קשה לעבור את היום עם כאבי גב . אבל קשה עוד יותר לישון טוב בלילה. באיזו תדירות אתם מתהפכים במיטה, לא מצליחים למצוא תנוחה טובה לשכב? לפעמים אתם מרגישים כל כך הרבה כאב שאתם אפילו לא יכולים לקום מהמיטה או להיכנס? זה באמת מצב מאוד מעצבן.
אבל כולנו יודעים כמה שינה טובה חיונית לבריאות הכללית שלנו. מחקרים אף מצאו שאנשים עם איכות חיים טובה ישנים כ-18-23 דקות יותר מאלה שאינם מרוצים במיוחד מבריאותם. כמו כן, חוסר שינה מספק דווקא מגביר את הרגישות לכאב. לכן כאבי גב ונדודי שינה הם כמו מעגל קסמים הקשורים זה בזה. היום, בואו נדבר על איך לצאת מהמעגל הקסמים הזה ולישון טוב עם כאבי גב.
1. מצאו את תנוחת השינה שהכי מתאימה לכם.
תנוחות שינה מסוימות יכולות לעזור להפחית את כאבי הגב, לכן נסו למצוא את זו שהכי נוחה לכם. לישון עם כרית בין הרגליים או מתחת לרגליים לתמיכה נוספת יכול להיות מועיל.
- אם אתם ישנים על הצד: ישנו עם כרית בין הברכיים והברכיים כפופות מעט לכיוון החזה. זה יעזור לשמור על הירכיים, הישבן ועמוד השדרה ישרים.
- אם אתם ישנים על הגב (சித): הניחו כרית מתחת לברכיים. לחלופין, גלגלו מגבת קטנה והניחו אותה מתחת לגב, באזור שבו יש עיקול קל. זה יספק תמיכה טובה לגב.
- הימנעו משינה על הבטן: זוהי התנוחה שמפעילה את הלחץ הרב ביותר על הגב. לכן, הימנעו משינה בתנוחה זו ככל האפשר. אם אינכם יכולים לישון בשום צורה אחרת, הניחו כרית מתחת לבטן. זה יפחית מעט את הלחץ על הגב.
דמיינו, אם אתם לא יכולים להפסיק עם ההרגל של שינה על הבטן, יש טריק קטן. לבשו חולצת טריקו עם כיס מקדימה והכניסו כדור טניס לכיס הזה לפני השינה. לאחר מכן, הפיכה על הבטן תקשה עליכם, כך שתפסיקו עם ההרגל.
2. בחירת מזרן טוב היא חשובה מאוד.
בממוצע, כדאי לשקול להחליף את המזרן כל 6-8 שנים. ייתכן שתזדקקו למזרן חדש כדי לספק תמיכה ונוחות טובות יותר. מחקר אחד מצא כי 63% מהאנשים דיווחו על הקלה משמעותית מכאבי גב לאחר המעבר למזרן חדש.
אם יש לכם תקציב למזרן חדש, אל תפחדו ללכת לחנות ו"לנסוע למבחן" בכמה מזרנים. הורידו את הנעליים, שכבו בתנוחת השינה הרגילה שלכם לכמה דקות, ובדקו אם המזרן מספק מספיק תמיכה כדי לשמור על עמוד השדרה שלכם באותה תנוחה שבה אתם ישנים בדרך כלל.
סוג המזרן המתאים לך תלוי במבנה הגוף שלך.
- אם הירכיים שלך רחבות יותר מהמותניים, מזרן מעט רך יותר עשוי להיות עדיף, כי הוא מאפשר לך לשמור על עמוד שדרה ישר.
- אם הירכיים ועמוד השדרה שלך מיושרים, מזרן מעט יותר קשיח עשוי להיות נוח יותר. הוא ייתן לך יותר תמיכה.
רופאים נהגו לומר להשתמש במזרנים קשיחים. אבל עכשיו מחקרים מראים שאנשים שישנים על מזרנים קשיחים מאוד סובלים יותר מכאבים. באופן דומה, מזרנים רכים מדי גם הם בעיה. הם יכולים לגרום למפרקים לשקוע ולגרום לכאב רב יותר.
הדבר הטוב ביותר לעשות לפני שקונים מזרנים חדשים הוא לנסות סוגים שונים של מזרנים, כמו אצל חברים ובתי מלון, כדי להבין איזה סוג מתאים לכם.
3. היזהרו מאוד בעת כניסה ויציאה מהמיטה.
זה אולי נראה דבר פשוט, אבל זה מאוד חשוב. כיפוף קדימה במותניים, ביצוע תנועות פתאומיות ופתאומיות, עלולים להחמיר את כאבי הגב.
שיטה נכונה:
1. כשאתם קמים מהמיטה, תחילה פנו לצד אחד.
2. לאחר מכן, לחצו את ידיכם כנגד המיטה והרימו את גופכם למעלה.
3. עכשיו, אדוני, הנח את רגליך על הרצפה וקום מהמיטה.
4. כשאתם הולכים לישון בלילה, בצעו את אותו התהליך בצד השני.
4. חזקו את שרירי הליבה שלכם
פעילות גופנית סדירה היא דרך מצוינת לשפר את איכות השינה, אך תרגילים המחזקים את שרירי ה"ליבה", במיוחד אלו שבבטן, בירכיים, בגב התחתון ובישבן, יכולים לסייע בהפחתת כאבי גב.
כאשר שרירים אלה חזקים וגמישים, דברים כמו כאבי גב בלילה והתכווצות שרירים פתאומית מופחתים. תנוחת ה"פלאנק" היא תרגיל טוב לכך. הניחו את הידיים על הרצפה בדיוק מתחת לכתפיים, פרשו את הרגליים ישרות ושמרו על הגוף בקו ישר אחד. נסו להחזיק בתנוחה זו כ-15-30 שניות בהתחלה.
5. האם נעשה כמה תרגילי יוגה קלים לפני השינה?
מחקרים הראו כי תרגול יוגה או תרגילי מתיחה יכולים לסייע בהפחתת כאבי גב. זה יכול גם להפחית את רמות הלחץ ולעזור לכם לישון טוב יותר.
אבל זכרו, חשוב מאוד לדבר עם הרופא שלכם ולשאול אילו תנוחות בטוחות לכם לעשות ואילו תנוחות מגבירות את הכאב.
6. אולי תרופות יכולות לעזור.
ישנן תרופות שיכולות לעזור לך לישון תוך כדי הפחתת כאבי גב. אך יש להשתמש בהן רק כחלק מתוכנית טיפול מלאה ורק בהמלצת רופא. נטילת תרופות באופן עצמאי עלולה להיות מזיקה מאוד.
| סוג התרופה | דוגמאות | מה לדעת |
|---|---|---|
| משככי כאבים נפוצים (ללא מרשם) | אספירין, אקמול (למשל פנדול), איבופרופן (למשל ברופן) | מתאים לשימוש לטווח קצר. חלק ממותגי "PM" מכילים גם תרופות המסייעות לישון. יש ליטול בהמלצת רופא. |
| תרופות הרגעה במרשם | אסזופיקלון (לונסטה), זולפידם (אמביאן) | ייעוץ רפואי חיוני. זה עוזר לשקם את דפוסי השינה. |
| תרופות אחרות שנקבעו במרשם | אמיטריפטילין, דולוקסטין (סימבלטה), ציקלובנזפרין (פלקסריל) | אלו הן תרופות לטיפול בדיכאון או להרפיית שרירים, אך הן יכולות גם לעזור עם כאבי עצבים. יש להשתמש אך ורק בהמלצת רופא. |
7. פתחו הרגלי שינה טובים
נסו ללכת לישון באותה שעה בכל יום. עשו דברים מסוימים לפני שאתם הולכים לישון. לדוגמה, כוונו שעון מעורר, התלבשו, צחצחו שיניים וכו'. אל תקראו, תעבדו או תצפו בטלוויזיה במיטה. אמנו את המוח שלכם לחשוב שהמיטה שלכם היא רק מקום לישון בו.
8. הפחתת מתח
לחץ הוא גורם עיקרי לנדודי שינה. קיים גם קשר בין לחץ לכאבי גב. לכן, מצאו דרכים להירגע ולנהל את הלחץ שלכם. אל תשתו אלכוהול כדי להתמודד עם הרגשות שלכם, מכיוון שזה רק יחמיר את השינה שלכם. נסו דברים כמו פעילות גופנית קלה ומדיטציה.
9. אל תוותרו על הניסיון!
הדרך הטובה ביותר לישון טוב בלילה היא להיפטר מכאבי הגב. אבל זה לא תמיד אפשרי. ייתכן שתצטרכו לטפל גם במצבים אחרים שמשפיעים על השינה והכאב שלכם, כמו חרדה ודיכאון. אנשים רבים סובלים כאב. אבל זכרו, כאב ניתן לטיפול. לכן אל תוותרו על מציאת טיפול שמתאים לכם. שוחחו עם הרופא שלכם על כך בגלוי.
מסר לקחת הביתה
- לתנוחה בה אתם ישנים יש השפעה עצומה על כאבי גב. ישנו על הצד או על הגב, תוך שימוש בכרית הנכונה.
- מזרן טוב הוא השקעה בבריאותכם. טפלו במזרן שלכם לפחות פעם אחת כל 6-8 שנים.
- ביצוע תרגילים המחזקים את שרירי הליבה יכול לסייע בהפחתת כאבי גב בטווח הארוך.
- לעולם אל תשתמשו בכדורי שינה או במשככי כאבים חזקים ללא ייעוץ רפואי.
- אל תסבלו את הכאב. יש טיפולים לכך. שוחחו עם הרופא שלכם וקבלו את ההכוונה הנכונה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך