Apa Penyakit Cakram Degeneratif Minangka Penyebab Lara Punggung? - Olahraga Iki Bisa Mbantu!

Apa sampeyan kerep lara punggung utawa gulu? Mungkin punggung sampeyan krasa kaku nalika tangi esuk? Utawa apa sampeyan krasa lara banget nalika tangi sawise lungguh sawetara wektu? Iki minangka masalah umum kanggo akeh wong. Kita nganggep iki minangka lara punggung sing prasaja. Nanging kadhangkala panyebab rasa nyeri iki bisa uga luwih jero. Yaiku kondisi sing lagi dirembug dina iki, sing diarani penyakit cakram degeneratif .

Apa iku Penyakit Disk Degeneratif?

Gampangane, iki dudu penyakit, nanging owah-owahan alami sing kedadeyan ing balung mburi nalika kita tuwa. Bayangna balung mburi (balung ing balung mburi) ing punggungmu kaya bata sing ditumpuk siji ing ndhuwure siji liyane. Ing antarane bata-bata iki, yaiku, ing antarane rong balung mburi, ana area kaya jeli sing tumindak kaya 'penyerap kejut' kanggo nyegah supaya ora nabrak nalika obah utawa nanggung bobot. Kita nyebut cakram iki '(Cakram Tulang Belakang)'.

Bagean njaba cakram iki rada atos, nanging sisih njero awujud bagean alus sing umume kasusun saka banyu. Nalika kita tuwa, kaya ban mobil sing saya suwe saya rusak, kandungan banyu ing cakram iki saya suda, lan wiwit rata lan aus. Banjur 'bantal' kasebut ilang, lan balung gesekan wiwit gesekan siji lan sijine. Nalika semana sampeyan wiwit ngrasakake lara lan ora nyaman. Kondisi iki diarani 'Penyakit Cakram Degeneratif'.

Latihan kanggo mbantu ngatur rasa nyeri

Salah sawijining cara paling apik kanggo ngatasi rasa nyeri sing disebabake dening kondisi iki yaiku olahraga. Nanging elinga, iki dudu perkara sing kudu ditindakake kanthi dadakan. Sampeyan kudu takon karo dokter lan miwiti program olahraga apa wae kanthi saran saka dheweke.

Tujuan utama saka latihan sing lagi dirembug ing kene yaiku kanggo nguatake otot-otot ing sekitar balung mburi, nambah kelenturan, lan nyuda tekanan ing balung mburi. Iki minangka latihan sing prasaja banget sing bisa sampeyan lakoni ing omah. Sing paling penting yaiku miwiti alon-alon lan langsung mandheg yen sampeyan ngrasakake lara.

Iki sawetara latihan kasebut:

1. Peregangan Hamstring (peregangan otot ing mburi pupu)

Lara punggung ing akèh wong disebabake déning otot hamstring sing kaku, sing dumunung ing mburi pupu. Nalika otot-otot iki kaku, bakal nggawé punggung ngisor dadi stres. Oke, ayo dideleng kepriyé carané.

• Kapisan, ngadeg ing ngarep panggonan sing rada dhuwur, kayata kursi, pojok amben, utawa undhak-undhakan.
• Saiki jaga salah siji sikilmu tetep lurus lan lebokna tumitmu ing titik sing dhuwur. Penting banget kanggo njaga punggungmu tetep lurus.
• Sabanjure, jaga punggungmu tetep lurus, alon-alon tekukna awakmu bagian ndhuwur maju, menyang sikil sing lagi koktumpangi. Tekukna nganti kowe krasa ana peregangan sing apik ing mburi pupumu. Aja mbengkongake nganti lara.
• Tahan kira-kira 30 detik, banjur alon-alon lurusake awak lan tindakake sing padha karo sikil liyane.
• Lakoni iki kira-kira kaping telu, gantian sisih.

2. Peregangan Kucing-Sapi

Iki minangka olahraga sing sehat banget kanggo balung mburi. Iki nyuda kaku punggung lan menehi keluwesan sing apik.

• Kapisan, ngadega ing posisi papat kanthi tangan lan dhengkul ing lantai. Tanganmu kudu sejajar karo pundhakmu lan dhengkulmu kudu sejajar karo pinggulmu.
• Saiki, nalika sampeyan ambegan, tarik weteng mudhun lan angkat sirah lan pinggul munggah (kaya sapi).
• Sabanjure, nalika sampeyan ngetokake ambegan, lengkungake punggung kanthi tajem (kaya kucing sing nesu). Wektu iki, selehake dagu menyang dhadha.
• Lakoni iki alon-alon, munggah mudhun, kira-kira kaping 10-15. Luwih becik yen sampeyan bisa nindakake kaping pindho utawa kaping telu sedina.

3. Ekstensi Punggung

Iki minangka latihan prasaja sing mbantu nguatake otot punggung.

• Selehake kemul ing lantai lan turua karo wetengmu ana ing sangisore awakmu.
• Saiki lebokna telapak tanganmu ing lantai ing sisih loro pundhakmu.
• Alon-alon angkat sirah lan dhadhamu. Dorong alon-alon nganggo tanganmu. Kowé bakal krasa ana peregangan ing otot weteng lan punggung ngisor.
• Tekan titik maksimal sing nyaman, tahan nganti 30 detik, banjur bali menyang posisi asline kanthi alon-alon.
• Kowé isa nindakké iki sedina muput, utawa kapan waé punggungmu krasa kesel.

4. Peregangan saka Lutut nganti Dada

Iki ngurangi kekakuan otot ing punggung ngisor lan menehi rasa lega sing apik kanggo balung mburi.

• Ngapusi rai munggah ing lantai kanthi sikil lurus.
• Saiki alon-alon tekuk dhengkul tengen lan bawa menyang dhadha. Jaga sikil liyane tetep diluruskan.
• Cekel dhengkulmu nganggo tangan loro lan tarik rada cedhak karo dhadhamu. Kowé bakal krasa ana peregangan sing apik ing punggung ngisormu.
• Tahan posisi iki kira-kira 30 detik, banjur alon-alon angkat sikilmu lan tindakake sing padha karo sikil liyane.
• Lakoni iki kira-kira kaping telu, gantian sisih.

5. Peregangan Manuk-Asu

Iki minangka latihan apik sing mbantu ningkatake keseimbangan awak, pinggul, pupu, lan kekuatan punggung.

• Munggah maneh nganggo sikil papat (tangan ing ngisor pundhak, dhengkul ing ngisor pinggul).
• Kencengake otot weteng lan jaga punggungmu tetep lurus.
• Saiki ulurkan tangan tengenmu lurus maju. Ing wektu sing padha, ulurkan sikil kiwamu lurus bali. Coba jaga awakmu tetep ing sak garis.
• Tahan posisi iki sajrone 8-10 detik, banjur alon-alon bali menyang posisi asli.
• Sabanjure, lakoni sing padha nganggo tangan kiwa lan sikil tengen.
• Lakonana iki paling ora kaping telu, gantian sisih.

Priksa manawa sampeyan ngelingi bab-bab iki nalika olahraga!

Ing kahanan iki, gampang banget kanggo kakehan olahraga. Dadi, elinga poin-poin iki.

• Miwiti alon-alon: Aja nindakake kakehan sekaligus. Tambah jumlah wektu lan frekuensi olahraga saben dina kanthi bertahap.
• Rungokna awakmu dhewe: Iki sing paling penting. Olahraga mung sak kepenakmu. Yen kowe rumangsa ora nyaman utawa lara, aja terus-terusan.
• Aja olahraga nalika lara: Yen sampeyan ngalami lara banget nalika olahraga, mandhega langsung. Olahraga kasebut bisa uga ora cocog kanggo sampeyan.
• Dhiskusi karo dhokter panjenengan: Yen rasa lara panjenengan saya parah sawise nindakake latihan kasebut, utawa yen panjenengan ngalami rasa lara anyar, priksa manawa panjenengan mriksa dhokter panjenengan. Panjenengan bisa uga mbutuhake latihan khusus utawa fisioterapi.