Nalika dhokter ngandhani yen sampeyan kena diabetes, pitakonan paling gedhe sing muncul ing pikiran yaiku, 'Saiki aku kudu mangan apa?' Akeh wong sing mikir yen ngatur diabetes iku angel lan mboseni. Nanging sejatine ora. Nggawe panganan sing enak lan sehat sing mbantu sampeyan ngatur diabetes ora serumit sing sampeyan pikirake. Ayo dideleng kepiye carane nggawe rencana dhaharan sing prasaja, enak, lan sehat.
Apa sejatine diet sing ramah kanggo diabetes?
Gampangane, iki minangka rencana mangan sing mbantu sampeyan ngontrol tingkat gula getih, njaga bobot awak sing sehat, lan nyuda risiko penyakit jantung. Iki ora mbutuhake owah-owahan gedhe. Bab utama sing kudu dipikirake ing kene yaiku telung perkara sing wis kita ngerteni:
1. Panganan Sehat: Apa sing kita pangan.
2. Jumlah sing Sehat: Sepira akehe sing dipangan.
3. Wektu sing Sehat: Apa kita mangan ing wektu sing tepat.
Nalika sampeyan wis biasa mangan kaya ngene iki, sampeyan ora mung bisa ngontrol diabetes, nanging ing sawetara kasus malah bisa mbalekake penyakit kasebut.
Apa wae sing kudune ditambahake ing panganan kita?
Diet diabetes sing apik ora kudu diwatesi mung siji jinis panganan. Diet sing seimbang karo kabeh papat nutrisi — karbohidrat, protein, serat, lan lemak — bakal mbantu ngontrol tingkat gula getih sampeyan saka lonjakan lan penurunan. Iki uga bisa mbantu sampeyan rumangsa wareg luwih suwe. Kuncine ing kene yaiku ngutamakake panganan alami lan utuh tinimbang panganan olahan.
Karbohidrat Sehat
Karbohidrat iku gula, pati, lan serat ing panganan. Kita pengin milih karbohidrat utuh sing durung diolah. Iki njaga sampeyan tetep wareg, ngontrol gula getih, mbantu pencernaan, lan mbantu nyuda tingkat kolesterol.
- Gandum utuh: Beras coklat, oat, millet, barley.
- Woh-wohan rendah gula: Woh-wohan kaya blueberry, raspberry, stroberi, lan blueberry.
- Sayuran lan sayuran ijo: brokoli, kubis, bayem, kembang kol, kacang buncis.
- Produk susu rendah lemak: yogurt tanpa gula, susu rendah lemak.
- Kacang-kacangan: kacang buncis, kacang arab, kacang polong, buncis ijo.
Panganan sing sugih serat
Serat iku bagéan saka panganan tetuwuhan sing ora bisa dicerna awak. Nanging serat mbantu panganan ngliwati sistem pencernaan. Mangan panganan sing sugih serat bisa mbantu sampeyan rumangsa luwih cepet wareg, sing bisa mbantu sampeyan ngontrol bobot awak . Serat uga penting kanggo ngontrol gula darah lan kadar kolesterol.
- Sayuran lan jamu
- Woh-wohan (luwih becik mangan woh-wohan utuh tinimbang jus woh, sing bisa nambah gula getih)
- Gandum utuh
- Kacang-kacangan (kacang mete, kacang tanah, almond)
- Kacang-kacangan kaya ta lentil, kacang arab, lan buncis
Protein
Protein butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna awak tinimbang karbohidrat. Dadi nalika kita mangan panganan sing sugih protein, kita bakal krasa luwe mengko. Protein uga penting kanggo pertumbuhan otot lan ndandani sel. Kemampuan kanggo ndandani sel iki penting banget amarga tatu kulit butuh wektu luwih suwe kanggo mari ing wong sing nandhang diabetes.
- Daging rendah lemak: Ayam tanpa kulit.
- Iwak: Iwak kayata kelawallala, thalapat, balaya, lan tuna.
- Endhog
- Produk susu rendah lemak: yogurt tanpa gula, keju rendah lemak.
- Protein saka tanduran: Tahu, kacang arab, lentil, selai kacang.
Lemak Apik
Lemak mbantu awak nyimpen energi, nuwuhake sel, lan nglindhungi organ. Ing kene, kita kudu milih jinis lemak "apik". Iki diarani lemak '(Tak Jenuh Tunggal)' lan '(Tak Jenuh Ganda)'. Iki nyuda tingkat '(Kolesterol LDL)' ing awak lan nglindhungi kesehatan jantung. Nanging elinga, lemak apik iku dhuwur kalori, mula luwih becik dikonsumsi kanthi jumlah sithik .
- Kacang-kacangan (kacang mete, kacang tanah)
- Lenga Zaitun lan Zaitun
- Alpukat
- Asam lemak Omega-3 (ditemokake ing iwak lenga kaya salmon lan sarden, lan walnut)
Tes kadar gula darahmu sadurunge lan sawise mangan. Coba mangerteni pola antarane apa sing kok pangan lan kadar gula darahmu. Iki bakal mbantu kowe ngontrol gula darahmu.
Bab-bab sing kudune diilangi saka panganan kita
Mangan panganan sing enak lan ngindhari panganan sing ora enak iku penting banget kanggo manajemen diabetes. Coba kurangi panganan kasebut sabisa-bisane, utawa malah mandheg kabeh.
| Jinis panganan sing kudu dihindari | Yagene kita kudu ngindhari iki? |
|---|---|
| Karbohidrat prasaja lan olahan (Tuladha: roti putih, sega putih, ombenan legi, biskuit legi, kue) | Iki kurang nutrisi lan serat. Iki nambah kadar gula darah lan nambah risiko penyakit jantung. |
| Protein lemak dhuwur (contone sosis, daging babi asap, daging sapi berlemak, babi) | Iki dhuwur kalori lan lemak sing ora sehat. Iki nambah risiko timbunan lemak ing pembuluh getih. |
| Lemak Jenuh (Tuladha: mentega, keju full-fat, es krim, lenga klapa, kulit pitik) | Iki nambah tingkat kolesterol getih (penting nggunakake barang kaya lenga klapa kanthi jumlah sing winates banget). |
| Lemak Trans (contone margarin, shortening, panganan cepet saji, sawetara kripik lan kue) | Iki minangka jinis lemak sing paling mbebayani kanggo kolesterol. Luwih becik disingkiri kabeh. |
| Kakehan uyah (natrium) (kayata panganan olahan, cemilan asin, saus) | Konsumsi uyah sing kakehan nyebabake tekanan darah tinggi. Kombinasi tekanan darah tinggi karo diabetes iku mbebayani banget. |
Gampang banget! "Metode Lempeng Diabetes"
Yen sampeyan kesulitan nemtokake apa sing kudu dipangan lan pira akehe sing kudu dipangan nalika nyiyapake dhaharan, iki ana cara sing gampang banget. Iki diarani "cara piring diabetes".
1. Jupuk piring ukuran biasa (kurang luwih 9 inci).
2. Isi separo (1/2) piringmu nganggo sayuran lan sayuran ijo sing rendah pati. Contone, kacang buncis, kol, kembang kol, bayem, lan selada. Sayuran iki rendah karbohidrat lan ora nambah gula darah. Sayuran iki uga kebak serat, vitamin, lan mineral.
3. Isi seperempat (1/4) piringmu nganggo protein tanpa lemak. Umpamane, sepotong pitik tanpa kulit, sepotong iwak, endhog, utawa kacang lentil.
4. Isi sisa (1/4) piringmu nganggo karbohidrat sing sehat. Contone, sega coklat, kentang godhog, ubi jalar, utawa sepotong roti gandum utuh.
5. Pilih banyu utawa ombenan rendah kalori lan tanpa gula kanggo diombe bareng karo dhaharanmu.
Cara iki gampang banget, ta? Yen sampeyan wis biasa mangan sega bareng nganggo mangkok sega biasa, bakal gampang banget kanggo ngontrol diabetes.
Apa ayo padha ngrembug babagan model dhaharan sing cocog karo Sri Lanka?
Oke, saiki ayo dideleng kepiye carane nggunakake apa sing wis diomongake kanggo nggawe dhaharan sing cocog kanggo sedina nggunakake panganan saka negara kita.
Sarapan
- Pilihan 1: Kurakkan karo 2 roti, sawetara sambol klapa kurang uyah lan endhog godhok.
- Pilihan 2: Secangkir oat karo setengah gedhang lan sawetara kacang mete.
- Pilihan 3: Karo sega dedak, rebusan miju-miju, lan salad ijo.
Nedha awan (miturut "cara piring")
- Setengah (1/2) piring: Kacang buncis nganggo lenga lan salad kubis.
- Sepotong iwak sing dimasak nganggo saus lombok (1/4) saka piring .
- Sepotong piring (1/4): sega dedak.
Nedha bengi (panganan entheng)
- Pilihan 1: Kanthi 2 roti glepung atta, kari kacang arab, lan salad timun.
- Pilihan 2: Sepotong ayam panggang karo sup sayuran.
- Pilihan 3: Secangkir kacang arab godhog lan secangkir yogurt tawar.
Cemilan
Yen sampeyan ngelih ing antarane dhaharan, iki sawetara panganan sing bisa sampeyan tuku:
- Setengah cangkir kacang buncis sing wis digodhog
- Segenggam kacang tanah
- Setengah alpukat
- Yogurt tanpa gula
- Apel
Penting: Iki mung pandhuan umum. Jumlah kalori sing sampeyan butuhake saben dina bakal beda-beda gumantung saka umur, bobot, tingkat aktivitas, lan status kesehatan sampeyan. Mulane, luwih becik ngobrol karo dokter utawa ahli diet kanggo nggawe rencana dhaharan pribadi sing cocog kanggo sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Diet sing ramah kanggo diabetes ora ateges mung mangan panganan sing hambar lan tawar. Iki babagan mangan panganan sing sehat, seimbang, lan enak.
- "Metode Piring Diabetes" iku cara sing gampang banget kanggo ngrancang dhaharan sampeyan kanthi gampang.
- Isi separo piringmu nganggo sayuran/woh-wohan .
- Aja mangan panganan olahan, legi, lan lemak dhuwur sabisa-bisane. Pilih biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, lan lemak apik .
- Tansah konsultasi karo dokter kanggo nggawe rencana diet khusus kanggo sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan