炭水化物と砂糖について知っておくべきこと！

今日は、私たちの食生活において非常に重要な役割を果たす炭水化物と糖質についてお話しします。これらについてはよく耳にしますが、一体何なのか、体にとって良いのか悪いのか、そしてどのように正しく選べば良いのかを、皆さんが理解しやすいように分かりやすく解説します。

炭水化物とは何ですか？

簡単に言うと、炭水化物は私たちの体にとって最も主要で、最も容易に利用できるエネルギー源です。小さな子供でも大人でも、健康を維持するためには不可欠です。炭水化物は私たちの体にとってガソリンのようなものです。私たちは主に2つの方法で食べ物から炭水化物を摂取します。

単純炭水化物

これは単糖類と呼ばれるものです。例えば、果物に含まれる果糖や牛乳に含まれる乳糖などが挙げられます。ただし、これらは栄養価の高い果物にも含まれていることを忘れてはいけません。チョコレートや甘い飲み物に含まれる糖類もこのカテゴリーに属します。

複合炭水化物

これをデンプンと呼びます。デンプンは、ジャガイモやサツマイモなどのデンプン質の多い野菜、全粒穀物、米、パン、シリアルなどから摂取できます。これらは、体に時折少量のエネルギーを与えてくれます。

これらは体内でどのように消化されるのですか？

考えてみてください。私たちが食べる炭水化物は、単純糖であろうと複合糖であろうと、最終的には体内で単純糖に分解されます。この糖は血液中に吸収されます。このように血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、血液中の糖を体内の細胞に送り込む働きをします。そうして初めて、細胞はこの糖をエネルギーとして利用できるのです。お分かりいただけましたか？

さて、一部の食品（特に単純糖質や精製穀物を多く含む食品、例えば白パンや白米など）は消化が非常に速く、血糖値の急激な上昇を引き起こします。一方、複合炭水化物（全粒穀物に含まれる）は消化が遅いため、血糖値の上昇も緩やかです。血糖値を急激に上昇させる食品を食べ続けると、糖尿病などの病気を発症するリスクが高まります。

炭水化物を多く含む食品の中には、他の食品よりもはるかに健康的なものがあります。おすすめの食品には以下のようなものがあります。

• ふすま入りシリアル
• 玄米（ぬか入り米）
• ふすま入りのパン
• フルーツ
• 野菜
• 低脂肪乳製品

2歳以上の子供にとって、健康的でバランスの取れた食事では、1日の総カロリーの50～60％を炭水化物から摂取する必要があります。重要なのは、これらの炭水化物の大部分を良質な供給源から摂取し、添加糖の摂取量を制限することです。

「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物というものは存在するのでしょうか？

最近、炭水化物はちょっと悪者扱いされているような気がしますよね？一部の医療専門家はこう考えています…精製された炭水化物、つまりキャンディーや甘い飲み物に含まれる精製糖、そして白米や白い小麦粉（多くの種類のパスタやパンに含まれる）を摂りすぎることは、肥満増加の一因となっている。

「悪い」炭水化物はどうなるのか？

たった一つの食品が、どうしてこんなに大きな問題を引き起こすのでしょうか？考えてみてください。これらの「悪い」炭水化物（砂糖や精製食品）は、手軽に入手でき、大量に摂取でき、味も良いのに、満腹感を得にくいのです。そのため、人々は必要以上に食べてしまうのです。中には、実際には体に何の栄養も与えないものもあります。砂糖入りの飲み物やトフィーなどは、栄養価のない「空のカロリー」に過ぎません。

では、単純糖はすべて体に悪いのでしょうか？

いいえ、そうは言えません。単純炭水化物は、多くの栄養価の高い食品にも含まれているからです。例えば、果物、野菜、乳製品などです。これらは、私たちの体の成長と健康維持に役立つ多くの必須栄養素を提供します。例えば、新鮮な果物には単純炭水化物が含まれていますが、ビタミンや食物繊維など、体に良いものもたくさん含まれています。

複合炭水化物はなぜそんなに良いのでしょうか？

2015～2020年版米国人向け食事ガイドラインによると、摂取する穀物の少なくとも半分は複合炭水化物、つまり全粒穀物であるべきです。玄米、オートミール、全粒粉パン、シリアルなどの全粒穀物は良い選択肢です。全粒穀物を豊富に含む食事は、糖尿病や心臓病の予防に役立つ可能性があります。複合炭水化物には、次のような利点もあります。

• 消化はよりゆっくりと進みます。全粒穀物には、穀物の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）すべてが含まれています。一方、精製穀物には主に胚乳しか含まれていません。全粒穀物は消化すべき部分が多いため、消化はよりゆっくりと進みます。炭水化物が体内に入ると、体はそれを処理しやすくなります。
• 食物繊維が豊富：食物繊維を多く含む食品は満腹感を与え、食べ過ぎを防ぎます。それだけでなく、十分な水分と一緒に摂取することで、便秘予防に役立ち、大腸がんの予防にも効果があると考えられています。
• ビタミンとミネラルを供給します：全粒穀物には、ビタミンB群、マグネシウム、鉄などのビタミンに加え、重要なビタミンやミネラルが含まれています。

学齢期の子どものほとんどは、1日に約4～6オンス相当の穀物を摂取すべきです。「オンス相当」とは、1食分の量を指します。例えば、パン1枚、すぐに食べられるシリアル1カップ、または炊いたご飯、パスタ、温かいお粥の半カップなどです。このうち少なくとも半分は全粒穀物から摂取する必要があります。

砂糖について話しましょう。

清涼飲料水、ビスケット、ケーキ、トフィー、アイスクリーム、一部のフルーツジュースなど、砂糖が添加された食品は、カロリーは高いものの栄養価は低い場合が多いです。糖分の多い食事は肥満と関連しています。また、糖分の摂りすぎは虫歯の原因にもなります。 1日の総摂取カロリーのうち、添加糖からの摂取量は10%未満に抑えることが推奨されます。

砂糖たっぷりのお菓子の代わりに、果物などの健康的なものを子供に与えましょう。果物は、子供に必要な自然な甘味、炭水化物、食物繊維、ビタミンを豊富に含んでいます。

添加糖の摂取量を減らす良い方法は、炭酸飲料やその他の甘い飲み物を完全に断つことです。以下の点を考慮してください。

• 355ml（12オンス）の炭酸飲料1缶には、約10ティースプーン（49ml）の砂糖と150キロカロリーが含まれています。
• 子供たちの毎日の食事に余分な糖分が加わる主な方法は、甘い飲み物を通してである。
• 1日に355mlの糖分を含む飲料を1本飲むと、子供の肥満リスクが高まる。
• 甘い飲み物に含まれる酸性物質は歯のエナメル質を溶かす可能性があり、過剰な糖分は虫歯の原因にもなります。

砂糖入り飲料やフルーツジュース（ソーダのように砂糖が添加されている場合もある）の代わりに、低脂肪牛乳、水、または100％果汁を与えましょう。ただし、100％果汁には砂糖が添加されていませんが、天然の糖分によるカロリーは積み重なる可能性があることを覚えておいてください。そのため、7歳未満のお子様には果汁を118～177ml（4～6オンス）、それ以上の年齢のお子様や幼児には237～355ml（8～12オンス）以下に制限しましょう。

食べ物に関する情報はどうやって見つけますか？

どの選択肢が良いもので、どれが悪いものなのかを見極めるのは必ずしも容易ではありません。食品パッケージに記載されている栄養成分表示は、その点で役立ちます。

炭水化物について調べるには、次の3つの数字を探してください。

• 総炭水化物：この値はグラム単位で表され、食物繊維、糖類、その他の炭水化物など、いくつかの種類の炭水化物を含みます。
• 食物繊維：これは総炭水化物に含まれます。食物繊維はカロリーを含まず、食物繊維を多く含む食事は多くの健康上の利点があります。
• 糖類：これは総炭水化物量に含まれます。栄養成分表示によっては、天然糖と添加糖を区別している場合があります。天然糖は果物や乳製品などに含まれています。スナック菓子、トフィー、加糖飲料には多くの添加糖が含まれています。食品に添加糖が含まれているかどうかを確認するには、原材料表示に砂糖、コーンシロップ、またはブドウ糖、果糖、蜂蜜、糖蜜などの甘味料が記載されているかを確認してください。原材料表示の上位に砂糖やその他の甘味料が記載されている製品は避けてください。

炭水化物は1グラムあたりわずか4キロカロリーしか含まないものの、スナック菓子に含まれる糖分が多いため、カロリーはあっという間に蓄積されてしまう。しかも、こうした「空っぽのカロリー」は、他の栄養素がほとんど含まれていないことが多い。

健康的な生活のための炭水化物：覚えておくべきこと

さて、炭水化物と糖分についてたくさんお話ししましたね。一番大切なのは、良質な炭水化物を選ぶことです。つまり、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪牛乳や乳製品を選ぶということです。また、砂糖が添加された食品は控えましょう。そして、子どもたちには毎日体を動かすように促してください。

そして、忘れてはいけないのは、あなた自身が良いお手本となる必要があるということです。子供たちはあなたの健康的な習慣を見て、それを真似するでしょう。そうすることで、子供たちが幼い頃から大人になってからも、健康的なライフスタイルを送るための道が開かれるのです。

つまり、炭水化物は恐れるべきものではなく、適切に選べば私たちの体が利用できるものなのです。分かりましたか？

炭水化物、糖類、単純炭水化物、複合炭水化物、全粒穀物、栄養、子供の栄養、（炭水化物）、（糖類）、（全粒穀物）、（栄養）