Kanggo umume wong, nyeri pundhak iku kedadeyan paling ora sapisan sajrone urip. Kadhangkala, iki bisa disebabake dening ngangkat beban, olahraga, utawa turu sing ora bener. Umume, nyeri iki bakal ilang sajrone sawetara dina, nanging kadhangkala bisa terus-terusan. Salah sawijining panyebab utama nyeri pundhak sing terus-terusan lan ngganggu iki yaiku robekan ing salah sawijining otot penting ing pundhak sampeyan. Ing babagan medis, iki diarani robekan Subscapularis. Aja kuwatir, jenenge bisa uga rada aneh, nanging ayo dirembug kanthi prasaja.
Apa iki Subscapularis?
Gampangane, sendi pundhakmu kaya sendi bal lan soket. Ana papat otot sing mbantu njaga sendi iki tetep stabil lan ngobahake ing arah sing beda-beda. Klompok otot iki diarani " Rotator Cuff ".
Subscapularis iku salah siji saka papat otot ing rotator cuff. Supaya tepat, tendon kuwat sing nempelake ing balung pundhak iku sing paling kerep ciloko.
Fungsi utamane yaiku kanggo muter lengen mlebu (rotasi internal). Coba pikirake pentinge gerakan iki nalika sampeyan ngeruk punggung, ngulurake tangan menyang kanthong mburi, utawa nganggo klambi. Dadi nalika subscapularis rusak, sanajan nindakake perkara kasebut bisa uga nglarani.
Kepiye carane robekan iki kedadeyan lan apa wis didiagnosis?
Ana sawetara alesan kanggo jinis robekan iki.
- Kecelakaan: Ligamen iki bisa suwek amarga tiba dadakan utawa pukulan keras ing lengen utawa pundhak.
- Karusakan suwe-suwe: Wong sing olahraga sing nglibatake gerakan bola-bali (kayata tenis, nglangi) utawa sing kerja ing pakaryan sing mbutuhake ngangkat barang abot bisa saya suwe saya rusak lan ligamen iki saya suwe saya rusak.
- Penuaan : Kondisi iki uga bisa kedadeyan nalika serat awak saya ringkih nalika kita tuwa.
Sing paling penting yaiku nemoni dokter nalika sampeyan lara pundhak, tinimbang mikir, "Iki bisa uga mung keseleo."
Kepriye carane nemokake iki, Dokter?
Nalika sampeyan ketemu karo dokter, dheweke bakal takon babagan gejala sampeyan lan nindakake penilaian fisik. Dheweke bakal mindhah pundhak sampeyan ing arah sing beda-beda kanggo ndeleng apa ana rasa nyeri, apa angel obah, lan ing endi rasa nyeri paling kuat. Kadhangkala dheweke uga bisa nyaranake pindai ultrasonografi utawa pindai MRI kanggo ngerteni sepira parah robekan kasebut.
Luh iki diklasifikasikake miturut sifate. Ana sing luh sebagian , dene liyane bisa pecah kabeh . Perawatan gumantung saka sifat luh kasebut.
Lelampahan menyang pemulihan: latihan prasaja sing bisa ditindakake ing omah
Perawatan kanggo kondisi iki bisa uga kalebu istirahat , obat nyeri , fisioterapi, utawa ing sawetara kasus sing parah, operasi. Dokter sampeyan bakal nemtokake perawatan sing paling apik kanggo sampeyan.
Terapi fisik minangka bagean sing penting banget. Sawise nyeri pundhak wis ilang lan sampeyan wis pulih rada (biasane sawise 4-6 minggu), sampeyan bisa miwiti latihan kanggo nguatake otot ing sekitar pundhak lan mulihake rentang gerak ing pundhak.
Pèngetan: Sampeyan mung kudu miwiti latihan iki sawisé dhokter utawa fisioterapis menehi idin. Meksa awakmu olahraga amarga lara bisa nambah parah kondisine.
Iki ana sawetara latihan prasaja sing bisa sampeyan lakoni ing omah sawise entuk persetujuan saka dokter.
| Olahraga | Kepriye carane | Poin-poin penting |
|---|---|---|
| Pendulum | 1. Cekel meja utawa kursi nganggo tangan siji sing kuwat lan condongake rada maju. 2. Lengen sing cacat kuwi nggantung bebas mudhun. 3. Saiki, ayunake awakmu maju lan mundur, saka sisih menyang sisih, lan lengenmu ayun maju lan mundur kaya pendulum. (Kowé ora perlu ngayunake lengenmu, lengenmu kudune ayun kanthi alami nalika kowé ngayunake awakmu). 4. Lakoni kaping 12-20 saben sisih. | Iki bakal ngurangi rasa lara pundhak. Lakoni kaping pindho sedina. |
| Rotasi Internal Pasif | 1. Njupuk barang saka mburi, kayata gagang sapu, teken, utawa tali dawa. 2. Cekel salah siji pucuk teken nganggo tanganmu sing cacat. Cekel pucuk liyane nganggo tanganmu sing apik. 3. Saiki tarik teken kanthi horisontal nganggo tanganmu sing sehat. Tangan sing cacat banjur bakal narik lurus ing sadawane punggungmu. 4. Tahan posisi iki sajrone 10-30 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 3-5. | Kowé ora bakal ngrasakake lara sing tajem. Kowé mung bakal ngrasakake tarikan entheng ing sisih njero pundhakmu. |
| Rotasi Internal (karo pita) | 1. Iketna pita resistensi sing digunakake kanggo olahraga ing panggonan sing sejajar karo pinggul, kayata gagang lawang utawa sikil meja. 2. Cekel pita nganggo tanganmu sing cacat, tekuk sikutmu nganti 90 derajat, lan sandarna ing awakmu. 3. Tanpa ngedhunake sikut saka awak, tarik pita kasebut menyang weteng. 4. Bali menyang posisi wiwitan kanthi alon-alon. Baleni kaping 12-20. | Iki bakal nguatake otot pundhak. Miwiti nganggo pita sing entheng dhisik. |
| Abduksi Horizontal Prone | 1. Ngrayap ing amben utawa bangku banjur turon, karo tangan sing cacat ana ing sisihe. 2. Saiki angkat tanganmu lurus menyang sisih nganti sejajar karo pundhak. 3. Tahan nganti 1-3 detik, banjur mudhunake pinggulmu. 4. Baleni kaping 12-20. | Lakoni tanpa beban dhisik. Mengko, sampeyan bisa nindakake nalika nyekel botol banyu utawa dumbbell entheng ing tangan sampeyan. |
Keamanan dhisik! Priksa manawa sampeyan ngelingi bab-bab iki
Penting banget kanggo mikir babagan keamanan nalika nindakake latihan kasebut. Yen ora ditindakake kanthi bener bisa nambah cedera.
- Bentuk sing Tepat: Penting banget kanggo nindakake kabeh latihan kanthi bentuk sing tepat. Yen sampeyan ora yakin, latihanake ing ngarep pangilon. Utawa takon karo terapis fisik sampeyan babagan cara sing bener kanggo nindakake.
- Rungokna rasa lara: Nalika olahragaYen sampeyan ngrasakake lara sing tajem, langsung mandheg. Lumrah yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman, kaya otot ketarik. Nanging lara iku ora apik. Yen sampeyan ngrasakake lara, kurangi bobot awak utawa kurangi rentang gerak sithik.
- Aja kesusu: Butuh wektu kanggo mari. Aja ngarep-arep asil sing cepet. Olahraga kanthi rutin lan sistematis.
- Temui dhokter: Yen rasa lara isih ana utawa saya parah sawise nyoba latihan iki, aja mbuang wektu lan temui dhokter utawa terapis fisik maneh kanggo ngrembug babagan iki. Sampeyan bisa uga butuh perawatan sing beda.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Penyebab umum nyeri pundhak yaiku robekan tendon subscapularis. Dadi aja ngremehake nyeri pundhak.
- Aja tau ndiagnosis dhewe. Tansah golek dhokter sing mumpuni kanggo diagnosis sing akurat.
- Latihan rehabilitasi mung kudu diwiwiti sawise nampa saran lan persetujuan saka dokter utawa fisioterapis.
- Rungokna awakmu nalika olahraga. Mandheg langsung yen ngrasakake nyeri sing tajem.
- Sabar lan konsisten iku kunci kanggo pemulihan. Aja ngarep-arep asil sing cepet.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan