עם כמה דברים אנו מתמודדים בחיי היומיום שלנו? עבודות משרדיות, בעיות ביתיות, חינוך ילדים... עם כל זה, אין מילים לתאר את העייפות והלחץ המורגשים בראש ובגוף, נכון? אז, בזמנים כאלה, אנשים רבים פונים לתרגילי יוגה ושיטות מדיטציה. היום נדבר על שיטה דומה, אך מעט שונה, שמביאה הקלה מדהימה. זוהי 'יוגה נידרה'. זה לא רק מפחית דברים כמו לחץ נפשי וחרדה, אלא גם עוזר מאוד עם נדודי שינה.
מהי 'יוגה נידרה'?
כשחושבים על "יוגה ניטרה", אולי חושבים על תנוחות יוגה, הנעשות תוך כדי כיפוף. אבל זה בעצם יותר כמו מדיטציה. אין תרגילים פיזיים, תנוחות או כל דבר שמאמצ את הגוף. ב"יוגה ניטרה", אנו מתמקדים בהרפיה מוחלטת של הגוף ובהבאת התודעה למצב של מודעות עמוקה.
זה שונה ממדיטציה רגילה בכך שאנחנו עושים אותה בשכיבה, בשכיבה. כמו כן, יש לה כמה צעדים ספציפיים יותר מאשר מדיטציה מודרכת, בדרך כלל כ-10 צעדים עיקריים. שיעור של 45 דקות הוא הטוב ביותר, אבל אם אתם חדשים בזה או שאין לכם הרבה זמן, אתם יכולים לעשות שיעור קצר יותר. אתם יכולים לתרגל 'יוגה ניטרה' לבד או בשיעור.
כיצד זה משפיע על גופנו? (הצד המדעי)
יוגה ניטרה פועלת על ידי השפעה על " מערכת העצבים האוטונומית" בגופנו. במילים פשוטות, זוהי המערכת ששולטת בדברים שקורים בגופנו מבלי שנבין זאת. חשבו על זה, דברים כמו פעימות הלב, לחץ הדם, טמפרטורת הגוף והעיכול אינם דברים שאנחנו עושים במודע. דברים אלה נשלטים על ידי מערכת זו.
ישנם שני חלקים עיקריים של מערכת העצבים האוטונומית הזו.
1. מערכת העצבים הסימפתטית: מערכת זו מכינה את הגוף לתגובת "הילחם או ברח" בזמני חירום, לחץ או כאשר אנו לחוצים. הנה כמה דברים שקורים בגופנו כאשר מערכת זו מופעלת.
2. מערכת העצבים הפארא-סימפתטית: זו משמרת אנרגיה ומחזירה את הגוף לתפקודו הרגיל כאשר הגוף נמצא במצב רגיל ורגוע.
| מאפייני הפעלת "הילחם או ברח" (מערכת האמפתיה) | |
|---|---|
| קצב לב מוגבר | הגדלת אישוני העיניים |
| הרחבת דרכי הנשימה כדי להקל על הנשימה | כוח שרירים מוגבר |
| כפות ידיים מזיעות | האטה זמנית של העיכול |
לפעמים, גופנו יכול להיתקע במצב של "הילחם או ברח". טכניקות כמו "יוגה ניטרה" עוזרות להרגיע את מצב ה"הילחם או ברח" הזה ומאפשרות למערכת הפאראסימפתטית (מערכת ההרפיה) להשתלט.
גלי מוח ו'יוגה ניטרה'
פעילות המוח שלנו נמדדת על ידי תדירות גלי המוח. ישנם 5 סוגים של גלי מוח אלה.
| סוג גלי המוח | הֲלָך רוּחַ |
|---|---|
| גלי בטא | מצב ער, נורמלי, ערני |
| גלי SMR | מצב רגוע, שקט וערני |
| גלי אלפא | מצב של תודעה קלילה ורגועה |
| גלי תטא | מצב של רגיעה עמוקה או מדיטציה |
| גלי דלתא | מצב של שינה עמוקה, ללא חלומות |
מה שיוגה ניטרה עושה זה לעזור למוח שלנו להיכנס למצב של גלי דלתא בזמן שאנחנו ערים. גלי דלתא אלה הם שמרפאים ומשקמים את גופנו במהלך שינה עמוקה. אז דמיינו, יוגה ניטרה יכולה לספק לגוף ולנפש את ההרפיה שמגיעה משינה עמוקה בזמן שאנחנו ערים .
בנוסף, תהליך זה מגרה בלוטה קטנה במוח שלנו הנקראת 'בלוטת האצטרובל'. תפקידה העיקרי של בלוטה זו הוא לשלוט במחזור השינה והערות שלנו ("מקצב צירקדי"). הורמון ה'מלטונין', המסייע בכך, מופרש על ידי בלוטה זו. לכן, כאשר מתרגלים 'יוגה ניטרה', מקבלים גם עזרה בהפרשת הורמון המלטונין בצורה נכונה.
