Apa lordosis lumbar minangka panyebab nyeri punggung? Ayo sinau babagan latihan paling apik kanggo lordosis lumbar.

Apa sampeyan tangi sawise sedina muput lungguh ing kursi kantor lan krasa "wow..." banjur nyekel punggung sampeyan? Utawa apa sampeyan uga krasa kaku lan lara ing punggung ngisor nalika tangi saka amben ing wayah esuk? Nyeri punggung iki minangka masalah umum kanggo akeh wong. Kadhangkala sampeyan uga krasa punggung rada mlengkung, yaiku rada ndhuwur bokong, lan koyone mlengkung mlebu. Iki sing diarani Lumbar Lordosis ing kedokteran. Rasa lara sing muncul amarga iki kadhangkala angel ditanggung. Nanging aja kuwatir, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake babagan iki. Ayo dirembug dina iki.

Yagene balung mburi kita mlengkung mlebu kaya ngene?

Ora ana alesan tunggal kanggo iki, bisa uga ana sawetara faktor sing terlibat.

• Postur sing Ala: Sederhanane, cara kita lungguh saben dina. Lungguh ing posisi sing padha sajrone wektu sing suwe, utamane nalika kerja ing ngarep komputer, minangka panyebab utama postur sing ala. Suwe-suwe, postur sing ala iki bisa nyebabake lengkungan alami balung mburi owah.
• Kandhutan: Sajrone kandhutan, nalika bayi tuwuh ing guwa garba, pusat gravitasi ibu owah. Nalika weteng maju, balung mburi mlengkung mundur kanggo nyeimbangake. Sanajan iki alami, kadhangkala bisa nyebabake balung mburi luwih mlengkung lan dadi lara.
• Infeksi: Sanajan arang banget, iki uga bisa disebabake dening infeksi cakram ing antarane vertebrae balung mburi, kondisi sing sacara medis diarani discitis . Iki biasane disebabake dening infeksi bakteri.
• Sebab liyane: Obesitas lan sawetara kondisi balung uga bisa nyebabake iki.

Kepiye olahraga mbantu iki?

Kabar apike yaiku kondisi iki bisa dikontrol kanthi olahraga sing tepat. Ana rong tujuan utama ing kene.

1. Nguatake otot: Nalika sampeyan nguatake otot ing sekitar punggung lan weteng (iki diarani otot inti), otot-otot kasebut nyedhiyakake dhukungan sing apik kanggo balung mburi. Kaya masang penyangga ing sekitar wit, bobot sing kudu ditanggung punggung sampeyan dhewe bakal mudhun.

2. Peregangan: Peregangan bisa mbantu nambah keluwesan otot sing kaku lan cendhak. Iki ora mung nyuda rasa nyeri, nanging uga mbantu mbenerake postur.

Latihan prasaja kanggo mbantu Lordosis Lumbar

Kowé isa nindakké latihan iki kanthi gampang ing omah. Nanging elinga, nèk kowé krasa lara, mandhegna latihan kasebut.

1. Manuver Nggambar-Mlebu ing Perut

Iki minangka latihan sing prasaja banget, nanging efektif banget. Iki ngaktifake otot weteng sing jero sing ndhukung balung mburi.

• Langkah 1: Turua kanthi rapet ing lantai. Tekuk dhengkul lan lebokake sikil rata ing lantai.
• Langkah 2: Goyangake pelvismu maju mundur, mandheg ing tengah, ing panggonan sing paling nyaman kanggomu.
• Langkah 3: Njupuk ambegan jero.
• Langkah 4: Nalika sampeyan ngetokake ambegan, tarik otot weteng menyang balung mburi . Kaya-kaya sampeyan nyoba ndorong pusar menyang balung mburi. Sampeyan kudu ngrasakake weteng ngisor ditarik lan kosong.
• Langkah 5: Ing wektu iki, priksa apa sampeyan ngrasakake kaku ing bagean awak liyane, kayata pundhak utawa gulu. Yen ana kaku, kendhokke otot-otot kasebut.

Kowé isa nindakké iki ping pirang-pirang saben dina sak karepmu. Miwiti karo kira-kira ping 5 saben dina. Sawisé kowé wis biasa, kowé isa nindakké iki nalika turu tengkurep, lungguh, utawa ngadeg.

2. Lungguh Miring Panggul nganggo Bal Stabilitas

Kanggo iki sampeyan butuh bal stabilitas , yaiku bal olahraga sing gedhe. Iki menehi latihan sing apik kanggo otot-otot ing sekitar panggul.

• Langkah 1: Lungguha ing bal stabilitas. Selehake sikilmu rada luwih amba tinimbang ambane pinggul ing lantai. Dengkulmu kudu ditekuk ing sudut 90 derajat.
• Langkah 2: Kencengake otot weteng lan lengkungake punggung ngisor (lengkungake awak mundur). Tahan sawetara detik.
• Langkah 3: Saiki tekukna punggungmu maju lan condongake pelvismu menyang sisih liyane. Maneh, tahan sawetara detik.

Lakoni iki kira-kira kaping 10 saben wektu. Kowé isa nindakake saben dina nèk kowé rumangsa kepenak.

3. Latihan Serangga Mati

Senajan jenenge muni rada aneh, iki minangka latihan sing populer banget kanggo kekuatan inti, yaiku nguatake otot ing sekitar weteng lan punggung. Iki nambah stabilitas balung mburi lan mbantu njaga postur sing bener.

• Langkah 1: Turua kanthi posisi madhep munggah ing lantai. Jaga punggung ngisor tetep nempel ing lantai. Uculake ketegangan ing pundhak lan rileks.
• Langkah 2:Angkat tangan loro-lorone lurus munggah. Sikut kudu pas ing ndhuwur pundhak. Puter telapak tangan madhep-madhep siji liyane.
• Langkah 3: Angkat sikil loro-lorone. Gawe sudut 90 derajat antarane pupu lan tulang keringmu, kanthi dhengkulmu langsung ing ndhuwur pinggul.
• Langkah 4: Nalika sampeyan ngetokake ambegan, mudhunake tangan tengen lan sikil kiwa bebarengan. Nanging aja nganti ndemek lantai. Penting banget kanggo njaga punggung tetep lurus.
• Langkah 5: Nalika sampeyan ambegan, baliake lengen lan sikil sampeyan menyang posisi wiwitan. Banjur baleni iki ing sisih liyane, yaiku, nganggo lengen kiwa lan sikil tengen .

Iki rada angel tinimbang rong latihan liyane, mula luwih becik diwiwiti kanthi alon-alon. Miwiti kanthi nindakake 5 repetisi ing saben sisih. Sawise sampeyan bisa nindakake persis 5 repetisi tanpa ngangkat punggung saka lantai, tambah repetisi kasebut kanthi bertahap dadi 10.

Ati-ati karo bab-bab iki nalika olahraga.

Olahraga iki dimaksudake kanggo ngurangi nyeri punggung, ora kanggo nambah nyeri. Dadi, pikirake uga babagan poin-poin iki.

• Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa nyeri sing tajem nalika olahraga , langsung mandheg olahraga lan ngaso sawetara.
• Yen rasa lara katon saya tambah sawise olahraga, cobanen kompres es dhisik lan leren. Yen dhokter wis menehi rekomendasi, sampeyan bisa ngombe obat penghilang rasa sakit (NSAID) sing cocog.
• Nanging yen rasa lara isih ana sawise ngaso lan nindakake perkara-perkara kasebut, utawa yen rasa lara saya parah, aja dilirwakake lan priksa menyang dokter kanggo njaluk saran. Dheweke bakal mriksa sampeyan lan menehi perawatan lan saran sing paling apik kanggo sampeyan.