Apa tingkat kolesterolmu dhuwur? (Kolesterol Dhuwur) - Kendhalikake nganggo 7 kebiasaan iki!

Apa dhoktermu ngandhani yen tingkat kolesterolmu rada dhuwur ing tes getih paling anyarmu? Lumrah yen rumangsa rada wedi lan kuwatir nalika krungu kuwi. "Oh, saiki aku kudu mandheg mangan panganan sing enak lan olahraga sedina muput," sampeyan bisa uga mikir. Nanging sejatine ora ana sing kudu diwedeni. Kanthi nggawe sawetara owah-owahan cilik lan prasaja ing gaya uripmu, sampeyan bisa ngontrol kondisi iki luwih gampang tinimbang sing sampeyan pikirake. Sing paling apik yaiku ngetutake kebiasaan kasebut bebarengan karo obat sing diresepake dhokter.

1. Ati-ati banget karo lemak sing kok pangan lan kok ombe.

Senajan panganan kaya cheeseburger, es krim, lan kari daging berlemak rasane enak, nanging nyatane bisa nambah kadar kolesterol. Alesan utama yaiku lemak jenuh sing ana ing njero panganan kasebut.

Ngurangi lemak kewan, kayata daging berlemak kaya daging sapi lan babi, lan barang-barang kaya mentega, keju, lan susu skim, bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol "ala" (kolesterol LDL) ing awak.

Miturut American Heart Association, mung 5% nganti 6% saka total kalori saben dina sing kudune asale saka lemak jenuh. Kanthi mengkono, tingkat LDL bisa mudhunake udakara 11-13 poin.

Nanging iki ora ateges sampeyan kudu ngilangi lemak saka panganan sampeyan. Nglakoni kaya ngono bisa uga duwe efek sing ngelawan. Lemak tak jenuh, sing ditemokake ing panganan kaya lenga zaitun, kacang mete, lan kacang tanah, bisa mbantu nambah kolesterol "apik" (HDL) lan nyuda trigliserida. Sing penting yaiku milih lemak tak jenuh tinimbang lemak jenuh kapan wae bisa.

2. Ucapake pamit karo jinis lemak iki selawase!

Lemak trans buatan kudu diilangi kabeh saka pangananmu. Ora ana bantahan babagan iki. Iki mbebayani banget kanggo awak.

Lemak trans ora mung nambah kolesterol ala (LDL), nanging uga nyuda kolesterol apik (HDL). Lemak trans iki bisa ditemokake ing panganan sing digoreng kaya donat, biskuit kemasan, kue, biskuit, lan sawetara jinis margarin.

Dadi, nalika sampeyan tuku barang saka toko, biasakna maca label kasebut. Yen label kasebut ujar "minyak hidrogenasi sebagian," tegese ngandhut lemak trans. Kadhangkala ana tulisan 'bebas lemak trans', nanging priksa manawa tembung-tembung kasebut ana ing kono.

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

3. Ayo padha nyegah panyerepan kolesterol menyang awak

Serat larut mbantu kita nggarap tugas iki. Sederhanane, serat larut iki mbentuk gel ing njero usus, mbantu ngiket kolesterol sing berlebihan ing awak lan mbuwang liwat feses.

Panganan apa sing sugih serat larut?

• Gandum
• Gandum
• Kacang-kacangan kaya ta kacang buncis, kacang arab, lan lentil
• Okra, waluh pait, kubis Brussel
• Woh-wohan kaya apel, jeruk, lan pir
• Wortel

Panliten nuduhake yen sampeyan nambah asupan serat nganti 5-10 gram saben dina, sampeyan bisa nyuda tingkat kolesterol ala (LDL) udakara 5%. Dadi, tinimbang roti putih lan roti sing digawe nganggo glepung, tambahake panganan kaya gandum, sayuran, woh-wohan, lan kacang-kacangan ing panganan sampeyan.

4. Nalika olahraga, pikirake "semakin akeh, semakin meriah"

Olahraga bisa ningkatake kadar kolesterol, nanging sing paling penting yaiku nindakake kanthi rutin .

"Efek olahraga marang kolesterol mung tahan kira-kira 24 jam. Dadi ora ana gunane menyang gym mung rong dina seminggu lan mung nongkrong ing dina-dina liyane," ujare dokter.

Sing paling apik yaiku aktif paling ora 30 menit saben dina . Iki bisa uga mlaku-mlaku cepet ing sekitar omah, nanging sampeyan kudu nindakake saben dina. Uga, yen sampeyan bisa kelangan bobot awak sanajan mung 5% kanthi olahraga kanthi cara iki, iki bakal duwe dampak positif sing gedhe marang tingkat kolesterol sampeyan.

5. Ayo tambah cepet latihane sithik.

Yen sampeyan wis olahraga saben dina, saiki sampeyan bisa nindakake selangkah luwih maju. Tegese, ing sawetara dina, sampeyan bisa olahraga luwih keras .

Rencana sing apik yaiku olahraga kanthi intensitas sing cukup sajrone 40 menit, telu utawa patang dina seminggu.

Umpamane:

• Yen sampeyan biasane mlaku, cobanen mlaku cepet utawa jogging sedhela sajrone mlaku.
• Yen sampeyan pelari, mlayua luwih cepet sawetara wektu (interval sprint).

6. Golekana solusi kanggo stres ing papan kerja

Yen sampeyan rumangsa stres ing papan kerja, sampeyan mesthi kudu nggatekake. Riset nuduhake yen wong sing stres ing papan kerja duwe tingkat kolesterol ala (LDL) sing luwih dhuwur lan tingkat kolesterol apik (HDL) sing luwih murah .

Sawetara pakaryan pancen bisa nggawe stres, nanging ana sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatasi.

• Ngaso sedhela nalika kerja. Tangia lan mlaku-mlaku sedhela.
• Gunakna kabeh cuti taunanmu. Tetepa ing omah lan bebas.
• Ngomonga karo bosmu lan jaluk supaya dheweke menehi prioritas marang pegaweyanmu supaya kowe bisa nggunakake wektu lan tenagamu kanthi wicaksana.

7. Ngrokok kudu mandheg.

Asap rokok bisa nyuda tingkat kolesterol "apik" (HDL) . Sanajan mandhek ngrokok ora langsung nyuda kolesterol "ala" (LDL), nanging bisa nambah rasio kolesterol apik lan ala. Kuwi penting banget kanggo kesehatan jantung.

Sampeyan bisa uga wis tau nyoba mandhek ngrokok lan gagal. Kuwi lumrah. Akeh wong sing nyoba kaping pirang-pirang. Nanging aja nyerah. Iki investasi paling gedhe sing bisa sampeyan lakoni kanggo kesehatan sampeyan sakabèhé. Sampeyan uga bisa ngobrol karo dhokter babagan iki lan njaluk bantuan.