コレステロール値が高いからという理由でこれらの食品を避けたのですか？実は、コレステロール値が高いけれど健康的な食品について学んでみましょう。

「コレステロール値が高いから、卵やエビはもう食べられない」と思っていませんか？ 実は、私たちの国では「コレステロール」という言葉を聞くと、多くの人が不安になります。油っぽい食べ物、揚げ物、脂身の多い肉は体に悪いと誰もが知っています。しかし、コレステロールを含む食品すべてが体に悪いわけではないと言ったら、きっと驚かれるでしょう。今日は、コレステロール値が高くても、体に良い健康的な食品をいくつかご紹介します。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール：その違いとは？

まず、これを簡単に理解しましょう。体内のコレステロールはすべて同じではありません。主に2種類あります。

1. LDL（低密度リポタンパク質）：これは「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。簡単に言うと、血管の壁に蝋のように蓄積し、血管を詰まらせることがあります。水道管に溜まった汚れが徐々に詰まっていくようなものです。

2．HDL（高密度リポタンパク質）：これは「善玉コレステロール」と呼ばれるものです。HDLは、動脈に蓄積した悪玉コレステロール（LDL）を回収し、処理できる肝臓に運びます。言い換えれば、HDLは動脈を掃除するゴミ収集車のようなものです。

それでは、コレステロール値が高くても安心して食べられる食品や、体に良い食品を見ていきましょう。

エッグ：いつも怖がっていた友達

卵と聞くと、多くの人がコレステロールを連想します。確かに、それは事実です。大きな卵1個には約169ミリグラムのコレステロールが含まれています。1日の推奨摂取量は通常約300ミリグラムです。家族に高コレステロールの人がいる場合は、1日の摂取量を200ミリグラムに抑えるよう医師は勧めています。

しかし、卵はビタミン、鉄分、タンパク質が豊富なスーパーフードです。飽和脂肪酸も非常に少ないので、週に3～4個の全卵を食べるのは通常問題ありません。問題となるのは卵黄です。コレステロールが気になる場合は、卵白だけを食べれば良いでしょう。そうすれば、コレステロールを摂らずにタンパク質だけを摂取できます。

サーモンとイワシ：缶詰になった心臓の友

誰もが好んで食べる缶詰の魚（鮭やイワシ）について考えてみましょう。油漬けのイワシの缶詰1缶には、約131ミリグラムのコレステロールが含まれています。しかし、アメリカ心臓協会でさえ、適量であれば心臓に良い食品だと考えています。1週間に115グラムの鮭やイワシを2回食べるのが適切な量です。

これらの魚の魅力は、オメガ3脂肪酸にあります。私たちの体はオメガ3脂肪酸を生成できないため、食事から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は、血液中のトリグリセリドと呼ばれる脂肪の量を調節するのに役立ちます。トリグリセリドが増加すると、心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。

エビ、イカ、カニ（貝類）：恐れずに賢く選びましょう

エビと聞くと、コレステロールを思い浮かべる人も多いでしょう。大きめのエビを12尾ほど食べると、体内に約130ミリグラムのコレステロールが取り込まれます。しかし驚くべきことに、この量のエビに含まれる脂肪はわずか2グラム程度です。それどころか、エビはビタミンB群、タンパク質、セレン、亜鉛などの栄養素が豊富な食品です。エビに含まれる不飽和脂肪酸は、体内の善玉コレステロール（HDL）のレベルを高める効果もあります。

ですから、医師に相談すれば、週に1、2回エビを少し食べるのは大した問題ではないことが分かります。カニやイカなどの魚介類も、エビよりもコレステロール値が低いです。さらに良い選択肢としては、アサリやムール貝などが挙げられます。これらはどちらもコレステロールと脂肪分が少ないからです。

肉を選ぶ際は賢く選びましょう。

表を見ると、牛肉はコレステロールが少ないように思えるかもしれませんが、実際はそうではありません。表で詳しく見ていきましょう。

お分かりでしょうか？問題はコレステロールそのものではなく、肉に含まれる脂肪の量なのです。ですから、肉を食べるなら、脂身の多い部分を取り除いて、赤身の肉を選びましょう。牛肉を食べるなら、赤身の部位（フィレ、サーロインなど）を選びましょう。さらに良いのは、皮なしの鶏肉など、低脂肪の肉を食べることです。

ちょっとした豆知識…

牧草飼育牛はコレステロール値が低いと言う人もいますが、研究によると、脂肪含有量が同じであれば、コレステロール値に大きな差はないことが示されています。ただし、牧草飼育牛はオメガ3脂肪酸を多く含んでいますが、飽和脂肪酸もやや多く含まれています。

好きなだけ食べられないの？ こうすれば食べられるよ！

だからといって、好きな食べ物を全く食べてはいけないというわけではありませんが、それらはコレステロール値がやや高く（そして、おそらくあまり健康的ではないでしょう）。普段の食生活が健康的なら、たまに好きな食べ物を楽しむのは全く問題ありません。問題は、毎日食べることです。大切なのはバランスと節度です。

コレステロール値について不安がある場合や、家族に心臓病の人がいる場合は、かかりつけ医に相談し、自分に最適な食事療法についてアドバイスを受けるのが最善です。