あなたも健康について考え、現在の食習慣を変えて、より健康的な体づくりを目指していますか？そう考えると、さまざまな食生活パターンがあることに気づくでしょう。肉、魚、卵などの動物性食品を一切食べず、完全菜食主義者になる人もいます。肉だけを抜いて、卵と乳製品を食べるベジタリアンもいます。一方、もう一つ特別なグループがあります。彼らは牛肉、豚肉、鶏肉などの陸上動物の肉は食べませんが、魚介類は食べます。これが
ペスカタリアン食です。今日はこれについてもう少し詳しく見ていきましょう。
ペスカタリアンとは一体誰のことでしょうか？
簡単に言うと、ペスカタリアンとは、魚介類を含むベジタリアン食を摂る人のことです。彼らの主な食事内容は以下の通りです。
- 果物と野菜
- 全粒穀物
- レンズ豆やひよこ豆などの豆類
- ナッツと種子。
- 卵と乳製品（これらを避ける人もいますが、ほとんどの人は食べます）
- そして最も重要なのは、魚介類、特にエビ、イカ、カニなどのシーフードです。
しかし、彼らは
鶏肉、牛肉、ヤギ肉、豚肉といった陸上動物の肉は一切食べません。例えるなら、ベジタリアンの家庭にいながら、魚しか食べないようなものです。
人々はなぜペスカタリアン食を選ぶのでしょうか？
これには主に2つの理由があります。環境的な理由からこの選択をする人もいます。彼らは、食肉のために陸上動物を飼育することは環境に悪影響を及ぼし、天然資源を過剰に消費し、汚染を引き起こすと考えています。しかし、大多数の人々は
健康を気遣って魚中心の食生活を選んでいます。研究によって、植物性食品と魚を中心としたこの食生活が体に非常に有益であることが証明されています。
これによる本当の健康上のメリットは何ですか？
肉と同様に、魚も良質なタンパク源です。しかし、魚は赤身肉と比べていくつかの利点があります。
研究によると、特に赤身肉の摂取量を減らす、あるいは完全にやめることで、心臓病や高血圧のリスクが軽減されることが示されている。
心からの親友！
魚は心臓の健康に非常に役立つ食品です。
- 飽和脂肪が少ない：赤身肉は心臓に悪影響を与える飽和脂肪を多く含んでいるが、魚にはこの種の脂肪はほとんど含まれていない。
- オメガ3脂肪酸が豊富：サケ、サバ、ニシン、イワシなどの脂の乗った魚は、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。これらのオメガ3脂肪酸は、私たちの体に多くのメリットをもたらします。
- 血管内に脂肪が蓄積するプラークの形成を抑制します。
- 不整脈のリスクを軽減します。
- これは、血液中の悪玉脂肪の一種であるトリグリセリドを減らすのに役立ちます。また、心臓の健康にも非常に良い効果があります。
- これらの健康的な脂肪酸は、血圧のコントロールにも役立ちます。
そのため、医師たちは、週に少なくとも2回は魚を食事に取り入れることが心臓の健康に非常に良いと勧めているのです。
がんのリスクを減らす
また、研究によると、赤身肉、特に加工肉の摂取量を減らすことで、大腸がんなど一部のがんの発症リスクを低減できることが分かっています。
長生きできるのは幸運なことか？
ある研究によると、魚菜食主義の人は、赤身肉や鶏肉を食べる人よりも長生きする傾向があることが分かった。
この方法には何か欠点がありますか？注意すべき点は何ですか？
人生におけるあらゆることと同様に、何事も過ぎたるは及ばざるがごとしです。魚介類も例外ではありません。この食生活を検討しているなら、いくつか注意すべき点があります。
水銀による危険性
これが最も重要な点です。一部の魚、特に海洋食物連鎖の頂点に立つ大型魚は、体内に
水銀と呼ばれる重金属を高濃度で蓄積している可能性があります。この水銀は、特に神経系に悪影響を及ぼす可能性があります。
以下の人々は特に注意が必要です。したがって、ペスカタリアンになるのであれば、水銀含有量の少ない魚を選ぶのが賢明です。
| 水銀濃度 | 例（スリランカでよく見られる魚を含む） |
|---|
| 水銀濃度が高い（過剰摂取は避けてください） | メカジキ、サメ、キングマカレル／大型マグロ |
| 水銀含有量が低い（食品グレード） | イワシ、ニシン、サケ、アンチョビ、エビ、イカ、スモールマウスバス |
鉄欠乏症
赤身肉は、私たちの体にとって鉄分の最良の供給源の一つです。そのため、赤身肉を完全に食べなくなると、鉄欠乏症になる人もいます。これは
特に月経中の女性にとって重要です。しかし、心配する必要はありません。鉄分を豊富に含む植物性食品はたくさんあります。
- レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆
- ほうれん草、ケール、モリンガの葉などの濃い緑色の葉野菜
- 豆腐
- 鉄分強化シリアル
「ベジタリアン」というラベルに惑わされないでください！
「肉不使用」や「ベジタリアン」と表示された食品すべてが健康的とは限りません。中には高度に加工された食品もあり、糖分、塩分、不健康な脂肪分が多く含まれている場合があります。ですから、どのような食生活を送るにしても、できるだけ
加工されていない自然食品を摂るように心がけるのが最善です。最も重要なのは
、このような大きな食生活の変更を行う前に、かかりつけ医に相談し、必要な栄養素がすべて摂取できているかを確認することです。医師はあなたに必要な栄養アドバイスを提供してくれるでしょう。
要点
- ペスカタリアンとは、魚介類を含む菜食主義の食事法であり、陸上動物の肉は食べない。
- これは、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、非常に健康的な選択肢となり得ます。
- キングマカレルやサメなどの大型魚は高濃度の水銀を含んでいる可能性があるため、妊婦や幼児は水銀含有量の少ない魚を選ぶべきです。
- 赤身肉を食べないのであれば、レンズ豆や緑黄色野菜などの植物性食品から必要な量の鉄分を摂取するようにしてください。
- 加工食品に「肉不使用」と表示されているものよりも、自然で加工されていない食品を選ぶ方が常に最良の選択肢です。
- 食事内容を大きく変える前に、自分の栄養ニーズを考慮してください。この件については、必ず医師と相談してください。
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