私たちは皆、魚を食べるのが大好きですよね？美味しい魚のシチューと一緒にご飯を食べるのは最高です。魚はとても健康的で栄養価の高い食品です。それは本当です。しかし、魚を食べるとき、特に妊婦さん、授乳中のお母さん、小さなお子さんのいるご家庭では、少し注意しなければならないことがあります。それは、魚の種類によっては水銀、つまり「水銀」が含まれている可能性があるということです。でもご安心ください。このことについて正しく知っていれば、何の問題もありません。今日は、水銀について簡単に説明しましょう。
魚を食べることはなぜ私たちにとってそれほど重要なのでしょうか？
まず、魚を食べるメリットを見ていきましょう。魚は非常に良質なタンパク質食品です。また、体に必要な栄養素、特に心臓の健康に良い オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。飽和脂肪酸の含有量も非常に少ないです。
健康的な食生活に魚を取り入れることは、心臓病のリスクを軽減し、幼児の健やかな成長と脳の発達を助ける効果があります。そのため、医師は特に妊婦、授乳中の母親、そして幼児に魚を食べるよう勧めています。
では、この水銀問題とは一体何なのでしょうか？
簡単に言うと、環境中の水銀は水と結合して「メチル水銀」と呼ばれる化合物になります。このメチル水銀は人体に有害な種類です。海や川に生息する魚は、水や餌を通してこのメチル水銀を体内に吸収します。
小さな魚が大きな魚に食べられる場面を想像してみてください。その大きな魚は、さらに大きな魚に食べられます。食物連鎖を上っていくにつれて、大きな魚は寿命が長く、水銀を含む小さな魚をより多く食べるため、体内に蓄積される水銀の量が増えていきます。
健康な成人が摂取する魚に含まれる水銀の量は、重大な健康リスクをもたらすものではないが、胎児や幼児の発達途上の脳や神経系に悪影響を与える可能性がある。
このリスクは、魚の摂取量と種類によって異なります。そのため、妊婦、妊娠を希望する女性、授乳中の女性、そして幼児は、特定の種類の魚の摂取を避け、水銀含有量の少ない魚を選ぶように勧められています。
魚を安全に食べるためのヒントをご紹介します。
これらの要素を考慮に入れれば、魚の栄養上の利点をすべて享受しながら、水銀の有害な影響を最小限に抑えることができます。
1. これらの種類の魚は完全に避けてください。
これらの種類の魚は水銀含有量が非常に高いため、食べるのは避けた方が良いでしょう。
- サメ
- メカジキ
- キングマカレル
- タイルフィッシュ– この魚は我が国ではあまり一般的ではありませんが、海外から輸入される魚の種類の中に含まれているため、名前を覚えておくと良いでしょう。
2. 1週間にどれくらいの魚を食べるべきですか？
妊娠中または授乳中の場合は、水銀含有量の少ない魚を週に約340グラム（標準的な食事2回分）まで摂取できます。1歳から11歳までの子供には、週に約225グラムを与えてください。ただし、子供に食事を与える際は、一度に少量ずつ与えるようにしてください。
一番良いのは、同じ種類の魚ばかり食べるのではなく、いろいろな種類の魚を順番に食べることです。
マグロに関する特別な情報：缶詰のライトツナは水銀含有量が少ないですが、ビンナガマグロ（ホワイトツナ）は水銀含有量がやや高くなっています。妊娠中の方は、ホワイトツナを1週間に115グラム以上摂取しないようにしてください。
3. 家の近くの湖や川で捕れた魚についてはどうでしょうか？
あなたやご友人が近隣の湖、川、または海で獲れた魚を食べる場合は、水質中の水銀濃度について地元の保健所に確認してください。保健所からの指示がない場合は、その魚の摂取量を1週間あたり170グラム（1食分）に制限し、その週は他の魚を食べないようにするのが最も安全な対策です。
あなたも同じような問題を抱えていますか？
私は妊娠していませんが、このことについて考えるべきでしょうか？
はい。水銀含有量の多い魚を定期的に摂取すると、血中の水銀濃度が徐々に上昇する可能性があります。体内で自然に排出されるまでには1年以上かかる場合もあります。つまり、妊娠前から体内に水銀が蓄積されていた可能性があるということです。そのため、妊娠を計画している女性は、水銀含有量の多い魚を避けるよう勧められています。
フィッシュスティックやファストフードのサンドイッチはどうですか？
これらは通常、水銀含有量の少ない魚から作られているため、あまり心配する必要はありません。
1週間に食べ過ぎてしまったらどうなりますか？
心配しないでください。1週間魚を少し食べ過ぎたからといって、水銀濃度が急激に変化するわけではありません。次の1～2週間で魚の摂取量を少し減らせば大丈夫です。大切なのは、数週間にわたって平均摂取量を推奨範囲内に抑えることです。
水銀中毒の症状
食品を通して水銀を過剰に摂取すると、神経系に問題を引き起こす可能性があります。以下にその症状の一部を示します。
非常に重要：高濃度の水銀に曝露されると、腎臓、肺、消化器系、さらには心臓に深刻な、場合によっては致命的な影響が生じる可能性があります。これらの症状が現れた場合、または水銀中毒が疑われる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。必要に応じて、コロンボ国立病院の国立中毒情報センターでさらに詳しいアドバイスを受けることもできます。
食用に良い魚と悪い魚の種類を一覧で紹介
覚えやすくするために、これらの種類の魚を2つの表にまとめてみましょう。
| 絶対に避けるべき魚（水銀含有量が高い） | |
|---|---|
| サメ | メカジキ |
| キングマカレル | アマダイ |
| 安心して食べられる魚の種類（水銀含有量が少ない） | |
|---|---|
| エビ | 鮭 |
| ライトツナ缶 | イワシ |
| カキ | クンバラワ（サバ - 小型種） |
要点
- 魚はタンパク質とオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品であり、あなた自身やご家族の健康に非常に有益です。
- 妊娠中、授乳中、そして乳幼児は、水銀に対して特に注意する必要があります。
- サメ、アマダイ、サワラ、アマダイなど、水銀含有量の多い魚は絶対に食べないようにしてください。
- 週に2回は、エビ、サーモン、イワシ、ツナ缶（ライトタイプ）など、水銀含有量の少ない魚を選びましょう。
- 魚の種類や食べる量について疑問がある場合は、かかりつけの医師に相談するのが最善です。
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