האם בדיקת הדם האחרונה שלך הראתה שרמת הכולסטרול שלך גבוהה מעט? זה נורמלי להרגיש קצת מפוחד ודאגה כשזה קורה. כולנו שמענו שכולסטרול גבוה מגביר את הסיכון למחלות לב. אבל החדשות הטובות הן שזה משהו שאנחנו יכולים לשלוט בו. אתה יכול להוריד את רמות ה-LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) , המזיקות לגוף שלך, ולהעלות את רמות ה-HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) , המועילות לגוף שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לבצע כמה שינויים פשוטים באורח החיים שלך.
זכרו, זה לא משהו שאפשר לעשות בן לילה. התחילו בקטן והתקדמו. ברגע שתתחילו לאמץ את ההרגלים הטובים האלה, תראו הבדל גדול תוך כ-6 שבועות. התוצאות ישתפרו עוד יותר לאחר 3 חודשים.
כמובן, אורח חיים אינו הגורם היחיד שקובע את רמות הכולסטרול שלך. גם הגנים שלך משחקים תפקיד. ייתכן שתצטרך ליטול תרופות כדי לשלוט בכולסטרול שלך. אבל הרגלי היומיום שלך יכולים לעזור מאוד. אם תבצע שינויים פשוטים אלה, ייתכן שתוכל להפחית את כמות התרופות שאתה צריך ליטול ולהפחית את הסיכון לתופעות לוואי.
אז בואו נראה איך להוריד את רמות הכולסטרול ולחיות חיים בריאים.
1. הפסיקו לאכול מזונות המכילים שומני טראנס.
במילים פשוטות, שומני טראנס הם שומנים מלאכותיים, לא בריאים, שמעלים את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ומורידים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL), מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.
מזונות רבים בשוק כיום, במיוחד ביסקוויטים ארוזים, עוגות, סוגים מסוימים של מרגרינה, אטריות אינסטנט ומזונות מטוגנים, עשויים להכיל שומני טראנס אלה. כשאתם קונים משהו מהחנות, קראו את התווית. אם כתוב "שמן מוקשה חלקית", זה אומר שהוא מכיל שומני טראנס. הימנעו ממזונות אלה ככל האפשר.
2. לרדת במשקל מיותר
אתם לא צריכים לרדת המון במשקל כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלכם. אם אתם סובלים מעט מעודף משקל, ירידה של 4-5 קילוגרמים בלבד יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) שלכם בכ-8%.
אבל זה משהו שכדאי לעשות לאט. שאפו לרדת בערך קילו אחד בשבוע. ירידה של הרבה משקל בבת אחת אינה טובה לגוף שלכם. שוחחו עם הרופא שלכם על כמות הקלוריות המתאימה למשקל, לגובה ולרמת הפעילות שלכם.
3. התעמלו קצת כל יום.
פעילות גופנית במשך שעתיים וחצי בשבוע מספיקה בהחלט כדי להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ולהוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) והטריגליצרידים. אם מעולם לא התעמלת בעבר, התחילו בקטן. אפילו הליכה מהירה של 10 דקות ביום היא התחלה טובה. בחרו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה. לדוגמה, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אם אתם עצלנים מדי לעשות זאת לבד, הצטרפו לחבר. זה יקל עליכם.
4. הוסיפו סיבים לתזונה שלכם
מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, תפוחים, שעועית, עדשים, חומוס, ג'קפרוט, פלנטיין, תרד ובננות, מונעים מגופנו לספוג כולסטרול. מחקרים הראו כי הוספת 5-10 גרם של סיבים ביום לתזונה שלנו מפחיתה את רמות הכולסטרול LDL. אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור לכם להרגיש שבעים, מה שיכול לעזור לכם לאכול לעתים קרובות יותר. אבל אל תאכלו יותר מדי סיבים בבת אחת. פעולה זו עלולה לגרום להתכווצויות בבטן ולנפיחות. לכן הוסיפו סיבים לתזונה שלכם בהדרגה.
| דברים לאכול (עוד) | דברים שכדאי להימנע מאכילה (במידה) |
|---|---|
| שיבולת שועל, פירות (תפוחים, תפוזים), ירקות (ברוקולי, כרוב) | מאכלים מטוגנים (צ'יפס, קציצות) |
| קטניות (עדשים, שעועית, חומוס) ואגוזים | בשר מעובד (נקניקיות, קציצות) |
| דגים שמנים (סלמון, הרינג, מקרל) | מוצרי מאפה המכילים שומן טראנס (חלק מהעוגות, ביסקוויטים) |
| שמן זית, שמן קוקוס (לפי הצורך) | משקאות ממותקים ומאכלים מתוקים |
5. התרגלו לאכול דגים.
