האם אתם חובבי פסטה? בטח ראיתם את חבילת הפסטה החומה ליד חבילת הפסטה הלבנה הרגילה בסופרמרקט. אולי אתם תוהים, "מה ההבדל?" למעשה, פסטה חומה הרבה יותר בריאה ומזינה. היום, בואו נדבר על למה כדאי לכם לבחור פסטה מדגנים מלאים על פני פסטה לבנה.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ראשית, בואו נראה, מהם אותם "דגנים מלאים"?
זה מאוד קל להבנה. חשבו על כל דגן, למשל גרגר חיטה. יש לו שלושה חלקים עיקריים.
1. סובין: זוהי השכבה החיצונית המגנה של הדגן, העשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
2. נבט: זהו החלק הקטן של הדגן שעוזר לו לנבוט והוא עשיר בחומרים מזינים. הוא מכיל ויטמיני B, ויטמין E ושומנים בריאים.
3. אנדוספרם: זהו החלק הגדול ביותר של הדגן. הוא מכיל בעיקר פחמימות, שהן עמילנים.
עכשיו תראו, הלחם הלבן, הפסטה הלבנה והאורז הלבן הרגילים שאנחנו אוכלים מיוצרים על ידי הסרת החלקים המועילים ביותר של הדגן הנקראים סובין והנבט . כל מה שנותר הוא החלק העמילן (אנדוספרם) . זה מה שאנחנו מכנים "דגנים מזוקקים" . בתהליך זה, רבים מהחומרים המזינים החשובים ביותר בדגן הולכים לאיבוד.
לפעמים, חלק מהחומרים המזינים שאבדו בדרך זו מתווספים בחזרה באופן מלאכותי. זה מה שאנחנו מכנים 'מועשר' . אבל זה לא מחזיר את כל מה שאבד.
אז מה המשמעות של "דגן מלא" ? זה אומר מזונות העשויים מאותו קמח מבלי להסיר את שלושת החלקים שהוזכרו לעיל, כלומר סובין, נבט ואנדוספרם. לכן, גופנו מקבל את הערך התזונתי המרבי.
מהם היתרונות של אכילת פסטה מדגנים מלאים?
לבחירת פסטה מדגנים מלאים במקום פסטה רגילה יש יותר יתרונות בריאותיים ממה שאתם עשויים לחשוב. בואו נבחן כל אחד מהם.
| יתרון / מגזר מושפע | הטוב שקורה והתיאור |
|---|---|
| בריאות הלב | מחקרים הראו כי אכילת דגנים מלאים באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ב-20-30%. הם מפחיתים את רמות הכולסטרול "הרע", או LDL, בגוף, כמו גם את הכולסטרול הכללי והטריגליצרידים, סוג של שומן בדם. |
| בריאות מערכת העיכול | תכולת הסיבים הגבוהה במזון זה מונעת עצירות, מווסתת את תפקוד המעיים ומסייעת בהפחתת דלקות במעיים. זה מפחית את הסיכון לפתח מצבים כמו מחלת דיברטיקולות . |
| מניעת סוכרת | דגנים מלאים הם פחמימות מורכבות. לכן, עיכולם לוקח יותר זמן. היתרון בכך הוא שהם מאטים את קצב כניסת הסוכר לדם. זה מונע עליות פתאומיות ברמות הסוכר בדם (קפיצות סוכר בדם). ניתן להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בכ-30%. |
| ניהול משקל | מכיוון שהם עשירים בסיבים, גם אם תאכלו מעט מהם, תרגישו במהירות תחושת מלאות. לכן, כמות המזון שאנו אוכלים נשלטת. הצטברות מיותרת של קלוריות בגוף מצטמצמת. אבל זכרו, אי אפשר לרדת במשקל על ידי אכילת מזון זה בלבד, זהו רק חלק מתזונה מאוזנת. |
| הפחתת הסיכון לסרטן (מניעת סרטן) | על פי מחקרים מסוימים, אנשים שאוכלים מספיק דגנים מלאים נמצאים בסיכון נמוך ב-21% לחלות בסרטן המעי הגס . כמו כן, מאמינים שהם מסייעים בהגנה מפני סוגי סרטן אחרים במערכת העיכול. |
מהם רכיבי התזונה הנוספים במזון זה?
דגנים מלאים הם מאגר של ויטמינים ומינרלים. הנה מה שאתם מקבלים:
- חֶלְבּוֹן
- נוגדי חמצון - מונעים נזק לתאי הגוף
- בַּרזֶל
- אָבָץ
- סוגי ויטמין B
- חומצה פולית
- מגנזיום
- סֵלֶנִיוּם
כל רכיבי התזונה הללו מסייעים בחיזוק מערכת החיסון, בשמירה על בריאות העצמות ובתפקוד תקין של הגוף.
תחשבו על הדברים האלה לפני שאתם קונים
רק בגלל שמשהו מתויג כ"דגן מלא" לא אומר שהוא בריא ב-100%. לפעמים יצרנים מוסיפים עוד סוכר, מלח וחומרים משמרים כדי לשפר את הטעם. לכן חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים לפני שאתם קונים משהו.
אם לפחות מחצית מהדגנים שאנו אוכלים ביום הם דגנים מלאים, זוהי השקעה מצוינת בבריאות שלנו.
כלומר, אם אתם אוכלים 4 פרוסות לחם ביום, יהיה נהדר אם לפחות 2 מהן יהיו משהו כמו לחם קוראקאן, לחם אטה פיטי וכו'. אותו הדבר נכון לגבי בחירת פסטה חומה מדגנים מלאים במקום פסטה לבנה כשאוכלים פסטה.
מסר לקחת הביתה
- במקום הלחם הלבן, הפסטה הלבנה והאורז הלבן הרגילים שלכם, נסו לבחור בחלופות ה"דגנים המלאים" שלהם, כגון פסטה חומה, לחם חיטה מלאה ואורז חום עם סובין.
- תכולת הסיבים הגבוהה במזונות אלה נהדרת לבריאות המעיים, בריאות הלב, ניהול סוכרת וניהול משקל.
- גם אם יש תווית 'דגנים מלאים', הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים כדי להיות מודעים לכמות הסוכר והמלח שנוספו.
- אכילה זו לבדה לא תרפא את כל המחלות או תעזור לכם לרדת במשקל. זהו פשוט חלק חשוב מתזונה מאוזנת .
- אם יש לך חששות כלשהם בנוגע לתזונה או למצב הבריאותי שלך, עדיף להתייעץ עם רופא המשפחה שלך ולבקש ייעוץ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.