שבועות, בעוד שאחרים עשויים לקחת מספר חודשים. הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך לעשות זאת מבלי לוותר. השרירים יתחזקו בהדרגה.

מה עוד אתה צריך לדעת על זה?

אם אתם מבצעים את תרגילי הקיגל האלה כבר זמן מה והתסמינים שלכם (כגון בריחת שתן) לא משתפרים, או אם אינכם בטוחים שאתם מבצעים אותם נכון, הקפידו לפנות לרופא. לעיתים ייתכן שיהיה צורך בטיפולים אחרים, או שתופנו למומחה.

כמו כן, אם אתם חווים כאב או אי נוחות הקשורים לשרירים אלה, שוחחו על כך עם הרופא שלכם. אל תפחדו או תתביישו. יש לכם את כל הזכות לדבר על בריאותכם.

זכרו, תרגיל זה הוא דרך פשוטה אך עוצמתית לשמור על בריאותכם הגופנית, לכן חשוב להיות מודעים אליו.

האם נזכיר בקצרה את מה שדנו בו? (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, אז בואו נסקור את הנקודות החשובות ביותר שדיברנו עליהן ב"תרגילי קיגל".

• תרגילי קיגל הם תרגיל פשוט המחזק את שרירי רצפת האגן (בטן תחתונה).
• חיזוק שרירים אלו יכול להפחית משמעותית בעיות כגון בריחת שתן וצניחה.
• חשוב מאוד לבצע את התרגילים הללו במהלך ההריון ואחרי הלידה.
• כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, ראשית עליכם לזהות את השרירים הנכונים. לאחר מכן, בצעו את שלבי המתיחה, החזקתם למשך מספר שניות והרפיה.
• בזמן פעילות גופנית, אל תכווצו את שרירי הבטן או הישבן, אל תעצרו את נשימתכם ואל תתאמצו בזמן מתן שתן.
• לוקח קצת זמן לראות תוצאות, אז המשיכו לעשות את זה בלי לוותר.
• אם יש לך בעיה, אל תהסס לפנות לייעוץ מרופא.

אז, אני מקווה שיש לכם הבנה טובה של תרגילי ה"קיגל" האלה. אם תהפכו אותם לחלק מחייכם, תוכלו להפיק תועלת בריאותית רבה! שיהיה לכם יום טוב!

תרגילי קיגל , שרירי רצפת האגן, שליטה במתן שתן, בריחת שתן, צניחה, בריאות הריון, בריאות האישה