מהם היתרונות של 'יוגה ניטרה'?
מחקרים אף הוכיחו כי 'יוגה ניטרה' יכולה להפחית מתח, חרדה ונדודי שינה .
- במחקר משנת 2018, נבדקו מצבן המנטלי של שלוש קבוצות במשך שלושה חודשים. קבוצה אחת תרגלה יוגה נידרה, האחרות תרגלו מדיטציה באופן קבוע, והקבוצה השלישית לא תרגלה דבר. התוצאות הראו שבעוד שמדיטציה ויוגה נידרה סייעו בהפחתת מתח, יוגה נידרה הייתה יעילה יותר בהפחתת חרדה .
- במחקר שנערך בשנת 2017 על שני חולים עם נדודי שינה כרוניים, שניהם מצאו שיוגה ניטרה עזרה להם להירדם מהר יותר כאשר עשו זאת לפני השינה . המטופל השני לא רק נרדם מהר יותר, אלא גם נשאר ישן זמן רב יותר .
אם אתם סובלים מבעיות אלו, כדאי לנסות את 'יוגה ניטרה'. אבל זכרו, אם יש לכם בעיה נפשית חמורה, חיוני להתייעץ עם רופא לפני שתנסו שיטות אלו.
איך מתחילים "יוגה ניטרה"? (10 צעדים)
אם לא עשיתם יוגה נידרה בעבר, יש שפע של הקלטות אודיו וסרטונים באינטרנט שיכולים לעזור לכם. אל תרגישו שאתם צריכים לעשות שיעור ארוך כשאתם מתחילים. התחילו בקטן.
להלן 10 צעדים פשוטים שיעזרו לכם לתרגל 'יוגה ניטרה'. לפני שאתם מתחילים, שכבו בנוחות על הרצפה או המיטה. במידת הצורך, הניחו כרית או שמיכה מגולגלת מתחת לגב ולראש. אם אפשר, עשו זאת בחדר חשוך מעט. אם אתם חשים קר, כסו את עצמכם בשמיכה.
1. התחברו לתשוקה העמוקה ביותר שלכם: זה יכול להיות החלום או התקווה הגדולה ביותר שלכם בחיים. תנו לתשוקה הזו לזרום דרך כל גופכם.
2. קבעו מטרה: חשבו על מה שאתם מקווים להשיג מהפגישה הזו. זה יכול להיות משהו פשוט כמו "אני צריך להירגע".
3. מצאו מקום שגורם לכם להרגיש בנוח: אנחנו אומרים לכו ל"מקום שמח". דמיינו מקום או חוויה שגורמת לכם להרגיש בטוחים ומאושרים.
4. תנו לגוף שלכם להרגיש: הפנו את תשומת לבכם לכל איבר, מכף רגל ועד ראש. שימו לב לתחושות שאתם חשים בכל מקום.
5. היו מודעים לנשימה שלכם: אפשרו לעצמכם להרגיש כל נשימה שאתם שואפים ונושפים. שימו לב כיצד הנשימה נעה דרך גופכם.
6. אפשרו לרגשות שלכם להיות: אל תנסו לשנות אותם. לא משנה מהי התחושה, בין אם זה עצב, אושר, כעס, מה שזה לא יהיה, פשוט תנו לה להיות ושימו לב איך היא מרגישה בגוף שלכם.
7. היו עדים למחשבותיכם: אל תנסו לעצור את המחשבות שעולות בראשכם. תנו להן לזרום כמו נהר, וצפו בהן כאילו אתם עומדים בצד.
8. חוו שמחה: אפשרו לתחושות טובות כמו חום, אושר וביטחון לחלחל לנפשכם ולגוף שלכם.
9. מצא שלווה מתמשכת: אל תתעכב על הרגשות שעולים בדרכך. התבונן בהם וקבל אותם כפי שהם.
10. הרהור: בסוף הפגישה, קחו רגע להסתכל לאחור על מה שעשיתם ואיך הרגשתם.
מסר לקחת הביתה
- יוגה נידרה אינה פעילות גופנית, אלא תרגול מדיטציה עמוקה להרפיה, המבוצע בשכיבה.
- זה יכול לספק הקלה משמעותית מבעיות מתח, חרדה ונדודי שינה.
- זה עובד על ידי הרגעת מערכת העצבים שלנו ומתן המנוחה לגוף שהוא מקבל במהלך שינה עמוקה בזמן שאנחנו ערים.
- אם גם אתם רוצים להתחיל בזה, אתם יכולים להתחיל עם מפגש קצר ומודרך אונליין.
- אם אתם סובלים מדיכאון או חרדה חמורים, חשוב מאוד לפנות לייעוץ מרופא מוסמך תוך כדי ניסיון בשיטות עזרה עצמית כמו אלה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך