Sampeyan mbokmenawa ngerti pentinge serat kanggo kesehatan sampeyan. Nanging apa sampeyan pancen entuk jumlah serat sing pas saben dina? Kasunyatane, umume kita ora entuk serat sing cukup saben dina. Iki minangka masalah gedhe, utamane karo cara mangan kita saiki. Dadi, dina iki kita bakal ngrembug babagan serat, kenapa penting kanggo awak kita, lan kepiye carane nambah serat ing panganan kita.
Rata-rata, miturut rekomendasi medis, wong wadon butuh udakara 25 gram serat saben dina . Wong lanang butuh udakara 38 gram saben dina . Nanging umume kita mung ngonsumsi 15 gram saben dina. Dadi nutup kesenjangan iki penting banget kanggo kesehatan kita.
Kepiye carane ngisi kesenjangan serat iki?
Solusi paling apik lan paling gampang kanggo iki yaiku kanthi nambahake luwih akeh panganan nabati, yaiku sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, lan kacang-kacangan, ing panganan kita. Panganan iki kanthi alami sugih serat, uga akeh nutrisi liyane sing dibutuhake awak.
Sederhanane, luwih akeh sayuran lan woh-wohan sing warni sing kokpangan, luwih akeh serat sing bakal kok entuk.
Uga, sampeyan bisa nggawe prabédan gedhé kanthi ngurangi asupan biji-bijian olahan, kayata roti putih, produk glepung putih, beras putih, lan pasta putih , lan nambah biji-bijian utuh (contone, gandum utuh, glepung atta, lan beras coklat) ing panganan sampeyan. Mesthi luwih becik entuk serat saka panganan alami. Amarga sampeyan uga entuk nutrisi liya sing dibutuhake awak bebarengan karo serat kasebut.
Ana rong jinis serat utama!
Saben panganan adhedhasar tanduran sing dipangan ngandhut serat nganti sawetara tingkat. Serat iki bisa dipérang dadi rong jinis utama. Yaiku, serat larut lan serat ora larut. Kalorone padha penting kanggo awak kita. Ayo dideleng apa bedane antarane loro iki.
| Jinis serat | Manfaat kesehatan | Panganan sing ngandhut akeh |
|---|---|---|
| Serat Larut Iku larut ing banyu lan dadi kaya gel. |
| Oat, barley, kacang-kacangan (lentil, kacang arab, buncis), apel, pir, stroberi, blueberry, kacang-kacangan lan wiji-wijian. |
| Serat sing ora larut Iku ngliwati usus tanpa larut ing banyu. | Gandum utuh (beras coklat, barley), kacang-kacangan, wiji-wijian, wortel, timun, kol, sayuran ijo peteng kaya bayem, lan tomat. |
Manfaat liyane saka serat
- Mbantu ngontrol bobot awak: Mangan panganan sing akeh serat ndadekake sampeyan luwih cepet wareg. Amarga panganan iki butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna, sampeyan uga bisa ngontrol mangan sing berlebihan.
- Ngurangi risiko kanker : Sawetara panliten nuduhake yen diet sing sugih serat bisa nyuda risiko sawetara jinis kanker , kayata kanker kolorektal.
Panganan apa sing akeh serate?
Oke, saiki ayo dideleng panganan endi sing akeh serate. Dhaptar iki bakal mbantu sampeyan ngrancang dhaharan.
| Kategori panganan | Tuladha sing sugih serat |
|---|---|
| Kacang-kacangan sing renyah | Kacang buncis, kacang arab, kacang polong, buncis ijo, kedelai |
| Gandum Utuh | Beras coklat, soba, barley, oat, glepung atta, popcorn |
| Sayuran | Brokoli, bayem, kol, ubi, okra, wortel, ubi jalar, kentang (karo kulit), buncis, selada |
| Woh-wohan | Raspberry, blackberry, pir, stroberi, jeruk, pisang, mangga, apel |
| Kacang lan wiji | Kacang almond, kacang walnut, wiji chia, wiji rami |
7 cara prasaja kanggo nambah serat ing panganan sampeyan
Saiki sampeyan bisa uga mikir, "Ya, iki kabeh apik, nanging kepiye carane nambahake iki menyang panganan saben dina?" Iki sawetara cara prasaja kanggo nindakake.
1. Wiwiti dinamu nganggo serat: Mangan panganan sing digawe saka biji-bijian kanggo sarapan. Contone, sampeyan bisa mangan oat, bubur soba, utawa roti sing digawe saka glepung atta.
2. Wacanen label: Nalika tuku panganan ing toko, wacanen label kasebut. Pilih panganan sing ngandhut paling ora 3-5 gram serat saben porsi.
3. Ganti jinis roti: Nalika nggawe roti lapis, gunakake roti gandum utuh tinimbang roti putih biasa.
4. Mangan woh utuh tinimbang jus woh: Woh utuh nduweni serat luwih akeh tinimbang segelas jus woh.
5. Tambahna kacang: Tambahna lentil, kacang arab, utawa kacang polong ing saos, sup, salad, lan smoothie. Biasakna mangan panganan sing digawe nganggo kacang tinimbang daging paling ora seminggu sepisan.
6. Jelajahi rasa anyar: Coba masakan India lan Timur Tengah sing nggunakake biji-bijian lan kacang-kacangan minangka panganan pokok.
7. Cemilan Sehat: Nalika sampeyan rada luwe ing wayah awan, tinimbang mangan biskuit, biasakna mangan wortel, timun, utawa kacang almond.
Penting banget: Sampeyan kudu nambah serat ing panganan sampeyan kanthi bertahap . Mangan serat sing kakehan sekaligus bisa nyebabake weteng lara lan kembung . Uga, aja lali ngombe banyu akeh nalika sampeyan mangan serat sing kakehan. Kaya ngono cara kerja serat ing awak.
Menawi panjenengan gadhah pitakenan sanès babagan punika, utawi kepéngin mangertos jinis diet ingkang paling sae kanggé kondisi kesehatan panjenengan, langkung sae panjenengan konsultasi kaliyan dhokter.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Serat minangka nutrisi penting kanggo urip sing sehat, utamane kanggo kesehatan pencernaan lan manajemen bobot awak.
- Wong wadon butuh udakara 25 gram serat saben dina lan wong lanang butuh udakara 38 gram.
- Awak kita butuh serat larut lan ora larut.
- Tinimbang panganan olahan kaya roti putih lan sega putih, ganti menyang panganan alami kaya biji-bijian, sayuran, woh-wohan, lan kacang-kacangan.
- Tambahna serat ing pangananmu kanthi bertahap. Lan aja lali ngombe banyu akeh sedina muput.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan diet sampeyan, konsultasikan karo dokter.
Serat, Nutrisi, Mangan Sehat, Mudhunake Bobot, Sembelit, Diabetes, Penyakit Jantung, Gandum Utuh
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan