Apa punggungmu mlengkung banget? (Hyperlordosis) Ayo goleki apa sing nyebabake lan latihan kanggo ngatasi!

Apa sampeyan kadhangkala rumangsa punggung ngisor mlengkung tanpa perlu, saengga weteng katon nonjol? Mungkin iki sebabe sampeyan asring lara punggung. Iki sing diarani hiperlordosis sacara medis. Nanging aja kuwatir, iki biasane dudu kondisi sing serius. Iki bisa didandani kanthi postur sing tepat lan olahraga sing prasaja. Ayo dirembug babagan iki kanthi rinci.

Apa kuwi Hiperlordosis?

Gampangane, Hyperlordosis kuwi kondisi ing ngendi bagean ngisor balung mburi, yaiku wilayah lumbar, mlengkung mlebu luwih saka biasane. Balung mburi kita kanthi alami duwe lengkungan sing rada mlengkung. Iki mbantu balung mburi dadi fleksibel lan nyangga bobot. Nanging nalika lengkungan iki dadi gedhe banget, masalah bakal diwiwiti.

Bayangna kaya tarik tambang. Penyebab utama kondisi iki yaiku ketidakseimbangan otot . Yaiku, nalika otot ing ngarep awak (weteng lan ngarep pupu) kenceng lan kontraksi, otot ing mburi (punggung lan bokong) dadi ringkih. Iki nyebabake balung mburi mlengkung mlebu lan weteng nonjol maju. Iki bisa disebabake dening postur sing ora apik, lungguh kakehan, lan sawetara otot sing ringkih.

Olahraga apa sing bisa nyuda hiperlordosis?

Tujuan utama kita ing kene yaiku kanggo nguatake otot sing ringkih (perut, bokong) lan ngulur lan ngendhokke otot sing kaku (punggung ngisor, ngarep pupu). Yen sampeyan nambahake latihan iki ing rutinitas saben dina, sampeyan bakal ngrasakake bedane.

1. Ngenali postur sing bener

Penting banget kanggo njaga postur sing apik sedina muput, ora mung nalika olahraga. Coba iki kanggo dadi kebiasaan.

• Langkah 1: Lungguh ing kursi sing lurus. Lungguha kanthi bokongmu ndemek mburi kursi. Selehake sikil loro ing lantai, lan sebarake bobotmu kanthi rata ing pinggul.
• Langkah 2: Ngadeg sakjejege, kaya-kaya arep ndemek langit-langit nganggo sirahmu.
• Langkah 3: Saiki rileks sethithik lan lebokna punggung ngisor lan tengahmu ing kursi.

Iki bakal menehi sampeyan pangerten sing apik babagan carane ngadeg jejeg tanpa mbengkongake punggung. Praktekna iki kaping pirang-pirang sedina. Coba ngadeg jejeg kaya iki sanajan sampeyan lagi ngadeg.

2. Peregangan Punggung Nalika Nglutuk

Iki minangka latihan sing apik kanggo ngendhokke otot-otot sing kaku ing punggung ngisor.

• Langkah 1: Lungguha ing lantai lan lebokake tangan sampeyan ing lantai ing ambane pundhak.
• Langkah 2: Lengkungake kabeh balung mburimu munggah, mudhunake bokongmu menyang lantai, lan tahan nganti 5 detik.
• Langkah 3: Alon-alon condongake awak menyang mburi, cedhakake bokongmu karo tumit sabisa-bisane. Jaga tanganmu tetep ana ing posisine, lan alon-alon mudhunake sirahmu. Tahan posisi iki sajrone 5 detik.

Lakoni iki kira-kira kaping 10 saben dina.

3. Peregangan saka Lutut nganti Dada

Ngregangkan otot hamstring lan bokong nambah dhukungan kanggo punggung.

• Langkah 1: Turu ing lantai kanthi sikilmu kasebar amba.
• Langkah 2: Tekuk sikil siji, cekel sisih ngisor dhengkul nganggo tangan loro, banjur tarik alon-alon menyang dhadha. Sampeyan bakal ngrasakake peregangan ing punggung ngisor lan bokong. Tahan nganti 5-10 detik.
• Langkah 3: Lakoni sing padha karo sikil liyane. Banjur tekuk loro sikil bebarengan.

Lakoni kaping 10 saben wektu, kaping 3 sedina.

4. Olahraga plank (Plank)

Iki pancen katon rada angel, nanging iki minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo nguatake otot inti awak.

• Langkah 1: Turua ing lantai kanthi posisi madhep ngisor. Angkat awakmu nganggo lengen ngisor supaya sikutmu ana ing sangisore pundhakmu.
• Langkah 2: Kencengake otot weteng lan angkat pinggul saka lantai. Coba jaga kabeh awakmu tetep lurus saka tlapakan sikil nganti pundhak. Yen pinggulmu krasa kaya arep mudhun, coba angkat munggah.
• Langkah 3: Tahan posisi iki sajrone 30 detik utawa anggere sampeyan bisa.

Sepisanan, sampeyan bisa nindakake udakara 10 detik, nanging wis cukup. Tambah wektune kanthi bertahap. Lakoni udakara 5 kali sedina.

5. Latihan Serangga Mati

Senajan jenenge muni rada aneh, iki minangka latihan sing apik kanggo nguatake otot weteng tanpa menehi tekanan ing punggung.

• Langkah 1: Turua ing lantai. Jaga punggung ngisormu tetep nempel ing lantai. Yen ana rasa kaku ing pundhakmu, uculna.
• Langkah 2: Angkat tangan loro lurus munggah. Jaga sikutmu tetep lurus.
• Langkah 3: Angkat sikil loro-lorone lan tekukna kanthi sudut 90 derajat supaya dhengkulmu ana ing ndhuwur pinggul.
• Langkah 4: Nalika sampeyan ngetokake ambegan, mudhunake tangan tengen lan sikil kiwa. Nanging aja nganti ndemek lemah.
• Langkah 5: Nalika sampeyan ambegan, bali menyang posisi wiwitan. Saiki lakoni sing padha ing sisih liyane (lengen kiwa lan sikil tengen).

Iki rada rumit, mula lakoni alon-alon dhisik. Miwiti karo 5 repetisi ing saben sisih. Sawise sampeyan bisa nindakake kanthi bener tanpa ngangkat punggung saka lantai, tambah jumlah repetisi dadi 10.

Bab-bab sing kudu digatekake nalika nindakake latihan iki

Kaya olahraga liyane, penting kanggo miwiti alon-alon . Sepisanan, sampeyan bisa uga mung bisa nindakake sawetara repetisi, utawa sampeyan bisa uga ora bisa mbengkongake awak kanthi bener. Ora apa-apa. Tambah alon-alon kanthi bertahap. Latihan iki dirancang kanggo nyuda nyeri punggung, ora nambah. Yen sampeyan ngrasakake nyeri utawa rasa ora nyaman, mandheg olahraga utawa kurangi jumlah repetisi.