נסו לאכול דגים שתיים עד ארבע פעמים בשבוע. חומצות השומן אומגה 3 בדגים טובות מאוד ללב. כמו כן, כאשר אוכלים דגים במקום בשר אדום כמו בקר וחזיר, מפחיתים את כמות השומנים הרוויים בבשר אדום. זוהי גם סיבה חשובה להוריד את רמות הכולסטרול. עם זאת, דגים גדולים כמו כריש ודג אריחים עשירים בכספית. זה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב. לכן, אכלו דגים קטנים יותר כמו סרדינים, מקרל והרינג.
6. השתמשו בשמן זית
אם אתם משתמשים בשמן זית במקום חמאה או מרגרינה בבישול או בסלטים, תוכלו להפחית את רמות הכולסטרול LDL שלכם בכ-15%. זה דומה להשפעה של נטילת תרופה לכולסטרול במינון נמוך. השומנים ה"טובים" בשמן זית טובים מאוד ללב. אם אפשר, בחרו בשמן זית "כתית מעולה". מכיוון שהוא פחות מעובד, הוא מכיל יותר נוגדי חמצון.
7. אכלו אגוזים.
אגוזים רבים, כמו קשיו, שקדים ובוטנים, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול LDL. הסיבה לכך היא שהם מכילים תרכובות הנקראות סטרולים . כמו סיבים תזונתיים, סטרולים אלה יכולים גם למנוע מהגוף לספוג כולסטרול. אבל זכרו, אגוזים עשירים בקלוריות. לכן אל תאכלו יותר מדי. רק חופן ביום מספיק.
8. להיפטר מלחץ
האם ידעתם שכאשר אתם לחוצים, רמות הכולסטרול שלכם יכולות לעלות פתאום? לכן שמרו על רגיעה. קראו ספר טוב, דברו עם חבר, האזינו לשיר או עשו משהו כמו יוגה או מדיטציה. דברים אלה יעזרו לכם לשלוט ברמות הכולסטרול שלכם.
9. הוסיפו תבלינים לאוכל
תבלינים כמו שום, ג'ינג'ר, קינמון, פלפל וכוסברה, שהם הכרחיים במטבח שלנו, לא רק הופכים את האוכל לטעים יותר, אלא גם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול. מחקרים מצאו שאכילת שן שום או חצי שום ביום יכולה להפחית את הכולסטרול בכ-9% . הוספת תבלינים למזון מסייעת גם בשליטה בתיאבון, מה שיכול לעזור בירידה במשקל.
10. הפסיקו לעשן לחלוטין
עישון מעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ומוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). אם תפסיקו לעשן, רמות הכולסטרול שלכם ישתפרו.מחקר אחד הראה שאנשים שהפסיקו לעשן ראו את רמות הכולסטרול "הטוב" שלהם עולות ב-5% תוך שנה. כמו כן, גם אם אינכם מעשנים, שאיפת עישון פסיבי יכולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע. לכן, הימנעו ממקומות שבהם אנשים מעשנים.
11. תצחקו הרבה!
צחוק הוא כמו תרופה. כשאנחנו צוחקים, רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף שלנו עולות. אז הוסיפו קצת כיף לחיים שלכם. צפו בסרט מצחיק, תהנו עם חברים, שחקו עם ילד קטן. שמירה על מוח שמח חיונית גם לחיים בריאים.
בזמן שאתם עושים את כל זה, חיוני לבקר אצל רופא המשפחה שלכם לקבלת ייעוץ כדי לקבל הבנה מדויקת של רמות הכולסטרול שלכם ולפנות לטיפול במידת הצורך.
מסר לקחת הביתה
- למרות שרמות כולסטרול גבוהות מגבירות את הסיכון למחלות לב, זהו דבר שאנו יכולים לשלוט בו.
- הימנעו ממזונות מעובדים וממזונות מטוגנים המכילים שומני טראנס.
- פעילות גופנית של לפחות שעתיים וחצי בשבוע יכולה להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).
- הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים בסיבים (שיבולת שועל, עדשים , ירקות, פירות) ודגים עשירים באומגה 3.
- הפסקה מוחלטת של עישון וניהול מתחים חיוניים לשליטה ברמות הכולסטרול.
- התייעץ עם רופא לפני קבלת כל החלטה וכדי להיות מעודכן באופן מלא במצבך הבריאותי.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך