心臓病は予防できないものだと思われがちですが、実際にはほとんどの場合、発症を予防したり、少なくとも進行を遅らせたりすることができます。心臓病にはさまざまな種類があり、いずれも心臓の機能と構造に影響を与えます。最もよく耳にする、あるいは目にする心臓病は、冠動脈疾患（ CAD ）です。
冠動脈疾患（CAD）とは、酸素を豊富に含んだ血液を心臓に運ぶ冠動脈に、プラークと呼ばれる脂肪沈着物が蓄積している状態を指します。これは、水の流れを阻害する詰まった水道管に例えることができます。血流が制限されると、心臓は必要な酸素を十分に得られなくなります。その結果、安定狭心症のような胸痛などの症状が現れ始めます。この状態が悪化すると、心臓発作につながる可能性もあります。
実際、これらの静脈への脂肪の蓄積を完全に止めることは困難です。多くの場合、こうした現象は若い頃、場合によっては青年期から始まります。しかし、このプロセスを遅らせる、つまり蓄積をコントロールすることは可能です。そうすることで、合併症の発生を予防したり、少なくとも長期間遅らせたりすることができるのです。
では、これらの心臓病から身を守るにはどうすればよいのでしょうか？
心臓病から身を守るためにできることはたくさんあります。その中には、日常生活に取り入れるべき習慣もあります。場合によっては、薬物療法が必要になることもあります。以下に、心臓病の予防や発症の遅延に役立つ生活習慣の改善策をいくつかご紹介します。
1. 喫煙、電子タバコの使用、その他のタバコ製品は絶対に避けてください。
喫煙は、心臓病や脳卒中の最も重要な予防可能な危険因子です。禁煙は容易ではありませんが、心臓と血管を守るためにできる最も重要なことの一つです。タバコ製品を使用している場合は、禁煙方法について必ず医師に相談してください。
なぜこれがそんなに重要なのでしょうか？考えてみてください。喫煙者は非喫煙者に比べて心臓発作を起こす確率が2倍以上高いのです。喫煙は突然死の最大の危険因子でもあります。たとえ1日に1、2本しかタバコを吸わなくても、心臓発作や脳卒中のリスクは非常に高くなります。たとえ自分が喫煙していなくても、他人が喫煙している時に受動喫煙によって危険にさらされる可能性はあります。
2. アルコール摂取量を制限する
お酒を飲む場合は、できる限り控えるようにしてください。
なぜこれが重要なのでしょうか？過度の飲酒は、心臓や血管に様々な問題を引き起こす可能性があります。例えば：
3. 心臓に良い食生活を取り入れる
食生活にいくつか変更を加える必要があります。医師や栄養士に相談すると良いでしょう。そうすれば、すぐにできる変更点が分かります。
心臓に良い食生活のためのヒントをいくつかご紹介します。
食事にこれらのものをもっと取り入れましょう：
- オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品（これらは良質な脂肪です）。例：脂の乗った魚、サーモン、亜麻仁、アーモンド、クルミ。
- 新鮮な果物と野菜。これらは多くの栄養素を提供してくれます。また、水溶性食物繊維も豊富で、心臓病のリスクを軽減します。
- 良質な油、例えばエキストラバージンオリーブオイルなど。ただし、調理、揚げ物、炒め物に使う場合は、適量を使用してください。
- 全粒穀物。例：ふすまパン、玄米。
以下のものを減らすか、完全に排除する：
- 加工食品（調理済み食品など）やファストフードは避けましょう。これらの食品は飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、ナトリウム（塩分）を多く含んでいることが多いです。また、赤身肉の摂取量を減らし、代わりに脂肪分の少ない鶏肉や魚を食べるようにしましょう。
- 食卓から塩を取り除きましょう。調理時に塩を加えるのは避けましょう。減塩製品を選びましょう。
- 「脂肪ゼロ」と表示されている食品の中には、栄養価が高いように見えるものもありますが、糖分が多い場合があります。ラベルをよく読んで、低糖質のデザートや新鮮な果物を選びましょう。
- パーム油などの栄養価の低い油は飽和脂肪酸を多く含んでおり、健康に悪影響を及ぼします。LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。一部のマーガリンやショートニングに含まれる水素添加油も体に良くありません。
なぜこれらの食品を食べることがそんなに重要なのでしょうか？心臓に良い食品は、心臓に必要な栄養素を提供します。健康的な食事は、血圧を上昇させ、動脈を収縮させるものを制限するからです。効果が実証されている食事法の一つに、地中海式ダイエットがあります。
4. 総コレステロール値、LDL（悪玉）コレステロール値、およびトリグリセリド値を下げましょう。
脂質検査とは、血液中の脂肪の種類、具体的にはコレステロールとトリグリセリドを測定する検査です。一般的に、脂質検査の結果は以下の範囲内に収まるようにしてください。
- 総コレステロール値：200mg/dL未満。
- LDLコレステロール値：心血管疾患がある場合は70mg/dL未満。
- LDLコレステロール値：心血管疾患のリスクが高い場合は、100mg/dL未満が望ましい。
- LDLコレステロール値：その他の人は130mg/dL未満。
- トリグリセリド：150mg/dL未満。
これらの数値が何を意味するのか、医師に相談してください。もし健康的なレベルに達していない場合は、改善するために何ができるかについて話し合ってください。
なぜこれが重要なのでしょうか？ LDLコレステロールは、動脈に脂肪が蓄積する（動脈硬化）原因となるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。さらに、科学者たちは、総コレステロール値とトリグリセリド値が高いと、心臓病のリスクも高まることを発見しました。
5. HDL（善玉）コレステロール値を上げる
HDLコレステロールについて話すときは、以下のレベルを維持するように心がけてください。
- 男性の場合：最低45mg/dL。
- 女性の場合：最低55mg/dL。
- 成人全員にとって、心臓病に対する最良の予防策は、血糖値が60mg/dL以上であることです。
なぜこれが重要なのでしょうか？ HDLコレステロールは「善玉」コレステロールと呼ばれ、体内の余分な悪玉LDLコレステロールを除去する働きがあります。HDL値が高いと心臓病から身を守ることができ、低いとリスクが高まります。
6. 高血圧をコントロールする
血圧は120/80mmHg以下に保つように心がけてください。ただし、年齢やその他の健康状態によっては、医師がこの目標値を調整する場合があります。
血圧をコントロールするために、以下のことを行ってください。
- 減塩食を摂りましょう。
- 自分に合った健康的な体重を維持しましょう。
- アルコール摂取量を制限しましょう。
- 医師が処方した場合は、指示通りに薬を服用してください。
なぜこれが重要なのか？血圧とは、心臓が拍動するたびに血液が動脈にかける圧力のことです。血圧が上昇すると、心臓と腎臓はより多くの働きをしなければなりません。この状態が長く続くと、次のようなリスクが高まります。
- 心臓発作
- 心不全
- 腎臓病
- 脳卒中
7. 糖尿病をコントロールする
目標とする血糖値とヘモグロビンA1C値について医師と相談し、その目標を達成するための計画を立てましょう。
なぜこれが重要なのでしょうか？糖尿病患者は心臓病を発症するリスクが高いからです。これは、糖尿病が以下のような疾患の発症リスクを高めるためです。
- 高血圧
- 高コレステロール
- 高LDL（悪玉）コレステロール
- 高トリグリセリド血症
- HDL（善玉）コレステロール値が低い
8．自分に合った健康的な体重を維持しましょう。
あなたにとって健康的な体重とはどのくらいなのか、医師に相談してください。
一般的に、以下の目標を念頭に置いてください。
- 体格指数（BMI）は18.5～24.9です。（このBMI目標値は地域によって異なる場合があります。ご自身の目標値については医師にご相談ください。）
- 男性の場合、ウエスト周囲が40インチ未満であること。
- 女性の場合、ウエスト周囲が35インチ未満であること。
なぜこれが重要なのでしょうか？過剰な体重（特にウエスト周りの脂肪）は心臓や血管に負担をかけます。その結果、次のような症状を引き起こす可能性があります。
- 高血圧
- 高コレステロール
- 高トリグリセリド血症
- 糖尿病を発症するリスクが高まる。
9. 一日を通して少しずつ体を動かしましょう。
週5日、1日最低30分間、中程度の強度の運動を行いましょう。これには、早歩きや水泳などが含まれます。あるいは、週3日、1日25分間、激しい運動（ランニングなど）を行うのも良いでしょう。一度にすべてを行うのではなく、10～15分程度の短い時間で行っても、効果はあります。
また、日常生活にもっと運動を取り入れる方法を見つけましょう。
- 1時間ごとに立ち上がって、体を伸ばし、少し歩き回りましょう。
- 買い物に行くときは、入り口から少し離れた場所に車を停めてください。
- エレベーターではなく階段を使ってください。
- 可能な限り、車ではなく徒歩で移動しましょう。
重要：新しい運動を始めたり、運動量を変更したりする前に、必ず医師に相談してください。一般的に、運動量は徐々に増やしていくのが最も安全です。
なぜこれが重要なのか？身体活動は心臓病予防に非常に重要です。なぜなら、以下の理由があるからです。
- それは、心臓が全身に血液を送り出す効率を高めます。
- 高血圧、高コレステロール、過体重／肥満など、心臓病の多くの危険因子を予防または抑制するのに役立ちます。
10．処方されたとおりに薬を服用してください。
薬は医師の指示どおりに、正しい時間に、正しい順番で服用してください。薬の効果を最大限に引き出すためには、毎日同じ時間に服用し、その他の指示にも従ってください。
なぜこれが重要なのでしょうか？高血圧や高コレステロールなど、健康リスクを高める症状をコントロールするために、薬が必要になる場合があります。そのような場合は、必要な薬の種類と理由について医師に相談してください。
11. 助けが必要な時は、相談しましょう。
心臓病予防に何らかの障壁がある場合（例えば、健康的な食品を見つけるのが難しい、運動する時間がないなど）、医師に相談することをお勧めします。医師は以下のような機関を紹介してくれるでしょう。
- 地域レベルの食料支援プログラム、またはフードバンク。
- カウンセリングサービス。
- 栄養士。
- 料理や献立に関する情報を提供する場所。
- 支援グループ。
なぜこれが重要なのでしょうか？心臓病のリスクは自分の努力で減らすことができますが、単に生活習慣を変えたいと願うだけでは十分ではありません。健康的な食品へのアクセスが限られていたり、その他のリソースが不足していたりすると、心臓の健康に良い選択をする能力に影響が出てしまう可能性があります。
12．少なくとも年に一度は健康診断を受けましょう。
毎年、医師の診察を受ける予約をしましょう。医師はあなたのバイタルサインをチェックし、全体的な健康状態を評価します。また、コレステロール値、血糖値、その他の重要な数値を測定するための血液検査をどのくらいの頻度で行うべきかについても教えてくれます。
なぜこれが重要なのでしょうか？定期的に医師の診察を受けることで、医師は心臓病の初期兆候を発見することができます。多くの病気と同様に、早期発見すればするほど、効果的な治療を受けられる可能性が高くなります。
13．ストレスをコントロールしましょう。
運動、瞑想、ヨガ、音楽鑑賞などを行うことで、ストレスレベルを下げることができます。これらは、ストレスへの対処法として過食や飲酒をするよりも良い選択肢です。深呼吸やストレッチもストレス軽減に役立ちます。ペットと10分間遊ぶのも効果的です。
なぜこれが重要なのでしょうか？ストレスを感じると、血圧が上昇する可能性があるからです。
14．必要な睡眠時間を確保しましょう。
大人は毎晩7～9時間の睡眠が必要です。忙しい生活を送っている多くの人にとって、これは難しいかもしれません。より良い睡眠をとるためには、日中に適度な運動をし、就寝前に電子機器の画面を見るのを避けるようにしましょう。
なぜこれが重要なのでしょうか？睡眠不足は、糖尿病、高BMI、高血圧など、心臓病につながる可能性のある疾患を発症するリスクを高めます。
心臓病は治癒したり、症状を改善したりできるのでしょうか？
冠動脈疾患は一度発症すると治癒しません。そして、完治させる方法もありません。しかし、生活習慣の改善や薬物療法によって、病状の進行を抑制したり、悪化を食い止めたりすることは可能です。科学者たちは常に新しい薬や治療法を研究しています。すでに、希望を持つべき理由があります。
- 心臓病を予防したり、発症を遅らせたりするためにできることはたくさんあります。
- 治療によって、寿命を延ばし、生活の質を向上させることができます。
心臓病の予防は最も重要なことです。しかし、変えられない危険因子もあるため、常に予防できるとは限りません。そして、私たち誰もが努力において限界に直面しています。
心臓病を予防する方法を学び、そのための対策を講じることは重要です。しかし、最善の努力をしても望む結果が得られない場合は、治療法があることを覚えておいてください。
私たちが変えることのできない心臓病のリスク要因は何ですか？
心臓病には多くの危険因子があります。医師から「変更不可能な危険因子」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これらは、自分で変えることのできない危険因子です。例えば、加齢、更年期、心臓病の家族歴、特定の慢性疾患などが挙げられます。
これらのリスク要因は変えることはできませんが、自分がそれらを持っているかどうかを知っておくことは重要です。なぜなら、これらのリスク要因が積み重なると、全体的なリスクが高まるからです。もしあなたがこれらの変えられないリスク要因を持っているなら、生活習慣に関連するリスク要因を管理することがさらに重要になります。
他にどのような病状があると、心臓病のリスクが高まりますか？
特定の健康状態は心臓病のリスクを高めます。これには以下が含まれます。
- 不整脈（心房細動）
- 慢性腎臓病（CKD）
- 糖尿病（1型と2型両方）
- 慢性炎症性疾患（例：自己免疫疾患またはHIV）
- 妊娠糖尿病
- 高血圧
- 高コレステロール
- 周産期心筋症
- 妊娠高血圧症候群および動脈硬化性心血管疾患のリスクを高めるその他の妊娠合併症
- 睡眠時無呼吸
- 血管性認知症
これらの症状のいずれかをお持ちの場合は、心臓病のリスクを軽減する方法について医師にご相談ください。
多くの人が心臓病のリスク要因を一つ以上抱えています。そして、生活習慣を変えるのは難しいと感じるかもしれません。しかし、たとえ小さな生活習慣の変化でも、大きな違いを生み出すことができることを覚えておいてください。時間をかけて積み重ねていける、小さくて簡単な変化について、医師に相談してみましょう。
心臓病を予防したり、発症を遅らせたりできると知ることは、大きなモチベーションになります。しかし、最善を尽くしても期待通りの結果が得られない場合、落胆してしまうかもしれません。そのような場合は、医師に相談して、他に試せる対策について話し合ってみてください。また、現状と理想の状態とのギャップを埋めるために、薬物療法が有効かどうかについても尋ねてみましょう。
まとめると、覚えておくべきこと（要点）
さて、これまでお話ししてきたことから、心臓病はただ様子を見ていれば良いものではないということがお分かりいただけたと思います。
今日からでも、心臓を守るためにできることがいくつかあります！
- 完全に禁煙しましょう。それがあなたにとって最善の策です。
- 健康的な食生活を心がけましょう。塩分、糖分、油分を減らし、果物、野菜、食物繊維が豊富な食品を多く摂りましょう。
- 運動。毎日少しずつ体を動かすことはとても大切です。
- 体重を管理しましょう。
- 血圧、コレステロール値、血糖値をコントロールしましょう。これらの治療のために薬が必要な場合は、正しく服用してください。
- ストレスを軽減する。
- よく眠る。
- 少なくとも年に一度は医師の診察を受けましょう。
一度にすべてを実行するのは難しいように思えるかもしれません。でも、まずは小さなことから始めてみましょう。たった一つの習慣を変えるだけでも、大きな変化が生まれます。きっとあなたの心も喜ぶはずです！
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